“دايت نينجا”
فريق عُلّمناترجمة بتصرّف لمقال: (“The Diet Ninja” on diets, exercise, lifestyle changes, diet myths and overall health, By Fahad AlYahya)
كل ما يتعلق بالأنظمة الغذائية، والتمارين الرياضية، وتغيير نمط الحياة، وأساطير النظام الغذائي، والصحة العامة
ترجمة: وجدان الودياني
مراجعة وتدقيق: لمى الجريّد
مراجعة نهائية: ندى محمد
فهد مستشار ومدرب أسلوب حياة. وهو مؤسس «The Approved Market»، متجرٌ مقره الكويت، وله منصةٌ على الإنترنت. وهو أيضًا مؤسس علامة «Go Diet Ninja» التجارية وله نشاطٌ واضحٌ في العديد من منصات التواصل الاجتماعي، حيث يقدم نصائح حول الصحة واللياقة البدنية ويتواصل مع متابعيه باستمرار.
يرى فهد أن «روحه البدينة السابقة» لا تزال على قيد الحياة، إلا أنها تتجسد حاليًا في جسمٍ مثالي، مما يجعله يواجه صعوبةً في أخذ الحياة على محمل الجد. يتناوب فهد بين شخصيتين: إحداهما ذلك السمين المضحك، والأخرى ذلك الشخص الأكثر جدية والمحبط للمعنويات، الذي يوجه الناس للسيطرة على حياتهم.
1. فهد، شكرًا جزيلًا لك على قبولك هذه الدعوة. هلّا أخبرتنا قليلًا عن نفسك، وكيف بدأت رحلة لياقتك؟
لأختصر قصّتي: كنت بدينًا في أواخر مرحلة المراهقة (2001)، وقررت أن أفعل شيئًا حيال ذلك. لقد تمكّنت من فقدان 70 كيلوجرامًا في غضون عامٍ واحد. وكان نظامي الغذائي يتكون مبدئيًا من: رقائق الذرة مع الحليب خالي الدسم على الإفطار، والدجاج المشوي مع سلطةٍ خالية من الزيت على الغداء، و250 مل من حليب الشوكولاتة قبل التمرين، والكثير من البطيخ على العشاء. كانت تماريني تستغرق 3 ساعاتٍ على الأقل، بل قد تصل إلى 6 ساعاتٍ في معظم الأوقات.
أنا حاليًا «مدرب أسلوب حياة»، أرشد الناس لتحقيق التوازن والمرونة في حياتهم.
2. ما هي النصيحة التي تقدمها للأشخاص الذين يحاولون إيجاد أنسب الطرق لتغيير عاداتهم الغذائية/أنماط حياتهم؟
عليك خوض التجارب التي قد تنجح فيها تارةً وتخفق فيها تارةً أخرى؛ لأنك حينما تخفق ستعرف ما الذي يناسب نمط حياتك الفوضوي. لا تنتهج أسلوبًا واحدًا. على سبيل المثال، في بعض الأحيان أفضّل النظام «عالي الدهون منخفض الكربوهيدرات»، ثم أتحول إلى نظام «منخفض الدهون والكربوهيدرات» حسب ما أفعله، أو المكان الذي أنا فيه، أو حالتي المزاجية. لدي أيضًا أيامٌ أتركها من أجل تذكير نفسي بأنني أنا من يتحكم في طعامي وليس العكس.
دائمًا ما يكون نظامي الغذائي غنيًا بمصادر البروتين – سواءً النباتية أو الحيوانية.
أخيرًا، تحلَّ بمزيدٍ من الصبر.
3. نحن نعلم أنك من أشد المؤمنين بالاعتدال، وهذا شيء عظيم! ولكن ما هو الطعام الذي يجب على الجميع إقصاؤه من وجباتهم الغذائية، إن وجد؟
أعتقد أنه يجب على الناس تناول ما لا يقل عن 70٪ من الأطعمة الصحية، واستهلاك ما لا يزيد عن 30٪ من أي أغذيةٍ مصنعةٍ من اختيارهم. قد تكون حمية إقصاء بعض الأغذية فعالة، ولكنها ليست مستدامة. علاوةً على ذلك، فهي تسبب علاقةً سيئةً بينك وبين الطعام. إذ يشعر الناس بالغضب أو التوتر أو القلق بشأن الطعام الذي يحبونه، غير أن ذلك ليس أمرًا طبيعيًا.
4. ما هي بعض المفاهيم المغلوطة حول الأنظمة الغذائية التي تريد تسليط الضوء عليها؟
الأساطير التي يجب أن تموت:
الأسطورة: أن تناول أكثر من 3 وجباتٍ في اليوم يعزز عملية الأيض.
الحقيقة: أن كمية السعرات الحرارية التي تستهلكها وكتلة الجسم الخالية من الدهون تحددان معدل الأيض.
الأسطورة: تناول الطعام في الليل يسبب زيادة الوزن.
الحقيقة: تؤدي السعرات الحرارية الزائدة عامةً إلى زيادة الوزن.
الأسطورة: أنَّ الكربوهيدرات / السكر / الدهون تجعلك سمينًا.
الحقيقة: أنّ الإفراط في تناول أي شيء يجعلك بدينًا.
الأسطورة: يجب أن تكون في حالة الكيتوزية لتفقد الوزن / الدهون عند اتباع نظام الكيتو.
الحقيقة: لا، بل يجب أن يكون ثمة نقصٌ في السعرات الحرارية في حمية الكيتو لتخسر الوزن / الدهون في حمية الكيتو.
5. هل لديك خطةٌ غذائيةٌ / نظامٌ غذائيٌ مفضّل؟
أجل، أيّ نظامٍ غنيٍ بالبروتين.
6. كيف يبدو اليوم العادي بالنسبة لفهد، من حيث الصحة واللياقة؟
أستيقظ في الساعة 4:30 صباحًا وأشرب الماء والشاي الأسود غير المحلى. ثم أعمل من الساعة 5:00 حتى 8:30 صباحًا. بعدها، أشرب مخفوق البروتين ثم أتوجه إلى صالة الألعاب الرياضية عند الساعة 9 صباحًا. حيث أمارس الرياضة مدة ساعتين 5 أيام في الأسبوع، وأحاول أن أصِل إلى 15-20 ألف خطوةٍ يوميًا.
وبعد التمرين، أتوجه إلى المنزل وأتناول وجبة “كيتو” (غنيةٌ بالبروتين، والدهون ومتوسطة الكربوهيدرات) أثناء قضاء الوقت مع والديّ. ثم أعمل مرةً أخرى مدة ساعتين. بعدها، أتوجه إلى المكتب لتقديم الاستشارات. أنتهي في حوالي الساعة 7 مساءً وأعود إلى المنزل لأجلس وأتحدث مع والدتي وإخوتي، ثم أتناول وجبتي الأخيرة من اليوم في الساعة 8:30 مساءً وبحلول الساعة 10:00 أخلد للنوم.
7. نسمع دائمًا بأن نسبة 80٪ من النمط الصحي تعتمد على النظام الغذائي و20٪ تمرين. ما رأيك في ذلك؟ وهل ترى أن ممارسة الرياضة ضرورية لنمط حياةٍ صحي؟
أجل، الرياضة هي 100% من كل شيء. الرياضة ضرورية، ولست بحاجةٍ إلى بذل الكثير للحفاظ على صحتك ولياقتك وطول عمرك. إذ أن التمرن لمدة 30 دقيقةٍ في اليوم يفي بالغرض.
بالإضافة إلى ذلك، فإنني:
- أعتقد أنه على الجميع مراقبة عدد خطواتهم. والسير ما لا يقل عن 8000 خطوةٍ في اليوم، بل أفضّل أن يحافظوا على 12000 خطوةٍ في اليوم.
- أفضّل أيضًا أن يتناول الناس 300 سُعرًا حراريُا أقل مما يقومون بحرقه خلال 5-7 أيامٍ في الأسبوع؛ وذلك لضمان فقدان الوزن والصحة وطول العمر.
- أعتقد أنه على الناس الصيام (مع إمكانية شرب الماء) 12 ساعةً على الأقل يوميًا (تصل إلى 14 ساعةً للإناث و16 ساعةً للذكور). إن ساعات الصيام هي الفاصل بين آخر شيءٍ تناولته بالأمس وأول شيءٍ تناولته اليوم.
8. أصبح نظام كيتو الغذائي أكثر شيوعًا من ذي قبل. هلا حدثتنا عن هذا النظام: ميزاته، وعيوبه، وما إذا كان مستدامًا أم لا (أي هل يمكن أن يكون تغييرًا دائمًا في نمط الحياة) ؟
الناس في الوقت الحاضر غير صبورين، ويستعجلون النتائج، ويعتقدون أن نظام كيتو يمكنه فعل ذلك. إن اتبعت نظام كيتو، ستفقد في البداية الكثير من السوائل، ثم ستلاحظ فقدانًا تدريجيًا للوزن، كما لو كنت تتبع أي نظامٍ آخر.
هل هو مستدام؟ أعتقد ذلك، إذا كنت لا تحب الكربوهيدرات، أو لا تستطيع التحكم في نفسك فيما يتعلق بالكربوهيدرات. لكن لديّ الكثير من العملاء الذين يتبعون حاليًا خطة نظامٍ غذائيٍ دوري، للحفاظ على أوزانهم. إذ يتبعون نظام الكيتو 5 أيامٍ في الأسبوع، ويتناولون كربوهيدرات أكثر في عطلات نهاية الأسبوع. إن نظام الكيتو غير مناسبٍ للجميع. لذلك إذا لم ينجح معك؛ فهذا يعني أنه غير مناسبٍ لك.
9. ما هو الصيام المتقطع؟ وما هي فوائده؟
إنه في الأساس يقيد الأوقات التي تتناول فيها الطعام. تتراوح فترات الصيام من 12-72 ساعة، لكني لا أوصي بأكثر من 14 ساعةٍ للإناث، لتفادي المشاكل الهرمونية.
كيف يفقد الناس أوزانهم مع الصيام المتقطع؟
عن طريق زيادة حساسية الأنسولين بالنسبة للأشخاص الذي يعانون من مقاومة الأنسولين (تحدث مقاومة الأنسولين عندما يفرز البنكرياس الكثير من الأنسولين – هرمون التخزين – لتخزين كمياتٍ قليلةٍ من الطعام، وتحدث حساسية الأنسولين عندما يفرز البنكرياس القليل من الأنسولين لتخزين الكثير من الطعام).
عدم القدرة على تناول نفس عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادةً خلال ساعات الفطر. هل يمكنك تناول 3000 سعرةً حراريةً في غضون 24 ساعة؟بالتأكيد. هل يمكنك تناول نفس الـ 3000 سعرةً حراريةً في غضون 10 ساعات؟ صحيحٌ أن بعض الأشخاص يستطيعون ذلك، غير أن غالبيتهم ليسوا كذلك. وهذه هي الطريقة التي تفقد بها الوزن مع الصيام المتقطع.
أحب الصيام لأنه يريح كافة أعضائي وخاصةً الجهاز الهضمي والكبد والكليتين؛ إذ ما من شيء يخلّص الجسم من السموم أكثر من الصيام. كما أوصي أيضًا بالصيام لمدة 16-24 ساعةً بعد الوجبات، أو الأيام التي يتجاوز فيها الأشخاص كمية السعرات المحددة في أنظمتهم المعتادة.
10. خلال رحلتك، ما هو أهم درس تعلمته عن الصحة واللياقة البدنية؟
الصبر، والتوازن، والمسؤولية، والمرونة.
Instagram:
أحدث التعليقات