علم النوم دليل موجز حول كيفية النوم بشكل أفضل كل ليلة

ترجمة بتصرف لمقال: The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night by James Clear

ترجمة: Noura Alsubaie

إذا كنت ترغب في تعلم كيفية النوم بشكل أفضل، فأنت في المكان المناسب. هذا الدليل سوف يطلعك على كل ما تحتاج إلى معرفته إذا كنت ترغب في النوم بشكل أفضل. حيث أننا سوف نشرح علم النوم وكيف يعمل، و نناقش السبب وراء معاناة الكثير من الأشخاص من الحرمان من النوم دون معرفة السبب وراء ذلك، و نقدم نصائح عملية للحصول على نوم أفضل والحصول على المزيد من الطاقة.

سهل ومبسط، الغرض من هذا الدليل هو شرح كيفية النوم بشكل أفضل.

يعتبر النوم واحد من أغرب الأشياء التي نقوم بها كل يوم. و في هذا الصدد نشير إلى أن الشخص البالغ يقضى 36 % من حياته نائما.  فيما يتعلق بثلث عمرنا على الأرض، نتحول  من وضع الحيوية، التفكير والكائنات الحية خلال النهار إلى حالة تامة من السبات التام.

و لكن ما هو النوم ؟ لماذا هو مهم جدا و بمثابة المصلح لأجسادنا وعقولنا؟  كيف يؤثر ذلك على حياتنا عندما نكون مستيقظين؟

الغرض من النوم:

يخدم النوم أغراض متعددة ضرورية للدماغ والجسم. و من أهمها:

يتمثل الغرض الأول من النوم في التجديد. ففي كل يوم، يتراكم في دماغك النفايات الأيضية و ذلك بسبب الأنشطة العصبية العادية.  في حين أن هذا أمر طبيعي تماما، وقد تم ربط الكثير من تراكم هذه النفايات إلى الاضطرابات العصبية مثل مرض الزهايمر.

حسنا، فكيف يمكننا التخلص من النفايات الأيضية؟  الجدير بالذكر أن الأبحاث الحديثة قد اقترحت أن النوم يلعب دورا حاسما في تنظيف الدماغ كل ليلة. في حين يمكن مسح هذه السموم خلال ساعات الاستيقاظ، وقد وجد الباحثون أن التخلص من السموم أثناء النوم يصل إلى معدل ضعفين أسرع من ساعات الاستيقاظ.

والطريقة التي تحدث بها هذه العملية ملحوظة إلى حد ما:

خلال النوم، تتقلص خلايا الدماغ بنسبة 60 %، مما يسمح لنظام إزالة النفايات في الدماغ – الذي يسمى بالنظام غليمفاوي – إلى “إخراج القمامة” بشكل أكثر سهولة. النتائج؟ يتم تجديد دماغك أثناء النوم، و سوف تستيقظ بعقل أكثر انتعاشا و نشاطا.

الغرض الثاني من النوم هو توحيد الذاكرة. فالنوم أمر بالغ الأهمية لتوحيد الذاكرة، وهي العملية التي تحافظ وتقوي الذكريات على المدى الطويل. في حين أن النوم غير الكاف أو المجزأ يتسبب في إعاقة قدرتك على تشكيل ذكريات ملموسة (حقائق وأرقام) وذكريات عاطفية.

وأخيرا، فإن النوم أمر بالغ الأهمية للصحة الأيضية.  فقد أظهرت الدراسات أنه عند النوم 5 ساعات و نصف الساعة في الليلة بدلا من 8 ساعات و نصف الساعة في الليلة، فإن النسبة من الطاقة التي تحرق تأتي من الدهون، في حين أن النسبة الأكثر تأتي من الكربوهيدرات والبروتين.  هذا يمكن أن يؤدي إلى كسب الدهون وفقدان العضلات.  بالإضافة إلى ذلك، فإن النوم غير الكافي أو دورات النوم غير الطبيعية يمكن أن يؤدي إلى عدم حساسية الأنسولين ومتلازمة التمثيل الغذائي، مما يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

بناء على ما سبق، فإن النوم الجيد أمر بالغ الأهمية لصحتك النفسية والجسدية.  قبل التعمق في هذا دليل النوم ، دعنا نتوقف لبعض الوقت.  إذا كنت تستمتع بهذه المقالة الخاصة بالنوم، فإنك على الأرجح سوف تجد أن المقالات حول الأداء والسلوك البشري مفيدة.  كل أسبوع، أقوم بمشاركة نصائح تحسين الذات بناء على البحوث العلمية من خلال النشرة الخاصة بي و المتاحة بدون مقابل. ما هو معدل النوم الذي تحتاج إليه؟

حسنا، حتى النوم مهم، ولكن كم من النوم تحتاج حقا؟  للإجابة على هذا السؤال، دعونا ننظر في تجربة أجراها باحثون في جامعة بنسلفانيا وجامعة ولاية واشنطن.

بدأ الباحثون التجربة من خلال جمع 48 من الرجال والنساء الأصحاء الذين كانوا في المتوسط يقضون من 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليل. ثم قاموا بتقسيمهم إلى أربع مجموعات. وكان على المجموعة الأولى البقاء لمدة 3 أيام على التوالي دون نوم. ي حين أن أفراد المجموعة الثانية قد ناموا لمدة 4 ساعات في الليلة الواحدة. بينما نام أفراد المجموعة الثالثة لمدة 6 ساعات في الليلة الواحدة.  و نام أفراد المجموعة الرابعة لمدة 8 ساعات في الليلة الواحدة. في هذه المجموعات الثلاث الأخيرة – 4، 6، و 8 ساعات من النوم – تم تطبيق أنماط النوم تلك لمدة أسبوعين على التوالي. خضع أفراد هذه المجموعات طوال التجربة لإجراء اختبار على أدائهم الجسدي والعقلي.

و إليك ما حدث ….

لم يظهر الأشخاص الذين سمح لهم بساعات النوم الكاملة (8 ساعات) أي انخفاضات إدراكية أو تدني في الانتباه أو انخفاض في المهارات الحركية خلال فترة التجربة التي استمرت 14 يوما. وفي الوقت نفسه، حدث ذلك الانخفاض و التدني في المجموعات التي استغرقت 4 ساعات و 6 ساعات في النوم بشكل مطدرد مع مرور كل يوم. لجدير بالذكر أن الوضع بالنسبة للمجموعة التي استغرقت 4 ساعات في النوم يوميا  كان أسوأ،في حين أن المجموعة التي استمرت 6 ساعات في النوم لم تتحسن بشكل أفضل.  و بشكل خاص، كانت هناك اثنين من النتائج البارزة.

أولا، مطلوبات النوم هي مسألة تراكمية. حيث يشير الباحثون إن “مطلوبات النوم” لها كلفة بيولوجية عصبية تتراكم بمرور الوقت “.  فبعد مرور أسبوع واحد، وجد أن 25 % من المجموعة التي تستغرق 6 ساعات في النوم ينامون في أوقات عشوائية على مدار اليوم.  وبعد مرور أسبوعين، كان لدى المجموعة التي استمرت لمدة 6 ساعات قصور في الأداء كان كما لو أنها بقيت لمدة يومين على التوالي بدون نوم. اسمحوا لي أن أكرر أنه: إذا كنت تحصل على 6 ساعات من النوم في الليل لمدة أسبوعين على التوالي، فإن الأدء العقلي والجسدي الخاص بك ينخفض إلى نفس المستوى كما لو كنت قد بقيت مستيقظا لمدة 48 ساعة على التوالي.

ثانيا، لم يلاحظ المشاركون انخفاضا في أدائهم. كانوا يعتقدون أن أدائهم انخفض لبضعة أيام ثم تناقص. في الواقع، كانت حلتهم تستمر سوءا مع مرور الأيام.  وبعبارة أخرى، نحن لا نستطيع أن نحكم على أدائنا بشكل دقيق.

تكلفة الحرمان من النوم:

من غير المدهش، أننا نتعرض جميعا للحرمان من النوم من أجل العمل أكثر، فإن الانخفاض في الأداء يدمر أي فوائد محتملة للعمل لساعات إضافية.

في الولايات المتحدة الأمريكية فقط، قدرت الدراسات أن الحرمان من النوم يكلف حوالي 100 بليون دولار سنويا بسبب قلة الكفاءة و صعف الأداء.

كما يقول غريغوري بيلينكي، مدير مركز أبحاث النوم والأداء في جامعة ولاية واشنطن:  “ما دام تقم بعمل لا يتطلب الكثير من التفكير، فإنك تستغرق الوقت مستيقظا على حساب الأداء”.

وهذا يقودنا إلى السؤال المهم:  في أي مرحلة تبدأ مطالبات النوم تتراكم؟  متى يبدأ تراكم انخفاض الأداء؟  وفقا لمجموعة كبيرة من الدراسات، وعادة ما تكون نقطة التحول حوالي 7 أو 7.5 ساعات. وبصفة عامة، يتفق الخبراء على أن %95 من البالغين يحتاجون إلى النوم من 7 إلى 9 ساعات كل ليلة للعمل على النحو الأمثل. معظم البالغين يجب أن يستغرقوا 8 ساعات في الليلة الواحدة. أما بالنسبة للأطفال، المراهقين، وكبار السن عادة ما يحتاجون إلى أكثر من ذلك.

و في هذا الصدد، نشير إلى تشبيه مفيد حول أهمية النوم.

نظرية الإجهاد التراكمي

تخيل أن صحتك و طاقتك هي بمثابة دلو من الماء. في حياتك اليومية، هناك أشياء تملأ الدلو الخاص بك. النوم هو واحد من المدخلات الرئيسية. إلى جانب النوم هناك أشياء أخرى مثل التغذية، والتأمل، التمدد، الضحك، وأشكال أخرى من الانتعاش.

على الجانب الأخر، هناك أيضا مجموعة من القوات التي تستنزف المياه من الدلو الخاص بك. هذه هي بعض المخرجات مثل رفع الأوزان أو الجري، والإجهاد من العمل أو المدرسة، المشكلات العاطفية، أو غيرها من أشكال التوتر والقلق.   فالجدير بالذكر أن القوى التي تستنزف الدلو الخاص بك ليست كلها سلبية بطبيعة الحال. للعيش حياة منتجة، يكون من المهم القيام ببعض الأشياء التي تتدفق من الدلو الخاص بك. فالعمل الجاد في الصالة الرياضية، في المدرسة، أو في المكتب يسمح لك بإنتاج شيء ذو قيمة. ولكن حتى المخرجات الإيجابية لا تزال نواتج و تستنزف الطاقة الخاصة بك وفقا لذلك.

هذه النواتج تراكمية.  حتى التسرب القليل يمكن أن يؤدي إلى فقدان كمية كبيرة من الماء مع مرور الوقت.

حاول الاحتفاظ بالدلو مليئ.

إذا كنت ترغب في الحفاظ على الدلو كامل، لديك خياران

إعادة ملء دلو الخاص بك على أساس منتظم. وهذا يعني تخصيص الوقت للنوم والانتعاش.

السماح بمسببات القلق في حياتك بالتراكم و إفراغ الدلو الخاص بك. و بمجرد أن يفرغ الدلو، سوف يجبرك جسدك على الراحة من خلال الإصابة و المرض.

الانتعاش هو أمر غير قابل للتفاوض. يمكنك إما أن تخصص الوقت للراحة وتجديد شبابك الآن أو أن تختار قضاء الوقت بعد ذلك مريضا أو مصابا فيما بعد.  لذا يجب الاحتفاظ بالدلو كامل.

حسنا، ولكن هل يمكن أن تستمر في النوم؟

النوم لساعات اضافية هو بمثابة علاج لبعض الآثار السلبية لقضاء عدة ليال سيئة من النوم. أشارت الأبحاث الجديدة أن النوم في عطلة نهاية الأسبوع  يعمل على جلب النعاس في النهار. إضافة إلى ذلك  فإن الأداء المعرفي لم ينتعش

ما الذي يعنيه ذلك؟  إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من النوم خلال الأسبوع، لا يمكنك أن تعتمد على النوم في عطلة نهاية الأسبوع لاستعادة التركيز والاهتمام.  الطريقة الوحيدة للحفاظ على مستويات الأداء العالي هو التأكد من أنك تحصل على النوم الكافي كل ليلة.

الآن هل هذا يعني أنك لا ينبغي حتى محاولة النوم؟  ا. إذا كنت بالفعل محروما من النوم ، يجب عليك بالتأكيد محاولة الحصول على بعض النوم الاضافي. ولكن أفضل شيء يمكن القيام به، سواء للأداء الفوري وعلى المدى الطويل، هو إعطاء الأولوية للنوم كل ليلة، وليس فقط في عطلة نهاية الأسبوع.

2 كيفية عمل النوم ؟

دورة النوم و الاستيقاظ

يتم تحديد جودة النوم الخاص بك من خلال عملية تسمي بدورة النوم – الاستيقاظ

هناك جزئين هامين في دورة النوم – الاستيقاظ

موجة النوم البطئ (المعروف أيضا بإسم النوم العميق)

نوم REM (حركة العين السريعة)

خلال موجة النوم البطيئة، يقوم الجسم بالاسترخاء، يتنفس بشكل أكثر انتظاما، ينخفض ضغط الدم، و يصبح المخ أقل استجابة للمؤثرات الخارجية، و هو الأمر الذي يجعل من الصعب الاسترخاء. تعتبر هذه المرحلة حاسمة لتجديد وإصلاح الجسم. خلال موجة النوم بطيئة، تطلق الغدة النخامية هرمون النمو، مما يحفز نمو الأنسجة وإصلاح العضلات. ويعتقد الباحثون أيضا أن الجهاز المناعي في الجسم يتم إصلاحه خلال هذه المرحلة. موجة النوم البطيئة أمر بالغ الأهمية بشكل خاص إذا كنت شخص رياضي. و ربما سمعت بأن الرياضيين المحترفين مثل روجر فيدرر أو ليبرون جيمس يقضون حوالي 11 أو 12 ساعة ليلا في النوم.

كمثال على تأثير النوم على الأداء البدني، نشير إلى دراسة أجريت على لاعبي كرة السلة في ستانفورد.  خلال هذه الدراسة، نام اللاعبون لمدة عشر ساعات على الأقل في الليلة (مقارنة مع ثماني ساعات نموذجية).  وخلال خمسة أسابيع من النوم الطويل، قام الباحثون بقياس دقة لاعبي كرة السلة وسرعتها مقارنة بمستوياتهم السابقة. وارتفعت نسبة اطلاق الرمية الحرة بنسبة 9%.  وارتفعت نسبة احراز النقطة الثلاثية بنسبة 9.2 %.  وكان اللاعبون أسرع ب 0.6 ثانية عند الركض 80 مترا. ذا كنت تضع مطالب جسدية ثقيلة على جسمك، فإن موجة النوم البطيئة هي ما تساعدك على التعافي.

النوم REM بالنسبة للعقل كما هو الحال لموجه النوم البطيئة بالنسبة للجسم . حيث أن المخ يكون هادئا نسبيا خلال معظم مراحل النوم، ولكن خلال REM فإن عقلك يحيا.  فالنوم REM يتم عندما يحلم الدماغ و تتم إعادة تنظيم المعلومات. خلال هذه المرحلة يقوم الدماغ بمسح المعلومات غير ذات الصلة، ويعزز الذاكرة الخاصة بك من خلال ربط الخبرات من 24 ساعة الماضية لتجاربك السابقة، ويسهل التعلم والنمو العصبي.  ترتفع درجة حرارة الجسم، ويزيد ضغط الدم، ويسرع معدل ضربات القلب.  على الرغم من كل هذا النشاط، جسمك بالكاد يتحرك.  عادة، تحدث مرحلة REM في رشقات قصيرة حوالي 3 إلى 5 مرات في الليلة الواحدة.

بدون موجة النوم البطيئة ومراحل النوم REM، يبدأ الجسم حرفيا في الموت. اذا كنت تحرم نفسك من النوم، لا يمكنك أن تنتعش جسديا، يضعف الجهاز المناعي ، وتصبح دماغك ضبابية. و، كما أشار الباحثون، إلى أن المحرومين من النوم يعانون من زيادة خطر الاصابات الفيروسية، وزيادة الوزن، والسكري، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والأمراض العقلية، والوفيات.

الخلاصة: موجة النوم البطيئة تساعدك على التعافي الجسدي في حين أن النوم REM يساعدك على التعافي العقلي.  و يميل مقدار الوقت الذي تقضيه في هذه المراحل إلى الانخفاض مع التقدم في السن، مما يعني أن نوعية نومك وقدرة الجسم على التعافي تنخفض أيضا مع التقدم في السن.

تغييرات النوم المرتبطة بالعمر

وفقا لطلاب كلية الطب بجامعة هارفارد، “مع تقدم الناس في العمر، يتطلب الأمر وقتا أطول من أجل النوم ، وهي ظاهرة تسمى زيادة وقت النوم.  وكفاءة النوم – النسبة المئوية من الوقت الذي يقضيه الشخص نائما أثناء النوم – يقلل أيضا. ”

استنادا إلى حساباتي للبيانات المذكورة أعلاه، فإن متوسط البالغين 80 عاما يحصلون على نسبة منخفضة من موجة النوم البطيئة بشكل أقل من متوسط الأشخاص البالغين من العمر 20 عاما (20 % من متوسط دورة النوم مقابل 7.5 %).  هناك العديد من العوامل التي تؤثر على شيخوخة أنسجة الجسم والخلايا، ولكن من المنطقي أنه إذا كان جسمك يحصل على معدل أقل من موجة النوم البطيئة لتعافيه كل ليلة، فإن معدل عملية الشيخوخة سوف يكون سريعا نتيجة لذلك.

وبعبارة أخرى، يبدو من المنطقي القول بأن الحصول على نوم جيد هو واحد من أفضل الدفاعات ضد الشيخوخة.

إيقاع الساعة البيولوجية

ما الذي يدفع دورة النوم الخاصة بك ؟

الجواب: إيقاع الساعة البيولوجية.  الإيقاع البيولوجي هو دورة بيولوجية من العمليات المختلفة التي تحدث على مدى فترة زمنية من حوالي 24 ساعة.

وفيما يلي بعض النقاط الرئيسية في الدورة العادية على مدار 24 ساعة:

6 صباحا مستويات الكورتيزول تزيد لإيقاظ الدماغ والجسم

7 صباحا توقف إنتاج الميلاتونين

9 صباحا وقت ذروة إنتاج هرمون الجنس

10 صباحا وقت ذروة مستويات الذهن العقلي

2:30 مساءا أفضل تنسيق للحركة

3:30 مساءا أسرع وقت لرد الفعل

5 مساءا أعظم كفاءة للقلب والأوعية الدموية وقوة العضلات

7 مساءا  أعلى معدل لضغط الدم ودرجة حرارة الجسم

9 مساءا يبدأ إنتاج الميلاتونين لإعداد الجسم للنوم

10 مساءا تبدأ حركة الأمعاء في الجسم في البطء

2 صباحا النوم العميق

4 صباحا أقل درجة حرارة للجسم

من الواضح أن هذه الأوقات ليست دقيقة بل هي مجرد عرض للنمط العام لإيقاع الساعة البيولوجية. وسوف تختلف الأوقات الدقيقة باختلاف إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك على أساس ضوء النهار، وعاداتك، وغيرها من العوامل التي سوف نناقشها لاحقا في هذا الدليل.

إيقاع الساعة البيولوجية يتأثر بثلاثة عوامل رئيسية: الضوء، الوقت، الميلاتونين.

الضوء:  يعتبر الضوء هو الوتيرة الأكثر أهمية في إيقاع الساعة البيولوجية.  حيث أن التحديث في ضوء ساطع لمدة 30 دقيقة أو نحو ذلك يمكن في كثير من الأحيان أن يعيد تعيين إيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك بغض النظر عن الوقت من اليوم. بشكل أكثر شيوعا، فإن شروق الشمس و تسليط الضوء تجاه عينيك يؤدي إلى الانتقال إلى دورة جديدة.

الوقت:  الوقت من اليوم، جدولك الزمني، و الترتيب الذي من خلاله تقوم بالمهام التي يمكن أن يكون لها تأثير على دورة النوم الخاصة بك.

الميلاتونين. هو الهرمون الذي يسبب النعاس ويتحكم في درجة حرارة الجسم.  يتم إنتاج الميلاتونين في إيقاع يومي يمكن التنبؤ به، و يزداد بعد الظلام و يتقلص قبل الفجر.  ويعتقد الباحثون أن دورة إنتاج الميلاتونين تساعد على الحفاظ على المسار الصحيح لدورة النوم.

نموذج ثنائي العمليات لتنظيم النوم

في عام 1982، نشر الدكتور الكسندر بوربيلي مقالا في مجلة علم الأعصاب البشري يصف شيئا أطلق عليه نموذج ثنائي العمليات لتنظيم النوم. ويصف هذا الإطار المفاهيمي للنوم عمليتين تحدثان في وقت واحد لتنظيم حالات النوم والاستيقاظ.

العملية الأولي هي ضبط النوم في الأساس، يزداد ضغط النوم من اللحظة التي تستيقظ فيها حتى الوقت الذي تخلد فيه إلى النوم. أثناء النوم، يتقلص الضغط. إذا حصلت على ليلة كاملة من النوم، تبدأ اليوم الذي يليه مع ضغط نوم أقل.

العملية الثانية، و هي تلك العملية التي يعارض فيها ضغط النوم و يتم التحكم من خلال إيقاع 24 ساعة يتكرر في شكل موجة.

من المهم أن نفهم هذه العملية لأنها تساعد على الكشف عن نقطة مهمة عن النوم في عالمنا الحديث التي تعلمتها من عالم النوم دان باردي:

لملايين السنين، مع تطور البشر للنوم ليلا (عندما يكون مظلما) ويوقظ خلال النهار (عندما يكون خفيفا).  ومع ذلك، فإنه في العالم الحديث، ونحن نعمل داخل كل يوم، وغالبا في المناطق التي هي أكثر قتامة من العالم الخارجي. ثم، في الليل، ونحن ننظر إلى شاشات ساطعة وأجهزة التلفزيون. ضوء منخفض خلال النهار، والمزيد من الضوء في الليل: وذلك عكس الدورات التي تحدث بشكل طبيعي، ويبدو من المرجح جدا أنه يمكن أن تصل إلى حد حدوث اضطراب في إيقاع الاستيقاظ الخاص بك وإيقاع الساعة البيولوجية.

نتيجة هذا التحول؟  النعاس وضعف الوظائف خلال اليوم. سوف نتحدث أكثر في دقيقة واحدة عن كيفية النوم بشكل أفضل، بما في ذلك الخطوات التي يمكن اتخاذها لتثبيت الإيقاع الخاص بك، ولكن ذلك إلى حد كبير يأتي إلى هذا:  استخدام عادات ضوء الحس السليم.  التعرض للضوء في الهواء الطلق خلال النهار، و غلق الأنوار وإيقاف الشاشات في فترة بعد الظلام (المساء).

ما هو الوقت الذي يجب علينا الذهاب فيه إلى النوم ؟

إذا كنت تحصل على الساعات الموصي بها (8 ساعات) من النوم، هل الأمر يختلف تبعا للوقت الذي تستغرق فيه هذا القدر ؟

يقول الدكتور مات ووكر، رئيس مختبر النوم والمعالجة العصبية في جامعة كاليفورنيا، بيركلي: “إن وقت النوم أثناء النوم يحدث فرقا كبيرا من حيث بنية ونوعية نومك.

تتغير نسبة نوم REM إلى خلال الليل، حيث أن دورات نوم غير REM تسيطر في وقت سابق من الليل والنوم REM يكون أقرب إلى شروق الشمس، كما أشار ووكر. وهذا يعني أن البقاء حتى وقت متأخر من الليل يمكن أن يؤدي إلى كميات غير كافية من النوم العميق من نوم غير REM  كما ناقشنا سابقا، لذا من المهم للغاية الحصول على كميات صحية من نوم REM و نوم غير REM.

و بالتالي، ما هو الوقت الذي تحتاج فيه إلى الذهاب إلى السرير للحصول على ما يكفي من النوم ؟  يشير ووكر إلى نفاذة متعددة الساعات، حوالي الساعة الثامنة مساءا حتى منتصف الليل.

و مع ذلك، فإن الوقت المناسب لك سوف يختلف.

يقول تيل رونيبرغ، أستاذ علم الأعصاب في جامعة لودفيغ ماكسيميليان في ميونخ الذي يدرس الجذور البيولوجية للنوم، أن كل شخص لديه ملف توقيت داخلي فريد يسمى النمط الزمني للنوم الذي يحدد أين على مقياس الخاص بكل كائن حي من “الطيور في وقت مبكر” إلى “البومة في الليل ” . و في هذا الصدد،نشير إلى أن النمط الخاص بك يكون وراثي.

عند اختيار وقت النوم الخاص بك، لا تحاول محاربة الفيسيولوجيا الخاصة بك. أفضل وقت للنوم سوف تختلف قليلا بالنسبة لجميع الأشخاص، ولكن من الهام أن تولي اهتماما وثيقا بالساعة الداخلية الخاصة بك و ما يحتاج إليه جسمك. طالما كنت تحصل على 8 ساعات الموصي بها من النوم، فقط ركز على العثور على الوقت الأفضل بالنسبة لك.

كيفية النوم بشكل أفضل

كيفية النوم بشكل أسرع

تطوير طقوس انخفاض الطاقة قبل النوم. يمكن للضوء من شاشات الكمبيوتر، وأجهزة التلفزيون، والهواتف أن تعوق إنتاج الميلاتونين، مما يعني أن جسمك لا يقوم يإعداد الهرمونات التي يحتاجها للدخول في مرحلة النوم.  على وجه التحديد، الطول الموجي الأزرق من الضوء يقلل إنتاج الميلاتونين. و في هذا الصدد، نشير إلى أن وضع الروتين يكون مفيدا في هذا الصدد، حيث يمكنك إيقاف جميع الالكترونيات ساعة أو ساعتين قبل النوم.  بالإضافة إلى ذلك، العمل في وقت متأخر من الليل يتسبب في ارتفاع مستويات الإجهاد لديك، و كذلك يمنع الجسم من التهدئة للنوم. لذا، من الأفضل إيقاف تشغيل الشاشات وقراءة كتاب بدلا من ذلك، انها الطريقة المثلى لتعلم شيء مفيد و تهدئة الجسم قبل النوم. (خيار آخر هو تحميل التطبيق يسمى f.lux، مما يقلل من سطوع الشاشة أقرب إلى وقت النوم.)

استخدام تقنيات الاسترخاء.  يعتقد الباحثون أن ما لا يقل عن 50 % من حالات الأرق هي العاطفة أو الإجهاد المرتبط بها. لذا، يجب البحث عن وسائل للحد من التوتر ، وسوف تجد في كثير من الأحيان أن النوم يأتي بشكل أفضل. و هذه الوسائل تشمل تمارين التنفس العميق، التأمل، ممارسة الرياضة، والحفاظ على مجلة الامتنان (كتابة شيء كنت ممتنا له كل يوم).

كيفية تحسين جودة و مدة النوم

إذا كنت تريد أن تتعرف على كيفية النوم بشكل أفضل و تعزيز أدائك، هناك ثلاثة عوامل يمكن أن تقدم لك الفائدة في هذا الصدد و هي:

الكثافة

التوقيت

المدة

تشير الكثافة إلى مدى النوم.  نسبة النوم الذي تقضيه في موجة النوم البطيئة والنوم REM تحدد إلى حد كبير نوعية نومك كل ليلة.

يشير التوقيت إلى وقت ذهابك إلى النوم. ما هو الوقت التي تذهب فيه الى السرير؟  هذا العامل مهم لسببين.  أولا، إذا كنت تذهب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، فيكون من الأسهل على جسمك تطوير عادات نوم جيدة. ثانيا، الوقت الذي تخلد فيه إلى النوم يجب أن يكون وفقا لإيقاع الساعة البيولوجية الخاصة بك.

تشير المدة إلى المدة التي تنام فيها. هذا العامل بسيط للغاية: كم من الوقت الذي تستغرقه من أجل النوم كل ليلة؟

كيف يمكنك استخدام هذه العوامل الثلاثة من أجل النوم بشكل أفضل؟

عندما يتعلق الأمر بالكثافة، ففي الواقع، ليس هناك ما يمكنك أن تقوم به. يدير جسمك إلى حد كبير كثافة دورة النوم الخاصة بك (كم من الوقت الذي تقضيه في موجة النوم البطيئة و نوم REM).  فإن الكثافة يتم ضبطها تلقائيا على أساس ما تحتاجه وكم من الوقت الذي تستغرقه نائما. و مع الممارسة المستمرة ،و الحفاظ على العادات البسيطة، الحصول على التغذية السليمة سوف تساعد، ولكن هذه الإجراءات تحسن بشكل غير مباشر كثافة النوم.

هذا هو في الواقع بمثابة أخبار جيدة، حيث أن ذلك يبسط الأمور بالنسبة لك. أن جسمك يدير نوعية نومك من تلقاء نفسه، تحتاج فقط إلى التركيز على عاملين: التوقيت (الوقت الذي تذهب فيه إلى السرير) والمدة (الوقت الذي تقضيه في السرير).

إذا افترضنا افتراض اخر،يمكننا من خلاله تبسيط الفكرة. و هذا الافتراض هو: أنت تستيقظ في نفس الوقت تقريبا كل يوم.

إذا كنت تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، يتم تحديد مدة نومك أساسا عن طريق الذهاب إلى السرير. بشكل عام، إذا كنت في الفراش في وقت سابق، ثم سوف ينتهي بك الأمر إلى النوم أكثر. لذا، فإن قيامك بتحسين التوقيت، سوف يعمل على تحسين المدة كذلك.

و هذا يقودنا إلى ما يلي …

من خلال التطبيق العملي، نشير إلى أن التوقيت ربما يكون هو العامل الأهم بين الثلاثة عوامل.  يتم إدارة كثافة نومك تلقائيا عن طريق جسمك. تعتمد مدة نومك إلى حد كبير على أنه عندما تذهب إلى السرير (على افتراض أنك تستيقظ في نفس الوقت كل صباح).  هذا يعني الذهاب إلى السرير في وقت مبكر، و الحفاظ على نفس الوقت هو أمر بالغ الأهمية لتحسين نوعية ومدة نومك.

العادات اليومية لنوم أفضل

بعد ذلك، دعونا نتحدث عن كيفية النوم بشكل أفضل من خلال تسخير قوة بعض العادات اليومية البسيطة.

اذهب الى الخارج  لمدة 30 دقيقة على الأقل بهدف التعرض لأشعة الشمس كل يوم.

قم بإطفاء الاضواء.  عندما يحصل الظلام في خارج، قم بخفت الأضواء في منزلك وتقليل الضوء الأزرق أو كامل الطيف.  تطبيق F.lux، هذا التطبيق يجعل لون شاشة الكمبيوتر الخاص بك تتكيف مع الوقت من اليوم، دافئة في الليل ومثل أشعة الشمس خلال النهار.

تجنب الكافيين.  إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، قم بالاستغناء عن الكافيين.  إذا كنت لا تستطيع الذهاب دون الحصول على فنجان القهوة الخاص بك كل صباح ،فلا تتناول القهوة بعد الظهر.  وهذا يعطي جسمك الوقت الكافي للتخلص من الكافيين قبل وقت النوم.

توقف عن التدخين أو مضغ التبغ.  فقد ارتبط استخدام التبغ بمجموعة كبيرة من المشكلات الصحية، وكان النوم السيئ من ضمن هذه المشكلات.  ليس لدي أي تجربة شخصية مع تعاطي التبغ، ولكن لقد سمعت من الأصدقاء الذين أقلعوا عن التدخين بنجاح أن الطريقة الأفضل في هذا الصدد هو قراءة كتاب كار ” الطريقة السهلة للتوقف عن التدخين ”

قم باستخدام غرفة النوم من أجل النوم و الجنس فقط.  هل غرفة النوم الخاصة بك مصممة لتعزيز النوم الجيد؟ بيئة النوم مثالية مظلمة، باردة، وهادئة.  لا تجعل غرفة نومك غرفة متعددة الأغراض.  أجهزة الكمبيوتر المحمولة، والإلكترونيات في غرفة النوم. هذه طرق بسيطة لتحسين اختيار غرفة النوم الخاصة بك، بحيث تتمكن من النوم بشكل أسهل.  عندما تذهب إلى غرفة النوم، اذهب إلى هناك من أجل النوم.

مساعدات النوم الطبيعية

ممارسه الرياضة.  هناك الكثير من الفوائد لممارسة الرياضة.  عندما يتعلق الأمر بالنوم، فإن ممارسة الرياضة تجعل من السهل تهيئة الطاقة في الدماغ والجسم إلى الانخفاض في الليل.  وعلاوة على ذلك، يمكن للسمنة أن تفسد أنماط نومك. دوور ممارسة الرياضة يصبح فقط أكثر أهمية مع التقدم في السن. البالغين السليمين في منتصف العمر ينامون بشكل افضل من اقرانهم ذو الوزن المرتفع. تحذير واحد: تجنب ممارسة الرياضة 2-3 ساعات قبل النوم حيث أن التحفيز الذهني والجسدي يمكن أن يترك الجهاز العصبي يشعر بالضغط ويجعل من الصعب تهدئته في الليل.

درجة الحرارة.  معظم الناس ينامون أفضل في الغرفة ذات درجة الحرارة الباردة. النطاق المثالي عادة ما بين 65 إلى 70 درجة فهرنهايت (18 إلى 21 درجة مئوية).

الصوت.  المكان الهادئ هو المفتاح الجيد للنوم. إذا كان من الصعب الوصول إلى السلام والهدوء، حاول التحكم في ضجيج غرفة النوم عن طريق خلق “الضوضاء البيضاء” مع مروحة أو استخدام سدادات الأذن.

الكحول هاذا واحد وهو منحدر زلق. اذا كان صحيحا شرب مشروب قبل النوم او كاس الليل احيانا قد يساعد الناس للنوم. ومع ذلك,بينما يجعله اسهل لتغفو,في الواقع يقلل من نوعية نومك و يؤخر  من دوره REM. لذلك تغفو بشكل اسرع ولكن من الممكن ان تستيقظ بدون الشعور بالراحه. فمن الافضل ان تحسن نومك من خلال اساليب اخرى من قبل اللجوء الى الكحول لعمل وظيفته.

الأفكار النهائية حول كيفية النوم بشكل أفضل

متطلبات النوم التراكمية هي بمثابة حاجز بینك والأداء الأمثل. إذا كنت تريد أن تعرف كيفية النوم بشكل أفضل، فالجواب هو بسيط ولكن قليل بشكل ملحوظ في ثقافة هاجس الإنتاجية لدينا: الحصول على المزيد من النوم.

المصدر:

The Science of Sleep: A Brief Guide on How to Sleep Better Every Night

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *