ترجمة: تقى محمد عبد الكريم هيكل

تدقيق: ندى الزهراني @ciy26

مراجعة نهائية: سلمى عبدالله @salma1abdullah

بصفتي أخصائيًا نفسيًا تُطلب مني الكثير من النصائح بخصوص كيفية التوقف عن التفكير المفرط بالأمور، ويعد أمرًا منطقيًا تمامًا؛ فقد يسبب التفكير المفرط بُؤسًا هائلًا ومعاناة في حياتنا.

في الحقيقة يُعد التفكير المفرط بمثابة عدسة مكبرة تبين المعاناة النفسية من اضطراب وحزن إلى غضب وذنب. كما يضاعف من العواطف المؤلمة، ولكن إليك الأمر:

يعد التفكير المفرط في الأساس عادة، ومثل كل العادات ليس من السهل التخلص منها.

في هذا الدليل سأوضح لك ما هو التفكير المفرط، وما أسبابه، ثم سنتطرق إلى 10 تمارين عملية يمكنك استخدامها لتتوقف عن الإفراط في التفكير الزائد.

• ما هو التفكير المفرط؟

قبل الدخول في استراتيجيات التوقف عن التفكير المفرط، من المهم أن نفهم ما هو التفكير المفرط، ومن أين يأتي، وأفضل طريقة للنظر فيه؛ لأننا عندما نفهم سيكولوجية التفكير المفرط سيكون من السهل الاستجابة له بطريقة صحية ثم تستطيع في النهاية تحرير نفسك منه.

•    التفكير المفرط – تعريف سريع:

هناك تعريف بسيط للتفكير الزائد:

يعد التفكير المفرط عادة تطبيق التفكير التحليلي وحل المشكلات لموقف ما سيئ وغير متوقع. وهو واحد من أهم الأدوات التي تعزز قدرتنا على التفكير في الأمور بشكل نقدي وبعناية، بما في ذلك أنفسنا. ولكن كأي أداة يمكن أن تستخدم بشكل إيجابي أو بشكل سلبي.

هناك تشبيهٌ يعجبني شخصيًا وهو «التفكير المفرط كالمنشار الكهربائي الذي يقطع الصور من أجل كتاب الذكريات». مع أنها أداة ذو قوة هائلة، هناك أوقات تكون فيها هذه الأداة غير نافعة وأحيانًا تجعل الأمور أسوأ. ومع الأسف، بسبب أن الكثير منّا يتدرب على التفكير التحليلي وحل المشكلات ويتلقى مكافأة عليه، على المدى الطويل يعد ضرورة الاستغناء عن هذه الأداة واتباع طريقة أخرى أمرًا صعبًا جدًا.

ولكن سيكون هذا المفتاح للتخلص من عادة التفكير المفرط، ويجب التسليم بأن التفكير المفرط ليس دائمًا الأداة الأفضل لأداء العمل، أن تكون على وعي كبير بالمواقف يمكن أن يجعل الأمور أسوأ عند التفكير فيها بشكل كبير، فمن الممكن أن يكون تعلُم استراتيجيات بديلة أكثر فاعلية.

• بعض الأمثلة على التفكير المفرط:

لتوضيح ما يبدو عليه التفكير المفرط في الحياة اليومية، هيا بنا نخوض في مجموعة أمثلة من أنواع التفكير المفرط الشائعة:

• القلق: يُعد القلق شكلًا من أشكال التفكير المفرط الأكثر شيوعًا، وهو عندما نتخيّل المشاكل والمخاطر المحتمل حدوثها في المستقبل. يكون عادة التفكير في المشاكل المتوقعة أو التهديدات في المستقبل أمرًا جيدًا، ولكن يختلف التخطيط الفعال عن القلق غير المفيد، فهذا القلق في الواقع لا يؤدي إلى معلومات جديدة أو وجهات نظر من الممكن أن تكون مفيدة. على سبيل المثال، يكون شريك حياتك على متن الطائرة وتقلق بطرق مختلفة عما إذا قد تتحطم الطائرة ويُموت! هذا النوع من التفكير في الواقع لن يحافظ على سلامة شريك حياتك، بالإضافة إلى أنه يزيد من ضغطك النفسي وقلقك.
• الاجترار الاكتئابي: الاجترار النفسي هو نوع من أنواع التفكير المفرط في إعادة تصور الأحداث التي حدثت في الماضي بطريقة غير فعالة. يعد الاجترار الاكتئابي شكل محدد من إطالة التفكير والبقاء في أخطائنا السابقة وفشلنا. وبدلًا من التأثير الإيجابي، إن الاجترار الاكتئابي غير متوقع ويؤدي فقط إلى الخجل والذنب والحزن على النفس. يعد الاجترار واحدًا من الأسباب التي لا تؤدي إلى الاكتئاب فقط، ولكن يؤدي أيضًا للنقد الذاتي والتقليل من احترام الذات.
• اجترار الغضب: يشابه اجترار الغضب الاجترار الاكتئابي باستثناء أن التركيز فيه يكون غالبًا على التفكير في أخطاء الآخرين وليس على نفسك. على سبيل المثال، بعد الشجار مع شريك/شريكة حياتك، ستجد نفسك تلقائيًا تعيد التفكير في الجدال الذي حدث معك في الماضي ومراجعة الأدلة التي تُثبت أنك على حق والآخر هو المخطئ، مع أن ذلك يبعث الإحساس بالراحة في تلك اللحظة إلا أن اجترار الغضب يؤدي إلى العدوانية والاستياء وتشويه معتقداتنا عن الأشخاص في حياتنا.
• أسلوب إيجاد الحل: أسلوب إيجاد الحل هو شكل من أشكال التفكير المفرط، ويحدث عندما تستمع إلى شخص آخر يصف تجاربه المؤلمة والصعبة، ونظرًا بأنك تمُر بفترة صعبة في تحمل الاضطراب الناجم عن الاستماع إلى صعوبات شخص آخر، فسوف تبدأ في التفكير (وغالبًا ستقترح) طُرقًا لحل المشكلة أو القيام بأشياء مختلفة. ويعد هذا الأسلوب شكلًا من أشكال التفكير المفرط؛ لأنك تطبق طريقة التفكير في حل المشكلات والتي من الممكن أن تكون فعالة عندما تستمع بتعاطف وبصدق لمشكلات شخص آخر أكثر من محاولة إصلاحها (وستشعرك بالتحسن من خلال هذه العملية).

 بالطبع هناك أشكال أخرى للتفكير الزائد، ولكن من خلال خبرتي تكون هذه أهمها والأكثر شيوعًا، والتي غالبا تسبب معاناة كبيرة.

في الحقيقة، إذا كنت تعاني من بعض المشكلات العاطفية سواءً كانت اضطرابًا أو اكتئابًا أو مشاكل في التحكم في الغضب أو العلاقات المعقدة، فهناك فرصة كبيرة أن يكون أحد من أشكال التفكير المفرط سببًا في هذه المشكلات.

•    ما الذي يسبب التفكير المفرط؟

في حين أن فهمك البسيط لأسباب عادة التفكير المفرط لديك لن تكون كافية للتخلص منها، إلا أنها قد تساعدك.

أهم أمر سيساعدك على فهم ما الذي يسبب التفكير المفرط هو أنه صادرٌ من نقطة جيدة.

كما قلنا مسبقًا، القدرة على التفكير الناقد والتحليل هي أداة رائعة عندما نستخدمها في حل المشكلات التي تحتاج تفكير.

يعد التفكير المفرط مجرد تطبيق خاطئ للأمور الجيدة. بعبارة أخرى، تأتي عادة التفكير المفرط من السلوكيات المفهومة بشكل تام ومفيدة.

وأيضًا، خذ في عين الاعتبار أن السبب الرئيس أو الأسباب الرئيسة لأمر يمكن أن يختلف تمامًا عن سبب أو أسباب البقاء على هذا الأمر. قد يكون تعليق ساخر من زميل لك في العمل السبب الرئيس في ذلك أو أدّى إلى نوبة من الانزعاج. ولكن ردة فعلك على هذا يمكن أن يكون سببًا دائمًا للانزعاج.

وعلى حدٍّ سواء، قد تكون الصدمات الماضية والخبرات الحياتية السبب الرئيس في عادة التفكير المفرط، ولكن هناك أيضًا أسباب مستمرة في الوقت الحاضر تجعل هذه العادة مستمرةً دائمًا.

حسنًا، نكتفي بهذا القدر من المقدمات، فيما يلي مجموعة من الأسباب الشائعة للتفكير الزائد:   

• التعزيز المبكر: تتطور عادة التفكير المفرط بشكل حاد عند معظم الأشخاص في بداية حياتهم، وغالبًا عندما كانوا أطفال. في هذا الوقت قاموا بتطوير هذه العادة؛ لأنها كانت الطريقة الوحيدة لمواجهة تجاربهم الصعبة والمخيفة. فعلى سبيل المثال، طفلٌ ولد لأب مدمن على الكحول، فتتكون لديه عادة القلق بشأن ما الذي سيحدث إذا عاد الأب في حالة سُكر، فهل من الأفضل الحفاظ على سلامتك والابتعاد عن الأذى؟
• وهم السيطرة: ربما يكون السبب الرئيس لتمسكنا بالتفكير المفرط هو وهم السيطرة. لا نعترف بذلك ولكن هناك الكثير من الأشياء في الحياة خارجة عن سيطرتنا، ومن الطبيعي أن يؤدي هذا إلى الشعور بالعجز والقلق. وفي الوقت الراهن تكمُن المشكلة في أن التفكير المفرط يمكنه أن يخفف من الشعور بالقلق والعجز حيث أن هذا التفكير يكون مُرضيًا في الغالب حتى لو لم يكن كذلك، حيث يؤدي هذا إلى الشعور الزائف بالسيطرة التي تخفف من القلق الذي نشعر به بشكل مؤقت؛ ولأن تخفيف الشعور بالقلق يكون أمرًا مُرضيًا؛ فهذا يجعل عادة التفكير المفرط أقوى.
• الفوائد الثانوية: تعد فكرة الفوائد الثانوية هي السبب الرئيس لاستمرارنا في التفكير المفرط؛ لأنه يؤدي إلى فوائد ثانوية أو غير واضحة. فعلى سبيل المثال، يستمر الكثير من الناس في التفكير المفرط لما يؤدي إلى تلقي التعاطف والشفقة من الأشخاص من حولهم، وهذا شعور جيد. أيضًا يُعد التفكير المفرط عذرًا لتأجيل أو تجنب اتخاذ القرارات، فمثلًا: إذا أخبرت نفسك أنك لا تستطيع اتخاذ القرار لأنك ربما لم تفكر في الأمر جيدًا؛ فلن تُلام على اتخاذ قرار سيئ.
• التعميم المبالغ فيه: المقصود من التعميم المبالغ فيه أن ترى ساعات طويلة من التفكير تساعد في العديد من مجالات الحياة في آنٍ واحد، مثل: العمل أو المدرسة، فقد تفترض أنه سيساعدك في مجالات أخرى، مثل: خلاف مع شريك حياتك أو في وفاة أحد من أحبائك. يُجيد كثير من الناس التفكير في جوانب معينة من الحياة، بحيث يجدون صعوبة في استخدام هذه الأداة في مجالات أخرى. بالنسبة للمفكر البارع يبدو كل شيء له في البداية كمشكلة يمكن حلها بالتفكير لفترة طويلة، مثل المثل المأثور الذي يقول:«كل شيء كالمسمار بالنسبة للمطرقة».

من الواضح أن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى التفكير المفرط سواء كانت أسبابًا رئيسة أو أسبابًا للاستمرار فيه، لكن هذه الأسباب هي الأكثر شيوعًا، وهي أيضًا بداية جيدة إذا أردت التوقف عن التفكير المفرط.

•   10 طرق للتوقف عن التفكير المفرط:

والآن بعد أن وضحنا ماهية التفكير المفرط، وكيف يبدو، ومن أين يأتي، دعونا نتعمق في الهدف الرئيس، وهو كيف نتوقف عن التفكير المفرط؟!

إذا كنت تريد التوقف عن التفكير المفرط فإن الأمر الذي يجب إدراكه هو أن التفكير المفرط «عادة»، وهذا يعني أنه لن يتوقف بين عَشيةٍ وضُحاها وسيتطلب مجهودًا مستمرًا. وهذا يعني أيضًا أن تقدمك في عملية التوقف سيكون مضطربًا، خطوتين إلى الأمام وخطوة إلى الوراء. وأيضًا يعني أنه لا يوجد مقياس يناسب كافة الأشكال، ستحتاج تجارب متعددة الطرق والاستراتيجيات لتكتشف الطريقة المناسبة لك معتمدًا على السمات المتميزة لتاريخك وبيئتك الحالية وما إلى آخره.

ومع ذلك، دعونا نبدأ.

1-   تحديد المشاعر التي تكمن وراء التفكير المفرط:

مع أن التفكير المفرط أمر داخلي إلا أنه يُعبّر عنه بسلوك، شيء نقوم به، ومثله مثل كل السلوكيات المتواجدة باستمرار وتصبح بعد ذلك عادات؛ وذلك لأن هذه العادات تساعد في بعض الأعمال.

فعندما ترفع يدك أثناء مناقشة ما فهذا يحقق وظيفة السماح للآخرين بمعرفة أنك تريد التحدث. وهذا يشابه عندما تفكر في أمر ما بشكل مُفرط فهذا أيضًا يحقق وظيفة ما. غالبًا يحقق التفكير المفرط الوظائف العاطفية بدلًا من الوظائف الاجتماعية، وهذا يعني أنه يقوم عادةً بعمل شيء لمشاعرك تجعلك تشعر بتحسن (مع أنه شعور مؤقت في أغلب الأوقات). على سبيل المثال، عندما يبدأ تفكيرك الزائد الناجم عن القلق حول مستقبلك في العمل، ففي هذه الحالة يعمل التفكير المفرط على تحسين هذا القلق أو الاضطراب حول وظيفتك.

ومع الأسف الشديد، يعد التفكير المفرط حلًا سريعًا لهذا القلق، فهو يشتت تفكيرك بشكل مؤقت عن قلقك ويمنحك وهم السيطرة، ولكن في النهاية هو لا يعالج الأمر الذي يُقلقك، وعلى المدى البعيد يجعلك أكثر قلقًا وأقل استقرارًا.

 لذا أفضل أمر تقوم به للتخلص من عادة التفكير المفرط هو:

• أن تبحث عن المشاعر الكامنة وراء التفكير المفرط، واسأل نفسك إذا كانت هناك طريقة أفضل للتعامل معها. في أغلب الأحيان قضاء الوقت في الفضول حول مشاعرك والتحقق من صحتها يكون مفيدًا على المدى البعيد أكثر من مُجرد تجنبها بالتفكير المفرط.

2-   عمل جدول للتفكير في المستقبل:

إحدى الحيل التي يلعبها التفكير المفرط هي إقناعنا أنه علينا التفكير أكثر في الأمر الآن. لكن إذا فكرت في الأمر- ليس وكأن منزلك يحترق- فربما ليس عليك التفكير في الأمر الذي يطرأ في عقلك في هذه اللحظة؛ مما يعني لماذا لا تُخطط لتفكيرك الزائد في وقت لاحق؟

وهذه تقنية بسيطة تُسمى تحديد ميعاد للتفكير في المستقبل، وهي تقنية فعالة لأنها تساعدك على تذكُر أنها مجرد رغبة العقل في التفكير في هذا الأمر الآن، وهذا لا يعني أنك مضطر إلى ذلك. فمجرد قبولك للتفكير في هذا الأمر في وقت لاحق فهذا يعني أنك تتحقق من صحة اضطراب عقلك من التفكير المفرط وتجنب سلبيات الضياع فيه في آن واحد. وبعد ذلك، عندما تعود للتفكير في هذا الأمر فإنك تفعل هذا عن قصد ليس مجرد رد فعل، هذا يعني أنك ستفكر في الأمر بطريقة أكثر موضوعية بدلًا من الوقوع في طرق غير مفيدة للتفكير مثل القلق والاجترار. وفي نهاية الأمر، ستجد أنه في معظم الوقت عندما تتذكر هذا الميعاد لن تعود مُهتمًا بالتفكير في هذا الأمر بعد الآن ويمكنك ببساطة التخلص منه.

مع ذلك، فإن أساس هذا التمرين هو أن تستمر في التعامل معه على أنه ميعاد جِدّيّ، وهذا يعني أن تدونه في تقويمك وتضبِط رسالة تذكير. وعندما يأتي هذا الميعاد وتشعر أنك بحاجة للتفكير أكثر في هذا الأمر، فَكِر فيه بِصِدق. إذن؛ اعتد على تحديد مواعيد للتفكير في المستقبل، ففي النهاية سيتدرب عقلك على أن يكون أقل إصرارًا على رغبته في الإفراط في التفكير، مما يعني أنه سيكون لديك وقت سهل لمقاومته في تلك اللحظة.

3-   فَكِّر كثيرًا على الورق فقط:

أحد أكبر سلبيات التفكير المفرط هو التفكير الذي يولّد الكثير من المشاعر الصعبة وغير الضرورية في الأغلب:

• يُؤدي القلق إلى الكثير من الاضطرابات غير الضرورية.
• يُؤدي الاجترار إلى خجل وحزن مُفرط.
• واجترار الغضب الذي يُؤدي إلى غضب يبقى لأطول وقت ويصبح أكثر حدة.

والسبب في ذلك بسيط، الأفكار تُوَلِّد المشاعر، فكلما زادت لديك الأفكار المُولِّدة لهذه المشاعر في فترة زمنية معينة زادت لديك المشاعر التي عليك اجتيازها. يُعد التفكير المفرط أمرًا غير مثالي، إلا أن قليلًا من التفكير في بعض الأحيان يخفف من التوتر، ومن هنا أتت فكرة التفكير على الورق فقط؛ فمن الناحية النفسية، هنالك فائدتان رئيسيتان لتدوين أفكارك على الورق بدل من التفكير فيها في عقلك، وهما:

• لا يمكن الكتابة بنفس سُرعة التفكير: إذا قُمت بالمقارنة بين سرعة تفكيرك وبين سرعة الكتابة، سترى أن هناك دوائر تفكير أقل؛ مما يعني مشاعر أقل ألمًا. 
• الاطلاع على هذه الأفكار في الورقة يمنحك نظرةً عامة عنها: عندما تدور الأفكار في رؤوسنا نميل إلى التعامل معها على أنها صحيحة بشكل تلقائي. ولكن عندما ننظر إليها أمامنا في الورقة سيكون من السهل ملاحظة الأخطاء فيها والتشوهات المعرفية والافتراضات الخاطئة، وما إلى آخره. فعندما ننظر إلى هذه الأخطاء يكون من السهل التراجع عن التفكير السلبي الذي يَنتج عنه الكثير من المشاعر المُؤلمة.

إذا كنت من أصحاب التفكير المفرط، فتذكر هذه القاعدة:

«سأبذل قصارى جهدي للتوقف عن كثرة التفكير، وإن لزم الأمر، سأقوم بذلك على الورق فقط». 

4-   تعلم أن تكون أكثر ثقة بالنفس:

واحد من أهم الأسباب التي تجعلنا نميل إلى التفكير المفرط هو أنه يمنحنا وهم السيطرة، وهو شعور مؤقت نقوم به لمعالجة مشاكلنا.

شعورك بأنك تحل المشكلة بالتفكير مع الأسف لا يعني دائمًا أنك تحل المشكلة، ولكن في الحقيقة عادةً يقدم لك التفكير المفرط شكلًا من أشكال المُمَاطلة في قول أو فعل الأمور الصعبة التي تدور داخلنا والتي نعلم أنه يجب علينا الاعتراف بها، فأن تكون أكثر حَزمًا هو حل هذه المعضلة.

تأكيد الذات: هي قدرة التعبير عن الرأي بصدق وبطريقة مباشرة مع احترام الذات واحترام الآخرين.

تأكيد الذات هو حلٌ وسط مُجدٍ بين المبالغة في السلبية ومراعاة رغبات واحتياجات الآخرين، وأيضًا بين المبالغة في العدوانية والتعدي على حقوق الآخرين. بمعنى آخر، تأكيد الذات هو الأفضل لكلا الأمرين: القدرة على التعبير عن رأيك بصدق مع احترام الآخرين.

وعندما تتعلم كيف تتواصل مع الآخرين بثقة، وكيف تسأل عما تريده بطريقة مباشرة، وكيف تعترض على أمر ما لا يعجبك بثقة، ستجد نفسك تُفكر أقل بكثير من قبل لأنك لا تحتاج إلى هذا التفكير كآلية للمماطلة. ولحسن الحظ إن القدرة على أن تكون حازمًا مهارةٌ يمكن لأي شخص تعلُمها بغض النظر عن شخصيتك أو طبعك أو تاريخك. 

5-   اكتشاف التشوه المعرفي:

هي أخطاء أثناء عملية التفكير تُؤدي إلى ردود فعل عاطفية مبالغ فيها، على سبيل المثال:

• «لن أستطيع اجتياز هذا الاختبار السخيف» وبالتأكيد لا تستطيع رؤية المستقبل بغض النظر عن مدى شعورك أنك لا تستطيع اجتياز الاختبار أبدًا.
• «على الأرجح أنها اعتقدت أنني أحمق للغاية». قراءة عقول الناس أمر مستحيل كمعرفة المستقبل.
• «يا إلهي، لماذا أنا أحمقٌ هكذا؟»تسمية نفسك بالأحمق لأنك ارتكبت خطأ ما يعد جزءًا من التعميم المبالغ فيه.

مع أنها مجرد أجزاء بسيطة من أحاديث النفس السلبية غير الهامة إلا أنها شيء مختلف، والسبب هو أن طريقة التفكير المعتادة تحدد كيف نشعر عادةً. والمشكلة الأساسية هي أن التفكير المفرط غالبًا يكون استجابةً لإحساس عاطفي سيئ، لكن عندما يكون تفكيرك مليء بهذه التشوهات المعرفية ينتهي بك الأمر بشعور أسوأ، وهذا يعني أنك ستفكر أكثر وأكثر في الأمر. فانظر إلى أين وصل الأمر؟

هناك طريقة فعالة لكسر دائرة التفكير المفرط وهي أن تكون جيدًا في اكتشاف التشوهات المعرفية أثناء حديثك مع النفس؛ فعندما تكون قادرًا على ملاحظة أن تفكيرك غير دقيق تمامًا فمن المحتمل أن تجد طريقة تفكير أكثر اتزانًا وحيادية في المشاعر.

6-   جرب ممارسة شيء من اليقظة الصحية:

ربما تكون قد سمعت عن التأمل وهو أن تجلس وتغلق عينيك ثم تُركز على أنفاسك لمدة 20 دقيقة. الفكرة الرئيسة وراء ممارسة اليقظة هي تدريب نفسك على إدراك الأمور بدون التفكير فيها، فهذا التباين هو أساس التفكير المفرط لأنه بناءً على تعريفه يُمسك بك وأنت تُفكر في أمر ما بشكل مبالغ فيه، يقوم تمرين اليقظة على تدريبك لتكون قادرًا على الملاحظة عندما يحدث ذلك، ثم يقوم التدريب بتحويل انتباهك من حالة التفكير إلى حالة الوعي والإدراك.

مع أنني واحد من كبار المعجبين بتمرين تأمل اليقظة التقليدي، إلا أنه غير مناسب للجميع. فعندما يصل الأمر إلى التفكير المفرط فهناك صيغة أبسط لليقظة ولها في الغالب نفس الفاعلية، أطلقت عليها مسمى «اليقظة الصحية». وتعني اليقظة الصحية التركيز على نشاط ما في الحياة اليومية بدلًا من التفكير فيه.

على سبيل المثال، خلال سيرك في الخارج في المساء بدلًا من التفكير في المشاجرة التي حدثت بينك وشريك حياتك، أو بدلًا من الاستماع إلى تسجيلات صوتية مثلًا يمكنك تدريب انتباهك على التركيز في الأشجار التي في منطقتك وكم هي رائعة، أنت لا تفكر هنا في الأشجار أنت لاحظتها فقط وأدركتها.

إننا نقضي يومنا كله في التفكير في حالتنا؛ لذلك من الصعب الانتقال إلى حالة الوعي، ولكن هذه المهارة هي الشيء الأساسي إذا كنت تريد أن تكون لديك القدرة على التخلص من أنماط التفكير المفرط.

7- استخدم تمرين الدقائق الخمس لتحسين قدرة تحمُلك للعواطف:

كما ذكرنا في العديد من المرات أن السبب الرئيس على وجه التحديد للتفكير الزائد هي العاطفة، يبقى التفكير المفرط كعادة لأنه أداة جيدة بالفعل، يجعلنا نشعر بقلق وغضب وحزن أقل وما إلى آخره، لكنه شعور مؤقت.

إذًا، إليك الأمر، في حالة أنك تريد التخلص من التفكير المفرط فأنت بحاجة للتخلص من الأمر الذي يمنحه لك.

• إذا كان التفكير المفرط يساعدك في تشتيت انتباهك عن مخاوفك فأنت بحاجة إلى طريقة أخرى للتعامل مع هذا الخوف.
• إذا كان التفكير المفرط يساعدك في تشتيت انتباهك عن الحزن فأنت بحاجة إلى طريقة أخرى للتعامل مع هذا الحزن.
• إذا كان التفكير المفرط يساعدك في تشتيت انتباهك عن الخجل فأنت بحاجة إلى طريقة أخرى للتعامل مع هذا الخجل.

بينما تحاول البحث عن آلية مؤقتة للتكيف، فإليك هذه الطريقة البديلة:

والآن يمكنك زيادة قدرة تحملك للمشاعر الصعبة، فبدلًا من البحث عن وسائل للتخلص من هذه المشاعر المؤلمة أو تخفيفها، ماذا لو عززت تسامحك معها؟

حسنًا، لهذا السبب إذا زادت قدرة تحملك في التعايش مع هذه المشاعر الصعبة، فإن رغبتك في التفكير المفرط كآلية للتكيف سوف تقل ومن المُمْكن أن تقل بشكل كبير. لذا إذا كنت ترغب في تحسين تسامحك العاطفي، فهناك تمرين بسيط رائع يمكنك القيام به يسمى تمرين 5-5-5.

عندما تشعر بإحساس مؤلم، قُم بما يلي:

1- أَخرج ورقة ودوّن هذا الشعور ثم قِس مدى شدته من 1 إلى 10.

2- والآن، اضبط مؤقتًا على هاتفك لمدة 5 دقائق. أعد تركيز انتباهك على ما تفعله أو الأمر الذي تريد فعلُه، وإذا شعرت أنك تريد التفكير في هذا الشعور أو تفعل شيء حياله، ذكر نفسك أنك ستعود إليه بعد 5 دقائق.

3- بعد انتهاء الدقائق الخمس، تحقق من الشعور وأعد تقييم شدته مرة أخرى.

4- كرر الخطوتين 2 و3 مرتين.

5- ولاحظ ماذا حدث لشدة هذا الشعور بمرور الوقت.

فمن المحتمل أن تلاحظ أن شدة هذا الشعور بدأ في الانخفاض فعليًا من تلقاء نفسه بعد مرور الوقت بدون آلية أو تدخل منك.

قم بهذا التمرين بشكل كافٍ وسترتفع ثقتك في التكيف مع هذه المشاعر المؤلمة، وعندما يحدث ذلك ستلاحظ أنك قادر على تحمل هذه المشاعر بشكل أفضل، ونتيجة لذلك ستنخفض رغبتك في استخدام طرق مثل التفكير المفرط وإلهاء نفسك بشكل سريع.

8-   تجربة الحسم الجزئي:

يعتقد الكثير من الناس أنهم يواجهون صعوبة في اتخاذ القرارات، وهذا الأمر يُعد أحد الأعراض الأساسية للتفكير الزائد، ومع أن هذا صحيح، إلا أنه يحجب الفكرة الأهم عن العلاقة بين التفكير المفرط والتردد.

أن تكون أكثر حسمًا هذا سيساعدك على التخلص من التفكير المفرط، تمامًا مثلما يُقلل التفكير المفرط والتخمين من ثقتك بنفسك ويزيد من حالة التردد، يكون الأمر بالعكس عندما تتدرب على أن تكون أكثر حسمًا، فسيكون من الأسهل التوقف عن التفكير المفرط.

والمشكلة هي، كيف نصبح أكثر حسمًا؟   

 من وجهة نظري أكبر خطأ يقع فيه الناس عندما يريدون أن يكونوا أكثر حسمًا هو اتخاذ قرارات في مواضيع هامة جدًا.

إذا لم ترفع أثقالًا من قبل فمن المستحيل أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وتحاول رفع ثقل 300 رطل. على عكس ذلك، تبدأ بأثقال خفيفة جدًا، من الممكن أن تبدأ بالقضيب فقط، وتستمر في الرفع حتى تبدأ تشعر بالارتياح مع مهاراتك. ثم تدريجيًا ستبدأ بإضافة أثقال أخرى، وستصبح أقوى بشكل تدريجي في كل مرة. هذه هي الطريقة التي ستصل بها إلى مرحلة رفع 300 رطلًا.

حسنا، الأمر نفسه ينطبق على أن تكون أكثر حسمًا وتتخلى عن عادة التفكير المفرط لديك، يجب أن تعمل بشكل تدريجي ومن هنا يأتي دور الحسم الجزئي.

الحسم الجزئي يعني التدريب على أن تكون حاسمًا في قرارات صغيرة وأقل خطورة، فبمجرد أن تكون حاسمًا في اتخاذ هذه القرارات الصغيرة، فابدأ تدريجيًا في التعامل مع قرارات صعبة قليلًا، مع بناء الثقة بالنفس خلال ذلك. 

وإليك كيف تفعل ذلك:

• ضع قائمة أفكار لبعض القرارات التي يمكن أن تواجهها بطريقة منظمة قدر الإمكان.
• بعد ذلك، رتب هذه الأفكار ترتيبًا تصاعديًا من الأقل أهمية إلى الأكثر أهمية.
• ثم الآن، قسّم هذه الأفكار إلى فئات: سهل جدًا، سهل إلى حدٍ ما، صعب قليلًا، صعب جدًا.
• التزم بأن تكون حاسمًا في التعامل مع القرارات السهلة جدًا كل يوم، بمجرد أن تصبح هذه القرارات مريحة في التعامل؛ انتقل إلى ممارسة القرارات السهلة إلى حد ما.
• اشطب وكرر الخطوات.

التدريب على أن تكون حاسمًا هو أحد الطرق الجيدة للتخلص من التفكير المفرط. ولكن عندما تتدرب على مهارة الحسم تذكر أن تبدأ بالتعامل مع أمور بسيطة جدًا وتعمل بتأنٍ وتبني ثقتك بنفسك خلال ذلك.

9-   خصّص وقتًا للقلق بشأن هدفك:

يعد القلق واحدًا من أشكال التفكير المفرط الأكثر شيوعًا، وهو أيضًا مع الأسف واحد من أصعب أشكال التزعزع. فمن الصعب التخلص من هذا القلق؛ لأنه أحد أكثر الطرق الفعالة على عُقولنا والتي تجعلك تتذكر الأمور. على سبيل المثال، تخيل أنك أثناء قيادتك للسيارة رأيت لوحة إعلانية وأردت تذكر الرقم المكتوب عليها، ولكن لا تستطيع تدوينه، فماذا ستفعل لكي تتذكر الرقم حتى تصل إلى المنزل؟ نعم هذا صحيح، ردده في ذهنك مرارًا وتكرارًا.

هذا النوع من التكرار السمعي هو استراتيجية عقلية لتذكُر الأشياء وتسمى استراتيجية اللحظة الأخيرة. وهذا يعنى إن كان لديك أمور تدور في ذهنك تقلقك ويعتقد عقلك أنها مهمة، فسيعيدها عليك مرارًا وتكرارًا حتى لا تنساها، بالطبع إن لم يكن لديك طريقة أفضل لتذكر الأشياء المهمة والمزعجة. يمكنك منع عقلك من إلقاء الكثير من القلق عليك بإقناع عقلك أنك ستتذكر هذا القلق وأن لديك مساحة له لتحتفظ فيه. والطريقة الأفضل لفعل ذلك هو تمرين بسيط يسمى «القلق المُجدول».

وإليك كيف تفعل ذلك:

• حدد وقتًا في أول المساء حيث بإمكانك الجلوس بهدوء مع ورقة وقلم.
• اضبط مؤقت هاتفك لمدة 10 دقائق.
• دوّن كل أمر مزعج يمكنك التفكير فيه لمدة 10 دقائق، سواء كان أمرًا كبيرًا أو صغيرًا، منطقيًا أو غير منطقي، دوّن كل ما يدور في ذهنك، أخرجه فقط من عقلك ودوّنه في الورقة.
• لا بأس إن كان مختصرًا وفوضويًا، أنت لا تكتب مقالًا أو أطروحة؛ أنت فقط تدوّن مخاوفك.
• ضع في عين الاعتبار أيضًا، أنك لا تحل هذه المخاوف أنت فقط تُدوُنها.
• بمجرد أن تنتهي العشر دقائق، توقف واترك الورقة بعيدًا حتى الغد، واستمر في قضاء مسائك.
• افعل هذا التمرين يوميًا لمدة أسبوعين وستلاحظ أن قلقك ومخاوفك ستهدأ بشكل ملحوظ لأن عقلك يثق بأنك ستتذكرها.

ببساطة لن تستطيع منع نفسك من القلق، ولكن تستطيع تدريب عقلك على فعل هذا في الوقت المناسب وليس في أي وقت.

10-  ذكر نفسك بقيمتك في الحياة:

يعد التفكير المفرط على المستوى الأساسي شكل من أشكال التجنب، سواء كان ذلك لأنه طريقة للمماطلة في اتخاذ القرارات الصعبة أو تشتيت انتباه مؤقت عن المشاعر المؤلمة، وتقتصر كلا الحالتين على التجنب. ومشكلة التجنب هي أنه بينما يمنحك شعور مؤقت للارتياح، فإنك لن تكون قادرًا على التقدم في أي شيء، لن تكون قادرًا على اتخاذ القرارات أو التعامل مع المشاعر الصعبة ولا التعامل مع المهام، ولن تستطيع التعامل بشكل صحيح مع توتر العلاقات المضطربة. وكل هذا يعني أن المشكلات ستستمر وستزيد وتتفاقم.

وهذا يعني أن الطريقة في المستوى الأساسي هي الإجابة على عادة التفكير المفرط وأي شكل من أشكال التجنب. ففي مرحلة ما، سيجب عليك التوقف عن الهروب من الأشياء التي لا تريدها، ولابد من اتخاذ قرار والتقدم نحو الأشياء التي تريدها.

والمشكلة هي أنه من الصعب التقدم نحو الأشياء التي نريدها ونحن لا نعلم بالضبط ماذا نريد.

o  بالطبع، تريد تحسين حفلة زفافك، ولكن كيف تفعل هذا بالضبط؟ ما الذي تريده بالضبط أن يكون مختلفًا؟ وكيف سيبدو إذا سارت الأمور على ما يرام؟ وما هي التفاصيل؟

o  وبالطبع، تريد أن تكون أكثر ثقة في العمل، ولكن كيف يبدو ذلك؟ مع من تريد أن تكون أكثر ثقة؟ وحول أي مواضيع؟ وكيف تبدو الثقة؟ ما المختلف الذي تريد أن تقوله؟ وكيف ستقوله بشكل مختلف؟

إليك الأمر:

سيكون من الصعب عليك التخلص من التفكير المفرط إذا لم تكن تعرف بالضبط ماذا تريد القيام به بدلًا من ذلك. وعلى وجه التحديد يأتي هنا دور قيمتك في الحياة، وهنا يأتي مفهوم «إيضاح القيم». تعد قيمتنا في الحياة هي الشيء الذي نريده وأكثر أهمية لنا في الحياة، لها إمكانية تحفيز لا تصدق، تدفعنا نحو أهدافنا وتطلعاتنا لذا لا نحتاج لبذل مجهود كبير للتقدم نحوها.

ولكن هنا تكمُن المشكلة، تساعدنا القيم في تحقيق أهدافنا فقط إذا كانت واضحة ومحددة ولها تفاصيل مدروسة بتمعن، لذا اسأل نفسك هذا السؤال:

إذا كنتُ خالٍ من التفكير المفرط، ما الذي سأود فعله حقًا بهذه الطاقة وهذا الوقت؟ ما الذي أريده حقًا؟ ما هي قيمتي؟

فبمجرد أن تعرف قيمتك في الحياة بوضوح سيكون من السهل عليك التخلص من التفكير المفرط والعادات السيئة.     

•   الخاتمة والاستنتاج:

يعد التفكير المفرط عادة تطبيق التفكير التحليلي وحل المشكلات في مواقف لا جدوى منها وبِلاَ فائدة. عندما يتمكن منك التفكير المفرط ويصبح جزءًا من حياتك وسيُؤدي ذلك إلى الضغط النفسي، والقلق، والاكتئاب، وعلاقات معقدة، والعديد من المشاكل الأخرى.

إذا كنت ترغب في التوقف عن التفكير المفرط بشدة فعليك فهم السبب في ذلك ومن ثم تطبيق الاستراتيجيات المستهدفة للتخلص منه. وفي نهاية الأمر، يعد التفكير المفرط عادة، ويمكن التخلص من جميع العادات باتباع الطريقة الصحيحة والتحلي بالصبر.   

المصدر

تمت الترجمة والنشر بموافقة الكاتب