ترجمة : هند الرميان 

تدقيق ومراجعة : رهف أحمد

تضمن لك العادة الصباحية تحقيق أهدافك وزيادة إنتاجيتك وهذا يعود لعدة أسباب؛ أولها: أن البداية غالبًا هي أصعب جزء في تحقيق الهدف ويبدو ذلك واضحًا لأي شخص يعاني من التسويف، فبمجرد شروعك بالعمل ستسهل عليك الخطوات الأخرى. وثانيها: أن ساعات الصباح الأولى و قبل ساعات الدوام الرسمية غالبًا ما تكون هادئة ودون التزامات ومسؤوليات إجتماعية، ومهام عاجلة وغير متوقعة بعكس بقية ساعات اليوم.

هل تود أن يبدأ يومك بهدوء وتركيز أكثر؟ 

هل تود أن تكون أكثر صحةً ونشاطًا؟ 

هل تود أن تستفيد من يومك الإستفادة القصوى؟

العادة الصباحية تحقق لك ذلك والتي بدورها ستؤثر على بقية يومك، وتمكنك من تعزيز أي جانب تريد تعزيزه من جوانب شخصيتك. أود في هذه المقالة استعراض بعض العادات الصباحية لتجربتها ولكن دعونا نتحدث عمَّا قبل الصباح، ألا وهو النوم. متى يجب أن تستيقظ؟ وكم عدد ساعات النوم الكافية؟

عند حديثنا عن الإنتاجية يظهر لنا رأيان: رأي يؤيد الاستيقاظ مبكرًا جدًا للإستفادة من ساعات الصباح الأولى، ورأي يؤيد بأخذ قسط كافٍ من النوم، حيث إن لم تنم في الساعة الثامنة مساءً فلن تستيقظ قبل أخذ القسط الكافي من النوم  ( ٧- ٨ ساعات). ومن الناحية العلمية فالأمر واضح إلى حدٍ ما: فإذا أردت زيادة الإنتاجية فلابد من أخذ القسط الكافي من النوم حيث أن قلة النوم تسبب انخفاضًا إدراكيًا هائلًا، فهي تؤثر على عملية التذكر، وربما حتى زيادة خطر الإصابة بأمراض معينة منها السرطان، وقد تزيد من الضعف الإدراكي حتى لو اعتقدت أنه استقر. و تشير الأبحاث أن ساعات النوم الكافية هي ٧- ٨ ساعات في اليوم، ومن يدّعي غير ذلك فهو يخدع نفسه. لذا لابد أن تتناسب العادة الصباحية مع نظام نومك.

الخلاصة: لابد أن تسمح لك العادة الصباحية بالنوم الكافي فاختر وقتًا تستطيع فيه الاستيقاظ استيقاظًا دوريًا مع أخذ ٧- ٨ ساعات نوم.

إنشاء عادة صباحية مثالية:

من خلال تجاربي العديدة لمختلف العادات الصباحية كالاستيقاظ مبكرًا جدًا، والاستيقاظ دون منبه، والاستيقاظ للمذاكرة أو العمل أو لأداء التمارين الرياضية، استنتجت أنه ليس هناك عادة صباحية واحدة تحقق لك بين عشية وضحاها الثراء أو السعادة أو حتى اللياقة. بل هناك عادات مختلفة لأهداف مختلفة، أولي التمارين و تناول فطور صحي إهتمامي إن كان هدفي الصحة واللياقة، وأبدأ مباشرة بأهم المهام في حال كان جدولي ممتلئًا بدلًا من تضييعه بمهام مختلفة، لذا أخطط الآن بإنشاء عادات يومية تتماشى مع أهدافي الحالية.

أهداف مختلفة يعني عادات مختلفة، سأقترح ست عادات انتفعت بها بمراحل مختلفة من حياتي بدلًا من اقتراح عادة واحدة، فاختر العادة الأنسب لك.

العادات الصباحية اليومية الستة: 

١- الرياضة

وهي مجرد ممارستك للرياضة فورًا بعد استيقاظك من النوم، وقبل تناول الفطور أو تفقد الهاتف والبريد أو حتى مشاهدة التلفاز، اخرج ومارس الرياضة على الفور، فلقد رأيت فائدة ذلك من قبل بالسباحة والجري وأحيانًا بتمرين الضغط فقط. إن هذه العادة تضع الرياضة من أهم أولوياتك وفي أهم وقت في يومك، لذا ستضمن لك جدول تمارين منتظم وصباح مفعم بالنشاط والحيوية، فالتمارين الرياضية تمنحك النشاط وتجعل ذهنك في أوج عطائه، بعكس القهوة فهي تعطيك طاقة لحظية.

يوصى بها في حين: إن أردت أن تصبح اللياقة البدنية من أولوياتك وكنت تعاني من الكسل وصعوبة في ممارسة التمارين الرياضية.

٢- التأمل

يبدأ يومك هنا بالتأمل، وقد جربت ذلك من قبل لمدة ٣٠ دقيقة، إحرص أن تتأمل جالسًا على الأرض ولست مستلقيًا على سريرك،لأن ذلك غير مريح ويضمن عدم رجوعك للنوم مرة أخرى. كما وجدت ذلك مفيدًا في الأيام الشاقة حيث يمنحني الهدوء والتركيز، وبدء يومي بذهنٍ صافٍ.

أجد أيضًا أن أحد تحديات التأمل، هو أن تبقي عينيك مفتوحتين، كما يتيح التأمل لعقلك أن يستيقظ ببطء، بحيث إذا سمعت آخر منبه تكون قد استيقظت تمامًا.

يوصى بها في حين: إذا أردت أن يصبح يومك هادئًا وبلا توتر، ولا تفضل العمل في الصباح وأردت أن تضع التأمل في أولوياتك وتشعر بأن ليس لديك الوقت الكافي فهذا هو الحل. 

٣- البدء بالعمل

مفتاح الإنتاجية هو العمل، تجعل هذه العادة إنجاز بعض الأعمال هو أولويتك الأولى، بحيث تكون استراحتك الأولى هي فرصة تناول وجبة الإفطار أو الاستحمام أو الحلاقة أو بممارسة عاداتك التي تفعلها في الصباح.

تبنيت هذه العادة خلال تحدي معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا، فلدي جداول قديمة كتبتها على ورق، كتب عليها «٥٥: ٦ – استيقظ»  «٠٠ :٧ – ابدأ الدراسة». كنت أستيقظ وخلال خمس دقائق أبدأ بحل المسائل، واستمع إلى محاضرة أو أعمل على مهمة برمجة، وبعد مرور ٣٠ –٦٠ دقيقة، أخذ استراحة للاستعداد لبدء يومي. هذه الطريقة تزيد من وقتك و إنتاجيتك، فتنتهي من العمل في وقتٍ مبكرٍ من اليوم وتستمتع بليلةٍ هادئةٍ دون الشعور بالذنب لأنك لم تنه عملك.

الفائدة الثانية هي قدرتك على أخذ استراحة عند الحاجة إليها، فالكثير من الناس يأخذون استراحة قبل أن يبدؤوا وعندما يبدؤون العمل لا يستطيعون التوقف وأخذ استراحة خوفًا من عدم وجود وقتٍ كافٍ.

يوصى بها في حين: إن كان لديك أهداف ومشاريع مهمة وتشعر بعدم كفاية الوقت لإنهائها.

٤- التعلم أولًا

عندما خططت لتعلم خمس لغات مختلفة، كان الصباح الباكر هو الوقت الوحيد الذي استطعنا فيه أنا وشريكتي أن نتعلم فيه. لذلك، كنا نستيقظ في الساعة السادسة صباحًا ونأخذ دروسًا في بيمسلور قبل ذهابها للعمل وقبل أن أبدأ يومي، كما حققت بعض الأهداف كقراءة الكتب، وحضور محاضرات، وممارسة المهارات، ودراسة الأشياء الأساسية في أوقات أخرى من اليوم، وهذا الأمر مفيد لنفس السبب في التأمل وممارسة الرياضة، حيث يضع لك هدفًا تكافح من أجله في بداية يومك، وبالطبع لن تنساه.

يوصى بها في حين: عندما ترغب بتحقيق هدف تعليمي مهم، لكنك لا تجد الوقت لتعلمه.

٥- التخطيط ليومك

التخطيط الذهني هو الإستراتيجية والسر الذي يستخدمه الرياضيون المحترفون لضمان أدائهم، فبتخيلهم لكل حركة من قبل، يصبح أداؤهم أفضل تحت الضغط في يوم التحدي. يمكنك الاستفادة من الطريقة نفسها بالتخطيط ليومك في الصباح، ليس بمجرد تدوين بعض المهام لعملها، بل بتخيل العمل عليها فعليًا، ما هي الصعوبات؟ أين وقت الفراغ في الجدول الذي تحتاج لملئه؟ ما الذي ستركز عليه؟ إن التخطيط في بداية اليوم طريقة فعالة لنجاحه.

يوصى بها في حين: إن كان يومك مزدحمًا ومليئًا بالأشغال وترغب بالتركيز على العمل والإنتاجية، لكنك لا تعلم كيف تبدأ.

٦- ترتيب فراشك

إن ترتيب فراشك وتنظيف أسنانك والاستحمام والحلاقة ووضع المكياج وكوي ملابسك وغيرها، مهام صغيرة لكنها تؤثر بشكل إيجابي على بقية يومك. كانت هذه العادة الصباحية شائعة قبل جيل أوجيلين، لكن في الوقت الحاضر يتخطى كثير من الأشخاص بعض هذه الخطوات.

من مزايا هذه العادة التقليدية أنك إن كنت تستطيع تنظيم منزلك، والمظهر العام، فحتمًا تستطيع تنظيم أفكارك، كما  قال اللواء البحري، ويليام إتش ماكرافين: «إن شعرت في أحد الأيام بالبؤس، وعدت إلى المنزل ورأيت فراشك مرتبًا – أنت من رتبه – سوف يعطيك الطاقة الإيجابية والأمل بأن الغد سيكون أفضل».

يمكن فعل هذه المهمة لوحدها، أو مع غيرها من المهام الأساسية، لنقل خمس عشرة دقيقة لبعض التجهيزات الأساسية ثم القيام بالتمارين أو العمل أو التعلم.

يوصى بها في حين: إن رغبت أن يكون يومك أكثر نظامًا وانضباطًا، حيث إن هذه المهام البسيطة تعطيك الدقة البالغة لإنجاز مهامك الأخرى.

اجعل لك عادة مسائية

إن العادة الصباحية جيدة لتنظيم يومك، لكنها تعتمد بشكل أساسي على العادة المسائية في الليلة التي تسبقه. فإن كان لديك جدول صباحي يبدأ مبكرًا، فعليك الخلود إلى النوم باكرًا لتحقيق ذلك. وبالمثل، إذا رغبت بالعمل أو الدراسة في الصباح، عليك التخطيط لهذا اليوم في الليلة التي تسبقه حتى تعلم ما الذي سوف تعمل عليه غدًا.

إن العادة المسائية الجيدة هي أن تقلل فيها من الإضاءة الزرقاء ( القاعدة هنا هي عدم استخدام شاشات بعد الساعة ٩ مساءً )، بحيث يمكن أن تبدأ دائرة الميلاتونين التي تتحكم في إيقاع الساعة البيولوجية بالعمل لنوم أفضل. غالبًا أحب أن أخطط ليومي مبكرًا، وأقرأ كتابًا أو أستمع لكتاب صوتي في الظلام لمدة ٢٠ – ٣٠ دقيقة قبل النوم لتسهيل عملية النوم.

إن خلق عادة يومية تتوافق مع أهدافك هو أساس النجاح، والتركيز على أهم وأنسب الأهداف في يومك سيجعلك أسعد وأكثر صحة ونشاطًا.

المصدر

إذن الكاتب بترجمة ونشر المقال على موقعنا