لماذا يعتبر التمرين المكثّف المتقطّع هو الأفضل لفقدان الوزن

ترجمة بتصرف لمقال:( Why High-Intensity Interval Training Is Best For Weight Loss by muscle for life)

الترجمة: يسرا طارق.

التدقيق: عهود خوج.

المراجعة: أسامة خان.

إذا كنت تريد خسارة الدهون بسرعة دون خسارة العضلات وقضاء الساعات في تمارين الكارديو كل أسبوع، إذن يجب عليك أن تعرف أكثر عن التمرين المكثّف المتقطّع.

معظمنا تعلم في الصغر أن الوعود بـخسارة الوزن مقابل مجهود قليل عادة ما تكون خادعة. كل ما يتعين علينا فعله كما يقال لنا من الشركات المشبوهة أن نبتلع حبوبهم ومساحيقهم وسوف نتغير تماما في وقت قصير. ولكن… كلا.

مهما كانت كمية الأدوية المكملة فإن أي منها لن يعطيك الجسد الذي ترغب به. في الحقيقة الأدوية المكملة لا يمكنها حتى مساعدتك في الحصول على الجسد الذي ترغب به، فهي بلا قيمة على الإطلاق. كل ما ينبغي علينا فعلة حسبما قال: «خبير التمرينات الغامض» فقط أن نقضي ساعتين في الأسبوع لممارسة التمارين لكي نبدو كتماثيل إغريقية. ولكن حسنا… لا. الحصول على جسد متناسق ليس معقدًا كما يبدو ولكنه يحتاج إلى القيام ببعض الأشياء الصغيرة بالشكل الصحيح بداية من تناول السعرات الحرارية لـتوازن العناصر الغذائية الكبيرة إلى زيادة التحميل التدريجي لـتكرار التدريب وأشياء أخرى.

لن يساعد سبع دقائق من التمرين ونظام غذائي مبتدع. الآن إن كنت سمعت عن المرتين المكثّف المتقطع فمن المحتمل أنك أيضًا سمعت بتلك القصة: لهذه التمارين قدرة سحرية على حرق الدهون. يمكنك التمرن لبضع دقائق فقط في اليوم ومشاهدة الدهون تختفي من جسدك، حسنًا.

 

التمرين المكثف المتقطع ليس أفضل تمرين لخسارة الدهون ولكنه من الممكن أن يكون أداة قوية جدا لخسارة الدهون إن عرفت كيفيته.

وهذا ما سوف نتحدث عنة في هذا المقال:

ما هو التمرين المكثف المتقطع (وما هو تعريفه الخاطئ)؟

لماذا هو رائع لخسارة الوزن؟

لماذا هو أفضل من تمرين الكارديو الثابت منخفض الجهد من أجل تحسين شكل الجسم؟

كيف نقوم به على الوجه الصحيح؟

 

في نهاية المقال سوف تعرف كيف تحصل على أفضل طريقة لحرق الدهون.

ما هو التمرين المكثف المتقطع وما هو تعريفه الخاطئ؟

التمرين المكثف المتقطع (HIIT)، هو طريقة تمرين تعتمد على التغيير بين فترات من التمرين المكثف والتمرين منخفض الكثافة، ومنه جاء الاسم.

 

تدفع الفترات المكثفة جسمك نحو أقصى قدراته في حرق الدهون (ببساطة: أقصى جهدك)، وتسمح الفترات منخفضة الكثافة بالراحة (بالتقاط أنفاسك).

ربما كنت بالفعل على علم بذلك، ولديك بعض التساؤلات المحددة، مثل…

١- كم الجهد المطلوب بذله في التمرين المكثف المتقطع؟ وما هي حدّة التمرّن وكم المدّة؟

٢- كيف تؤثر فترات الراحة، بالضبط؟

٣- كم مدة التمرين؟

٤- ماهي وتيرة التمرُّن؟

أولًا… كيف يمكنك الحصول على أقصى استفادة من أداء التمرين المكثف المتقطع فرديًا، من نظامك ككل؟

حسنًا، لنكتشف ذلك:

 

كم الجهد المطلوب بذله في التمرين المكثف المتقطع؟

عند مراجعة الأبحاث العلمية حول التمرين المكثف المتقطع، سترى الكثير من الحديث عن شيء يسمى بـأقصى معدل لامتصاص الاكسجين في جسمك: الحد الأقصى للأكسجين المُستهلك (VO2 Max) هذا المعدل عامل مهم جدا في تحديد قدرتك على التحمل.

وما علاقته بالتمرين المكثف المتقطع؟

 

تُظهر الدراسات أن عليك الوصول إلى ٨٠ أو١٠٠% من معدل امتصاص الاكسجين أثناء التمرين المكثف المتقطع لكي تحصل على معظم فوائد التمرين.

من الجيد معرفة ذلك ولكنه ليس عمليًا لأنه من الصعب حساب الحد الأقصى للأكسجين المُستهلك لديك خلال التمرين.

لاتوجد مؤشرات موثوقة كفاية للتخمين بدقة. لحسن الحظ، يمكنك العمل بـمقياس أفضل وهو: (Vmax) مقياس أقصى استغلال للاكسجين في القلب والرئتين والعضلات عند التمرين.

يمكنك القول بأنك وصلت لأقصى معدل (Vmax) عندما تعجز عن استنشاق كمية الهواء التي يحتاجها جسدك (إذا كان بإمكانك التحدث بسهولة مع شخص مّا فأنت لم تصل لهذا المعدل بعد)، عند معظم الناس يعد هذا ٩٠% من المجهود العام.

 

١- هدفك خلال الفترات عالية الكثافة هو الوصول والمحافظة على (Vmax) الخاص بك.

أي أنك تحتاج إلى التحرك بسرعة لمدة طويلة بما يكفي لجعل تنفسك يعمل، وعليك الاحتفاظ بهذه السرعة لمدة زمنية معقولة.

وكما تتخيل: هذا يعني العمل الشاق. فكر في الركض لمسافات قصيرة بسرعة متوسطة وليس الهرولة.

 

٢- هدفك في ظل التمرين المكثف المتقطع هو الوصول والمحافظة على ذلك المستوى من الجهد (Vmax).

ربما يبدو هذا واضحا، ولكن يجب الانتباه إلى أن الوقت المستغرق في مستوى الجهد من (Vmax) هو الذي يحدد الفعالية النهائية للتمرين المكثف المتقطع.

 

ممارسة التمرين المكثف المتقطع بمستوى (Vmax) لمدّة دقيقة تقريبًا، سيكون أقل كفاءة بكثير مما لو تمّت ممارسته عدّة دقائق متواصلة بشكلٍ تراكميّ.

لحسن الحظ هذا يعتمد على تنظيمك لبرنامج تمارينك بشكل مناسب، لا تكن جبانا عند التمرين.

سوف نتحدث عن تنظيمك لتمارينك قريبًا، لكن إذا شعرت بالجبن فإليك دفعة من صديق لتحفيزك.

على كلٍ.. هذه هي أساسيات التمرين المكثف المتقطع.

 

لنأخذ الآن نظرة مقربة: لماذا علينا اختياره بدلًا من التمارين الأخرى من الكارديو.

التمرين المكثف المتقطع وحرق الدهون.

تحتوي معظم أجهزة القلب على رسوم بيانية جميلة توصيك بالاحتفاظ بنطاق ضربات قلبك في «منطقة حرق الدهون». يقال أنه إذا قمت بذلك تزداد كمية الدهون التى يحرقها جسمك أثناء التمرين بالنسبة للسكريات.

حسنا هناك بعض الحقيقة في هذه النقطة، أنت تحرق كلا من الدهون والكربوهيدرات عند ممارسة الرياضة، والنسب تختلف مع شدة التمرين.

هذا ومع زيادة كثافة التمرين، نسبة الطاقة التي تأتي من مخزون الجليكوجين تصبح أكثر من التي تأتي من مخازن الدهون.

هذا هو السبب في أن النشاط منخفض الجهد للغاية مثل المشي الخفيف يؤثر أساسًا في مخازن الدهون، في حين أن سرعة عالية الجهد تسحب أكثر بكثير من مخازن الكربوهيدرات (الجليكوجين).

هذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعل الكثيرين يعتقدون أن تمارين الكارديو الثابت المستقر هو الأفضل لفقدان الوزن.

ومع ذلك، فإن دراسات عديدة تظهر خلاف ذلك، مثل تلك التي أجرتها جامعة لافال (Laval)، وجامعة ولاية شرق تينيسي (East Tennessee State)، وكلية بايلور (Baylor) للطب، وجامعة نيو ساوث ويلز (New South Wales).

تظهر بالتحديد أن جلسات تدريب الكارديو القصيرة والمكثفة تؤدي إلى فقدان أكبر للدهون مع مرور الوقت مقارنة بالجلسات الأطول والأقل كثافة.

 

ما الفائدة المرجوة.

حسنًا، لنبدأ بالأمر الواضح: إجمالي السعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء ممارسة الرياضة.

يمكن لممارسة الرياضة عالية الكثافة حرقُ سعرات حرارية أكثر قليلًا من التمارين منخفضة الكثافة وكما أن خسارة الدهون تكمن في توازن الطاقة، فإن الميزة هنا واضحة.

لنفترض أنك تهرول عدة مرات أسبوعيًا وتحرق حوالي ٢٠٠ سعرة حرارية في المرّة، وحوالى ١٠٠ منها تأتى من مخزون الدهون.

عندما يقترن هذا الأمر بخفض مناسب في السعرات الحرارية، فإن تلك التدريبات ستساعدك في الحصول على جسم رشيق بسرعة. على الرغم من ذلك فالأفضل، سيكون التمرين المكثف المتقطع لمدة متساوية والذي يحرق، دعنا نقول: ٤٠٠ سعرة حرارية لكل جلسة، مع ١٥٠ سعرة قادمة من مخزون الدهون.

بالرغم من النظام الغذائي، فإن التدريبات ستحرق معظم الطاقة ستؤدي إلى خسارة الدهون.

لا يفسر بذل الطاقة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بمفرده تمامًا أفضليَّة التمرين المكثف المتقطع في فقدان الدهون.

تعطينا دراسة أجرتها جامعة غرب أونتاريو (Western Ontario) نظرة ثاقبة على مدى فعالية هذا الأمر.

كان لدى الباحثين عشرة رجال وعشر نساء يتدربون ثلاث مرات في الأسبوع، مع مجموعة واحدة تقوم بتمارين الركض على السير من ٤ إلى ٦ مرات لمدة ٣٠ ثانية (مع ٤ إلى ٦ دقائق من الراحة بين كل منها)، والمجموعة الأخرى تقوم بما يتراوح من ٣٠ إلى ٦٠ دقيقة من تدريب الكارديو الثابت (الجري على السير في «مستوى فقدان الدهون السحريّ» بنسبة ٦٥٪ من نسبة امتصاص الاكسجين في خلايا الجسم كحد أقصى).

 

النتائج؟

بعد ٦ أسابيع من التمارين خسر المتدربون الذين يتدربون بفترات منخفضة الكثافة دهونًا أكثر.

نعم، العدو لمدة ثلاثين ثانية أربع أو ست مرات يحرق دهونًا أكثر من ستين دقيقة متواصلة سيرا بوضع الصعود على السير الرياضي.

الآليات الدقيقة وراء تفوق التمرين المكثف المتقطع ليست مفهومة تماما حتى الآن، ولكن العلماء عزلوا عددًا غير قليل من العوامل:

  • زيادة معدل الأيض في فترات الراحة لمدة تصل إلى ٢٤ ساعة بعد التمرين.
  • تحسين حساسية الانسولين في العضلات.
  • مستويات أعلى من أكسدة الدهون في العضلات.
  • ارتفاع كبير في مستويات هرمون النمو (التي تساعد في خسارة الدهون) ومستويات الكاتيكولامين (وهي مواد كيميائية ينتجها الجسم لتأهب مخازن الدهون للحرق).
  • كبح الشهية بعد التمرين.

والكثير.

 

العلم أوضح: إذا كان هدفك هو حرق الدهون في أقل وقت ممكن، فإن التمرين المكثف المتقطع هو الطريق.

التمرين المكثف المتقطع وعضلاتك.

في عقول معظم رافعي الأثقال، تمرين الكارديو وبناء العضلات إلى حد كبير متناقضين.

يمكنك الحصول على أحدهما دون الآخر.

مرة أخرى توجد بعض الحقيقة في ذلك ولكن هذا تبسيط زائد عن حده.

فعلى سبيل المثال: أظهرت الأبحاث أن الجمع بين كلا من التحمل والقوة في التمرين (التدريب المتزامن) من شأنه أن يعيق اكتساب القوة والعضلات عند مقارنته بتمارين القوة فقط.

وقد أظهرت الدراسات أيضًا أنه كلما طالت مدة جلسات الكارديو، كلما نقصت القوة وقل نمو العضلات.

هذا لا يعني أن تمرين الكارديو يؤثر بشكل مباشر على نمو العضلات. لأنه لا يؤثر.

ولكن الكثير من تمارين الكارديو يؤثر.

ومع ذلك، فإن المقدار الصحيح من تمارين الكارديو، يمكنه في الواقع زيادة سرعة نمو العضلات للأسباب الموضحة هنا.

ما هو المقدار الصحيح، إذن؟

حسنًا، هناك عاملان يجب أخذهما في الاعتبار:

١. مدة جلسات الكارديو الفردية.

٢. إجمالي تمارين الكارديو التي تقوم بها كل أسبوع.

وعندما يكون الهدف هو تحسين تكوين الجسم (الذي يتطلب التقدم في مجال الوزن) تحتاج إلى الحفاظ على جلسات الكارديو الفردية الخاصة بك قصيرة ومجموع جلساتك الأسبوعية منخفض نسبيا.

فقط التمرين المكثف المتقطع يسمح لك بتحقيق هذه المعايير وحرق كميات كبيرة من الدهون.

كيفية إنشاء روتين فعال للتمرين المكثف المتقطع

هناك فرصة لأداءك للتمرين المكثف المتقطع.

 

حسنًا، هناك خمسة أشياء يجب مراعاتها عند القيام بروتين التمرين المكثف المتقطع:

١. نوع تدريب الكارديو.

٢. مدة التدريبات.

٣. وتيرة التدريبات.

٤. مدة وشدة الفترات المكثفة.

٥. مدة وشدة الفترات منخفضة الكثافة.

لنلقِ نظرة على كل نقطة على حدة.

 

أفضل أنواع الكارديو في التمرين المكثف المتقطع.

مبدأ التمرين المكثف المتقطع يمكن تطبيقه على أي نوع من أنواع الكارديو ولكن بعض الأنواع أفضل وأكثر كفاءة من غيرها.

بشكل عام أفضل ثلاث أنواع هي…

١. ركوب الدراجات

٢. التجديف

٣. الركض

 

ركوب الدراجات والتجديف هي المفضلة لدي لأن الركض قاسٍ جدا على الساقين ومن المحتمل أن يؤثر على ممارسة القرفصاء ورفع الأثقال.

السبب في توصيتي بهذه الأشكال الثلاثة بدلا من غيرها هو أن الأبحاث تظهر أن نوع الكارديو الذي تقوم به له تأثير كبير على قدرتك على اكتساب القوة والحجم من خلال رفع الأثقال.

باختصار:

كلما حاكى تمرين الكارديو الحركات المستخدمة في التمارين المستخدمة لبناء العضلات مثل السكوات ورفع الأثقال على وجه الخصوص كلما قلت معوقات نمو العضلات.

هذا منطقى لأن أحد أهم الأجزاء في تمارين بناء القوة هو ببساطة إعادة نمط التمرين مرارا وتكرارا. كلما قمت بالتمرين كلما أصبحت أفضل في اداءه

يقال أنه إذا كنت تكره ركوب الدراجات أو تمارين الانحناء أو الجري لا تخف من الأنواع الأخرى من الكارديو مثل السباحة ونط الحبل والجمباز والملاكمة ومثل تلك التمارين. فذلك لن يقلل من عضلاتك. فمرة أخرى أكبر خطأ في تمرين الكارديو هو التدرّب أكثر من اللازم.

ما هو الجهد المطلوب الذي يجب أن يكون عليه تمرينك المكثف المتقطع؟

الهدف من التمرين المكثف المتقطع هو التدرب بسرعة وصعوبة، وليس ببطء وصعوبة.

وهذا يعني أنك إذا كنت تستخدم آلة مثل الدراجة أو المجدف، فإنك تحتاج إلى مقاومة كافية للضغط على الدواسة أو لسحبها ولكن ليس بالقدرالذي يصبح به التمرين وكأنه تدريب مقاومة

هذا هو السبب في أن الفارق الأساسي بين الفواصل العالية والمنخفضة الكثافة يجب أن يكون سرعتك، وليس كمية المقاومة المستخدمة.

بمعنى آخر: يجب عليك زيادة وتقليل المقاومة ولكن ليس بنفس القدر الذي تزيد به السرعة وتقللها.

الآن، كما تعلمون، فإن العامل الرئيسي الذي يحدد فعالية التمرين المكثف المتقطع هو مجموع الدقائق التي تقضيها في مستوى امتصاص الاكسجين في الجسم (Vmax).

إذا كنت تقضي وقتًا ضئيلًا جدًا في هذا المستوى، فسيكون ممارسة التمرين المكثف المتقطع سطحيًا فقط، وإذا قضيت وقتًا أكثر من اللازم، فستجهد نفسك بالكامل.

 

حسنا، يمكنك تحقيق أقصى وقت في أقصى معدل لامتصاص الاكسجين في الجسم Vmax، عند الركض، يمكنك الوصول لهذا المستوى من الجهد في أسرع وقت ممكن.

لا «تتهيأ لذلك». أعطِ كل ركضة دفعة قوية منذ البداية.

في حيث الفترات المكثفة، يكفي ٥٠ إلى ٦٠ ٪ من (Tmax) الوقت الذي يستطيع فيه المتدرب الحفاظ على أقصى معدل لامتصاص الاكسجين في جسمه هذا إذا كان هدفك هو خسارة الدهون وتحسين التمثيل الغذائي.

(Tmax) هو ببساطة المدّة التي قضيتها متحركًا بسرعة (Vmax) قبل التوقف. على سبيل المثال يمكنني ركوب الدراجة لمدة ٣ دقائق، قبل بدء الشعور بأن قلبي سينفجر لذا فإن الـ (Tmax) هو ثلاث دقائق.

لذلك، ينبغي أن تكون الفترات في التمارين المكثفة حوالي ٩٠ إلى ١٢٠ ثانية طويلة (و نعم، هذا صعب!)

بالنسبة إلى فتراتك، يمكنك إما اختبار (Vmax) (كل ما تحتاج إليه هو ساعة توقيت) أو إذا كنت جديدًا في التمرين المكثف المتقطع، ابدأ بفترات ٣٠ ثانية عالية الكثافة.

يجب أن تصبح التدريبات المكثفة تدريجيا أكثر قوة.

كلما أديت التمارين المكثفة بفترات زمنية كلما زاد (Tmax) وهذا يعني أن مدة الفترات المكثفة بحاجة إلى الزيادة أيضًا إذا كنت تريد إبقائها أكثر فعالية. كما يمكنك التخيل، يمكن لهذه التدريبات أن تكون شاقة جدا للرياضيين ذوي الخبرة. في ثلاث دراسات عن التمرين المكثف المتقطع أجريت مع راكبي الدراجات المدربين تدريبا عاليا، كانت الفترات عالية الكثافة ٥ دقائق (والتي ساعدت في تحسين أدائهم). وفي المقابل، وجدت أبحاثًا أخرى أجريت على الرياضيين في التحمل أن فترات التحمل من ٢ أو ١ دقيقة لم تكن كافية لتحسين الأداء.

 

إلى أي مدى يجب أن تكون فترات الراحة في تمرينك مريحة؟

 

هناك طريقتان يمكنها جعل تدريبك عالي الجهد بفواصل زمنية أكثر صعوبة:

١. زيادة مدّة الفترات عالية الكثافة.

٢. تقليل مدّة فترات الراحة.

إنني أوصيك بشكل عام بالعمل أولًا على زيادة مدّة الفترات عالية الكثافة إلى أن تتراوح في حدود ٥٠ إلى ٦٠٪ من (Tmax). هذا يضمن فعلا قيامك بتمرين مكثف متقطع.

عند تحقيقك لذلك فما تفعله انطلاقا من هذه النقطة يرجع إليك.

أعتقد أنه من المنطقي عمل فترات راحة بنسبة ١:١ مع فترات عالية الكثافة (٩٠ ثانية من العمل المكثف يليه ٩٠ ثانية من الراحة، على سبيل المثال)، ثم رفع مدة كل من التمرين المكثف والمنخفض الكثافة – مع الحفاظ على نسبة ١:١.

على سبيل المثال، لنفترض أنك بدأت التمرين المكثف المتقطع بأداء فترات زمنية مكثفة مدتها ٣٠ ثانية تليها فترات راحة لمدة ٦٠ ثانية (نسبة ١:٢).

وباستمرارك ستعرف ما هو الـ(Tmax) المناسب لك وتعمل على فترات عالية الكثافة لتصل إلى نطاق ٥٠ إلى ٦٠٪، والذي يصل إلى ٦٠ ثانية تقريبًا. أنت تعمل في هذا المستوى، مع الحفاظ على نسبة ١:٢ عالية / منخفضة (مع فترات راحة لمدة ١٢٠ ثانية).

مع مرور الوقت، ستشعر أنه يمكنك التدرب بشكل أقوى والمحافظة على الفترات الزمنية عالية الكثافة التي تبلغ ٦٠ ثانية ولكنك يجب أن تبدأ في تقليل أوقات الراحة، بدءًا من ٩٠ ثانية (نسبة ١:١.٥).

في نهاية المطاف، يتكيف جسمك مع هذا الأمر، وستتمكن من تقليل فترات الراحة حتى ٦٠ ثانية (نسبة ١:١)، وعندما لا يعد هذا الأمر مليئًا بالتحدي، تبدأ في زيادة كل من الفترات المكثفة والمنخفضة الكثافة نحو ٩٠ ثانية.

(وهلم جرا).

يجب أن تعلم أيضًا أن فترات للراحة ينبغي أن تكون نشطة، حيث تستمر في الحركة، ولا تتوقف عن الحركة.

وقد أظهرت الدراسات أن الحركة الفعالة، وليست السلبية، هي المفيدة للوصول إلى (Vmax) خلال فترات مكثفة، وللتعرف على مدى استجابتنا للتمرين الذي نتبعه.

 

كم هي الفترة الزمنية التي ينبغي أن تتمرن فيها تمارين مكثفة متقطعة؟

 

أحد أعظم الأشياء في هذا التمرين هو الحصول على الكثير رغم الشعور بأنه قليل جدا. يبدو أنه لا توجد طريقة أكثر فعالية منه لتمارين الكارديو في خسارة في الدهون وتحسين القدرة على التكيف.

وعلى الجانب الآخر الجزء السلبي هو أنه يمكنه أن يكون مرهقًا جدا للجسم.

على أي حال قم بذلك وسوف تكون بخير.

١- ابدأ تمرينك بـدقيقتين إلى ٣ دقائق من تمارين منخفضة الكثافة.

٢- أدِّ ٢٠ إلى ٣٠ دقيقة من التمرين المكثف المتقطع.

٣- أدِّ دقيقتين إلى ٣ دقائق من التمارين المريحة – للتهدئة.

وهكذا تكون انتهيت.

لا يوجد داعٍ من القيام بالمزيد من التمرين المكثف المتقطع إلا إذا كنت تهدف إلى تحسين الأداء وليس خسارة الدهون.

إذا كنت تشعر أنّ: بحاجة إلى التمرُّن أكثر لكي تخسر وزنًا بشكل مناسب، فغالبا نظامك الغذائي ليس جيدًا.

كم مرة يجب عليك تكرار ممارسة التمرين المكثف المتقطع؟

عدد المرات التي تمارس فيها التمرين المكثف المتقطع في الأسبوع تعتمد على أهدافك الحالية والتمارين الأخرى التي تمارسها.

إذا كنت تتطلع إلى خسارة الدهون بسرعة فلا تحتاج إلى التمرُّن لأكثر من ٤ إلى ٧ ساعات أسبوعيا، ومن الأفضل أداء تمارين المقاومة أكثر من تمارين الكارديو.

فعلى سبيل المثال نظُم التمارين والغذاء التي أقوم بها للرجال والنساء تتكون من من ٣ إلى ٥ ساعات في رفع الأثقال وساعة إلى اثنتين من التمرين المكثف المتقطع في الأسبوع فقط.

وبهذة الطريقة تخسر الدهون وليس العضلات وتحافظ على معدل أيض صحي.

ماذا عن المكملات الغذائية

لقد أبقيت إجابة هذا السؤال لآخر المقال لأنه وبصراحة أقل أهمية من التدريب والنظام الغذائي المناسبين.

كما ترى، فإن المكملات الغذائية لا تبني بنية كبيرة – مثلما يفعل التفاني في التدريب والتغذية المناسبة.

ولسوء الحظ، فإن صناعة المكملات الغذائية للتمارين ملوثة بالعلم الزائف والسخرية السخيفة والإعلانات المضللة والتعزيزات والمنتجات المليئة بالمكونات غير المرغوب فيها والمكوّنات الرئيسية أقل من الجرعات المطلوبة وكثير من الخدع الأخرى.

تنتج معظم شركات المكملات الغذائية منتجات زهيدة الثمن، وتحاول إبهارك بأساليب تسويق سخيفة، التأثيرات رفيعة المستوى (والمكلفة للغاية)، والثرثرة العلمية الزائفة، والخلطات الملكية الفاخرة والتغليف اللامع.

لذا، بالرغم من أن المكملات الغذائية لا تلعب دورًا حيويًا في بناء العضلات وخسارة الدهون، والكثير منها هدرٌ للمال تمامًا… إلا أن الاختيار الصحيح منها قد يساعد.

حقيقة الأمر هي أن هناك مواد آمنة وطبيعية أثبت علميًا أنها تحقق فوائد مثل زيادة القوة، والتحمل والنمو العضلي، وخسارة الدهون، والمزيد.

كجزء من عملي، كان من واجبي معرفة ما هي هذه المكملات، والعثور على منتجات يمكنني استخدامها بنفسي وتوصية الآخرين بها.

إن العثور على منتجات عالية الجودة وفعالة وبأسعار معقولة كان دائمًا صراعًا.

ولهذا السبب قررت أن أحضّر مكمّلاتي الغذائية بنفسي. وليس مجرد خطّ آخر من مكملات «وأنا أيضًا» الغذائية إنما هي أيضًا نفس المكونات التي كنت أرغب فيها دائما، وتمنيت أن ينتجها الآخرون. لن أتعمق في تفاصيل هنا ولكن إن أردتم معلومات أكثر عن خط انتاجي للمكملات الغذائية يمكنك الضغط هنا.

لغرض هذه المقالة، دعنا نراجع المكملات التي تساعدك على تحقيق أقصى استفادة من جهود التمارين عالية الجهد بفواصل زمنية وخسارة الدهون بشكل عام.

 

الكافيين

بما أن فقدان الوزن يعتمد على الطاقة التي تدخل الجسم مقابل الطاقة المستهلكة، يساعد الكافيين على فقدان الدهون عن طريق زيادة الطاقة المستهلكة يوميا للجسم.

كما يعمل الكافيين على تحسين القوة، والتحمل العضلي، والأداء اللاهوائي، وكذلك يعكس «ضعف الصباح» الذي يعاني منه العديد من رافعي الأثقال.

جزء من تعظيم فوائد فقدان الدهون من الكافيين هو منع الجسم من بناء الكثير من الطاقة، ولكن أفضل طريقة للقيام بذلك هي الحد من المدخول، بالطبع.

إليك ما أنصحك بفعله:

١- قبل التمرين، خذ مكمل غذائي به ٣-٦ مل جرام من الكافيين لكل كيلو من وزن الجسم. إذا كنت غير متأكدٍ لمدى حساسية جسمك للكافيين فخذ ٣ مل جرام على الكيلو وابدأ حساب التحسس بذلك.

 

٢- حافظ على نسبة استهلاك يومية أقل من ٦ مل جرام لكل كيلو من وزن الجسم، قبل التمرين ومن ثم تشرب بعضا من أكواب القهوة خلال اليوم.

 

٣- خصص يومين في الأسبوع تقلل بهم نسبة الكافيين، ويوم خالى من الكافيين. اليوم الذي تقلل به نسبة الكافيين يجب أن تأخذ به نصف ما تأخذه في العادة، واليوم الخالى من الكافيين يجب أن يكون أقل من ٥٠ مل جرام (تتناول كوب أو اثنين من الشاي ولكن لا تتناول القهوة او حبوب الكافيين) وما إلى ذلك.

 

أنا شخصيًا أحصل على الكافيين من مكمل ما قبل التدريب pulse، والذي يحتوي على شكل جاف ومركّز من الكافيين (كافيين لا مائي) والذي اتضح أنه أكثر فعالية لتحسين الأداء مقارنةً بما هو طبيعي في المشروبات مثل القهوة.

يحتوي pulse أيضًا على جرعات فعالة سريريا من ٥ مكونات أخرى أثبت علميا أنها تحسن الأداء في التمرين:

  • بيتا ألانين (Beta-Alanine): هو حمض أميني موجود بشكل طبيعي يقلل من التعب الناجم عن التمرين، ويحسن القدرة على ممارسة تمارين الايروبيكس، ويمكن أن يسرع نمو العضلات.
  • سيترولين مالات (Citrulline Malate): هو حمض أميني يحسن التحمل العضلي، ويخفف من وجع العضلات، ويحسن الأداء في الايروبيكس.

 

  • البيتين (Betaine): هو مركب موجود في النباتات مثل البنجر الذي يحسن التحمل العضلي، ويزيد من القوة، ويزيد من هرمون النمو البشري والأنسولين كعامل نمو أول في الاستجابة لممارسة التمارين الشاقة.
  • الأورنيثين (Ornithine): هو حمض أميني يوجد بكميات كبيرة في منتجات الألبان واللحوم التي تقلل من التعب في التمرين المطول وتعزز أكسدة الدهون (حرق الدهون مقابل الطاقة مقابل الكربوهيدرات أو الجليكوجين).
  • الثيانين (Theanine) هو حمض أميني يوجد أساسًا في الشاي يقلل من آثار الإجهاد الذهني والبدني، ويزيد من إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم، ويحسن اليقظة، والتركيز، والانتباه، والذاكرة، وأداء المهام العقلية، والمزاج.

 

وما لن تجده في pulse هو على نفس القدر من التميز:

  • لا يوجد محليات صناعية أو نكهات.
  • لا يوجد أصباغ غذائية اصطناعية.
  • لا مواد لا لزوم لها، ومساحيق الكربوهيدرات، أو المكونات غير المرغوب فيها.

خلاصة القول هي إذا كنت تريد معرفة ما الذي يفترض أن تشعر به قبل التمرين… إذا كنت ترغب في تجربة نوع من الاندفاع في الطاقة وزيادة الأداء، فإن الجرعات الفعالة سريريًا فقط من المكونات المصادق عليها علميا يمكن أن تقدم ذلك… ثم سوف ترغب في تجربة pulse

 

(PHOENIX) حارق الدهون

 

مع سوق خسارة الوزن التي تقدر قيمتها بنحو ٦٠.٥ مليار دولار وأكثر من ثلث البالغين الأمريكيين يعانون من السمنة المفرطة، ليس من المستغرب أن يكون هناك وفرة في «منتجات حرق الدهون» للبيع هذه الأيام.

وللأسباب نفسها، ليس من المفاجئ أيضًا أن تكون المواد الحارقة للدهون من أغلى المكملات الغذائية على الرفوف، كما أنها تتميز ببعض المزاعم التسويقية الأكثر تأثيرا، وكثيرًا ما تقدم وعودًا كبيرة من فقدان الدهون السريع «المثبت علميًا».

الواقع هو أن معظم «مواد حرق الدهون» هي قمامة ولكن هناك حفنة من المواد الطبيعية والآمنة التي أثبت علميا أنها تعمل على تسريع فقدان الدهون.

هذا هو السبب في أنني قمت بابتكار فونيكس (PHOENIX).

فونكس (PHOENIX) هي تركيبة خالية من الكافيين تساعد على حرق الدهون أسرع بثلاث طرق مختلفة:

  • زيادة كبيرة في سرعة الأيض.
  • يزيد من قوة المواد الكيميائية التي ينتجها جسمك لحرق الدهون.
  • يزيد الشعور بالشبع.

 

ينجز ذلك من خلال جرعات فعالة من الناحية الطبية للعديد من المكونات، بما في ذلك:

  • السينفرين (synephrine): هذا يزيد كلٌّ من معدل الأيض الأساسي وتحلل الدهون، ويثبط نشاط بعض مستقبلات الخلايا الدهنية التي تمنع تعبئة الدهون، ويزيد من التأثير الحراري للغذاء («كمية الطاقة» من استقلاب الطعام).
  • نارنيجين (Naringin): هذا يحفز إنتاج هرمون يدعى اديبونسينتين (adiponectin)، والذي يشارك في تفتيت الخلايا الدهنية، ويقوم بتنشيط نوع من المستقبلات في الخلايا الدهنية التي تنظم تعبئة الدهون (مستقبلات PPARα). من خلال هذه الآليات، يعمل النارنيجين (naringin) أيضًا مع السينفرين (synephrine) والهسبردين (hesperidin) من أجل زيادة تسريع معدل الأيض الأساسي.

 

  • (Epigallocatechin gallate): هذا يمنع نشاط لإنزيم مختلف وهو مسؤول أيضًا عن تفتيت الناقلات العصبية التي تحفز تحلل الدهون. وقد ثبت أيضًا أنه يستخدم لتقليل الدهون في منطقة البطن على وجه الخصوص.
  • فورسكولين (Forskolin). هذا يزيد بلازما الدم والمستويات داخل الخلايا من جزيء يعرف باسم (cAMP). عندما يكون (cAMP) عاليًا، فإنه يدل على عدم وجود (ATP) (الشكل الأساسي للطاقة الخلوية في الجسم)، وبالتالي يبدأ عملية لإنتاج المزيد من (ATP) عن طريق الحرق من مخزون الطاقة (الدهون في الجسم). وقد أظهرت الأبحاث أن المكملات مع فورسكولين (forskolin) تسرع من عملية فقدان الدهون وتزيد من مستويات هرمون التستوستيرون.

 

والكثير…

 

خلاصة القول هي إذا كنت تريد فقدان الدهون بشكل أسرع دون ملئ نفسك بـالمنشطات أو غيرها من المواد الكيميائية الضارة المحتملة… فعليك تجربة فونيكس (PHOENIX).

 

يوهمبين (Yohimbine)

يصنع اليوهمبين (Yohimbine) من البوسينستاليا يوهمبيا (Pausinystalia yohimbe)، ويساعد الجسم على «الاستفادة» من مخازن الدهون.

(ليس شرحًا تقنيًا للغاية، أعرف – إذا كنت تريد معرفة بالضبط كيفية عمله، راجع مقالي حول كيفية فقدان الدهون العنيدة).

يوهمبين يسرع فقدان الوزن، ولكن يعمل فقط إذا كنت تتدرب في حالة الصيام. مستويات الأنسولين المرتفعة تبطل آثار يوهمبين.

لقد جربت اليوهمبين (Yohimbine) في التدريب في كلا الحالتين مع أو بدون الصيام ويمكنني أن أقول بكل تأكيد أنه يسرع فقدان الدهون بشكل ملحوظ.

لدرجة أنني أعتقد أن أكبر فوائد التدريب السريع هو أنه يتيح لك استخدام اليوهمبين (Yohimbine) ويجعل المكملات الأخرى التي تمت مناقشتها في هذه المقالة أكثر فعالية.

في حد ذاته، فإن التدريب سيحدث فرقًا بسيطًا في مدى سرعة فقدان الدهون. لكن مع هذه المكملات، فإنها مثيرة للغاية.

من حيث الجرعات، أظهرت الأبحاث أن ٠.٢ ملغم لكل كغم من وزن الجسم كافي لأغراض فقدان الدهون، وتناوله قبل التمرين بشكل خاص فعال.

بعض الناس يشعرون بتوتر مفرط من اليوهمبين (Yohimbine)، لذلك أوصيك بالبدء بـ ٠.١ ملغم / كغم من وزن الجسم لتقييم تقبل جسمك له. إذا كنت تشعر أنك بخير، زِد الجرعة الفعالة سريريا إلى ٠.٢ ملغ / كغم.

وعلاوة على ذلك، اليوهمبين (Yohimbine) يمكنه رفع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من ارتفاع في ضغط الدم، فأنا لا أوصي باستخدامه.

فيما يتعلق بمقاييس اليوهمبين (Yohimbine) المحددة التي أوصي بها، قد لا تندهش بأنني قمت بتضمين جرعة فعالة سريريًا من الفورج (FORGE) في كل حصة من مشروب قبل التمرين الحارق للدهون.

فورج (FORGE): هو حارق للدهون مصنوع خصيصًا للاستخدام مع التدريب السريع ويحتوي على جرعات فعالة من ناحية:

β-Hydroxy β-Methylbutyrate (المعروف أيضًا باسم HMB) هي المادة التي تكونت عندما يقوم الجسم باستقلاب الليوسين الحمض الأميني.

أظهرت الأبحاث أن HMB هو عامل فعال للغاية لمكافحة عمليات الهدم، مما يعني أنه جيد جدا في منع تمزق العضلات.

وهذا يعني أنك سوف تتعافى أسرع بعد تمريناتك الرياضية ولن تعاني من ألم العضلات إلا القليل.

 

  • اليوهمبين (Yohimbine) : تظهر الأبحاث أنه يمكّن جسمك من تقليل مخزون الدهون بشكل أسرع، وهو مفيد بشكل خاص لتصبح متناسق الجسم وتكافح مع مخزون الدهون العنيدة.
  • CDP-choline سيتيكولين (Citicoline): هو مادة كيميائية موجودة بشكل طبيعي في الدماغ تزيد من مستويات مادة كيميائية أخرى تدعى phosphatidylcholine، وهو أمر حيوي لوظيفة الدماغ.

تظهر الأبحاث أن المكملات مع CDP-choline تحسن القدرة على الانتباه، وضعت هذا في FORGE لأن معظم الناس يجدون التدريب السريع أكثر استنزافًا عقليًا من التدريب الأقل سرعة، ويمكن أن يساعد cpl-choline في منع ذلك.

خلاصة القول هي: فورج يساعدك على فقدان الدهون والدهون «العنيدة» على وجه الخصوص – بشكل أسرع، والحفاظ على العضلات، والحفاظ على كثافة التدريب وصفاء الذهن.

تدريبي عالي الجهد ومتوسط السرعة، ورفع الأثقال، وروتيني في المكملات الغذائية.

قبل إنهاء المقال، أريد أن أريكم بسرعة كيف نركّب هذه الاستراتيجيات معًا لجعل نظام فقدان الدهون قويًا. هذا هو تماما ما أفعله عندما أقوم بالتدريب وله تأثير سحريّ.

إذا كنت تريد أفضل النتائج فارفع الاثقال ٥ مرات في الأسبوع وأدِّ تمرين الكارديو عالي الكثافة بفترات زمنية ٣ أو ٤ مرات في الأسبوع لمدة ٢٥ دقيقة لكل جلسة.

في ما يلي كيفية التدريب والمكملات:

 

قبل رفع الأثقال:

أستيقظُ، أشربُ بعض الماء، وأستعد للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال على بعد حوالي ١٥ دقيقة بالسيارة، لذا قبل أن أغادر، آخذ ما يلي:

  • حبتان من فورج (FORGE).
  • حبة من فونكس (PHOENIX).
  • غَرفَة مِن (PULSE).

 

ثم أذهب لرفع الأثقال لمدة ٤٥-٦٠ دقيقة ووجبة ما بعد التمرين تتكون من حوالي ٤٠ غراما من البروتين و١٠٠ غرام من الكربوهيدرات هذا هو الأول من اليوم.

غداء:

وجبة غدائي تكون خفيفة – سلطة بالدجاج والخل البلسمي للتتبيل. السبب: أريد أن تكون مستويات الأنسولين متوازنة عند الساعة ٥:٣٠ مساءً من أجل تمارين الكارديو.

إذا كنت سأتناول وجبة غداء أكبر، دعنا نقول ٤٠ غرامًا من البروتين، و٦٠ جرامًا من الكربوهيدرات، و٢٠ غرامًا من الدهون، فمن المرجح أن ترتفع مستويات الأنسولين عند ٥:٣٠.

أنا لا أتناول أي مكملات غذائية لفقدان الدهون في الغداء.

حوالي الساعة ٥:٣٠ مساءً، قبل حوالي ١٥ دقيقة من القيام بتمارين الكارديو على معدة خالية، آخذ ما يلي:

  • جرعتان من فورج (FORGE).
  • جرعة من فونكس (PHOENIX).
  • غَرفة من (PULSE).

ثم أقوم بعمل ٢٥ دقيقة من الكارديو على الدراجة الثابتة وآكل حوالي ٣٠ جرامًا من البروتين بعد ذلك.

إذا قمت بدمج الروتين أعلاه مع اتباع نظام غذائي سليم لتخفيض الوزن، فسوف تفقد الدهون بسرعة.

 

الخلاصة في التمرين المكثف المتقطع:

إذا كان المكمل أو التمرين يدعي أنه «طريق مختصر» للحصول على العضلات أو فقدان الدهون، فمن المرجح أن يكون هذا الأمر مجرد خدعة.

في حين أن التمرين المكثف المتقطع يقوم فعليا بإيصالك لذلك.

إنه استخدام أكثر فاعلية للوقت من أجل فقدان الدهون من تمارين الكارديو الثابت «منخفض الحالة المستقر» (LISS).

خلاصة القول هي: إذا كنت تريد فقدان الدهون أو تحسين الأداء الرياضي أو كليهما، فلعله عليك تضمين التمرين المكثف المتقطع في روتين تمرينك اليومي.

ما هو رأيك في التمرين المكثف المتقطع؟ هل لديك أي شيء آخر لمشاركته؟ اسمحوا لي أن أعرف في التعليقات أدناه!

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *