هل تفقد وزنك فعلًا عندما تأكل بكميات أقل

ترجمة بتصرّف لمقال: (Do You Really Stop Losing Weight When You Eat Too Little, By Theo Brenner-Roach)

الحقيقة حول وضع التجويع 

بقلم: ثيو برينر روتش
ترجمة: نورة الخضير – نوره أحمد صهلولي
مراجعة: ندى محمد

يولد لديك الدافع لفقدان الوزن والبدء في نظام غذائي جديد، الكيتو، الصيام المتقطع، اتباع نظام غذائي مرن، لايهم الأسلوب بقدر مايهم إصرارك على القيام بذلك.  تبدأ بحساب السعرات الحرارية، وكتابة قائمة التسوق الخاصة بك والتخطيط لوجباتك وتنظيف المطبخ من أي شي قد يغويك.

تقوم بتنزيل MyFitness pal وتتواصل مع صديقك الرياضي لتنسخ مايقوم به من تمرينات رياضية.

تبدأ في وزن نفسك يوميًا وبنهاية الأسبوع تكون قد خسرت كيلوان وتشعر بسعادة كبيرة تجاه سير الأمور.

يمر الأسبوعان التاليان وأنت مازلت تخسر الوزن وإن لم يكن بنفس قدر الأسبوع الأول ولكن مع ذلك فإن الكيلوات مازالت في نزول.

بعد مرور ثلاثة أشهر وأنت تتبع نمطًا بديلًا لفقدان الوزن وخفض السعرات الحرارية ومع ذلك يظل النزول بطئ.

عند هذه النقطة فإن وزنك يتأرجح ويتسلل إليك تفكير ما إذا كنت في وضع التجويع أم لا. يمر أسبوعان آخران  وعلى الرغم من أنك تشعر أنك تفعل كل شيء بشكل صحيح ولكنك في الواقع تكسب وزنًا. وهذا لايبدو منطقيًا إلا إذا كنت في وضع التجويع.

ما هو وضع التجويع؟

هناك تعريفان لوضع التجويع العلمي والدارج. دعونا نشرح التعريف الدارج لأن هذا مايؤمن به معظم الناس.

“إن تناول الطعام في حالة نقص في  السعرات الحرارية لفترة طويلة يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك لدرجة أنه سيمنع فقدان الوزن ويبدأ في التسبب في زيادة الوزن “

لست متأكدًا من المكان الذي أتت منه فكرة وضع التجويع لأول مرة، ولكن بغض النظر عن أصولها، فقد أصبحت منذ ذلك الحين كبش فداء لأي شخص يكافح من أجل إنقاص الوزن. الحقيقة هي أنه في حين اتباع نظام غذائي يمكن أن يتوقف فقدان الوزن أو يتوقف تمامًا لعدد من الأسباب ولكن وضع التجويع ليس أحدها. ويدعم هذا التعريف العلمي لوضع التجويع.

“حالة يستجيب فيها الجسم لفترات طويلة من تناول الطاقة المنخفضة [عن طريق حرق] الأحماض الدهنية الحرة من مخازن الدهون في الجسم، جنبًا إلى جنب مع كميات صغيرة من الأنسجة العضلية لتوفير الجلوكوز المطلوب للدماغ.” 

لذا، فإنه العكس تمامًا مما تتوقع حدوثه إذا كنت تؤمن بالتعريف الدارج.

 بدلًا من التوقف عن نزول وزنك، فإنه يستمر بغض النظر عن مدة أو شدة نقص السعرات الحرارية لديك حتى لو كان ذلك يعني استخدام الكتلة العضلية للوقود في حالة عدم وجود مخازن الدهون.

“بعد فترات طويلة من الجوع، يستنفد الجسم دهونه ويبدأ في حرق الأنسجة الخالية من الدهون والعضلات كمصدر للوقود.” 

هذا يعني أنك إذا بقيت في حالة نقص في السعرات الحرارية لفترة طويلة، فستستمر في فقدان الدهون قبل حرق كتلة العضلات عندما لا يكون هناك المزيد من الدهون لحرقها. لا يتوقف فقدان الدهون أو يسبب زيادة الوزن وبدلًا من ذلك سيستمر في تكسير الدهون أو العضلات لتوليد الطاقة حتى لا يتبقى شيء للاستخدام.

هذا يعني بالنسبة للشخص العادي الذي يحاول إنقاص وزنه، فإن استجابة الجوع ليست ذات صلة على الإطلاق لعدة أسباب:

  • يجب تحقيق فقدان الوزن باستخدام عجز متوسط ​​إلى صغير في السعرات الحرارية يشجع على فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات.
  • يجب أن تقوم بتمارين المقاومة بانتظام للمساعدة في الاحتفاظ بكتلة العضلات عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
  • بالنسبة للشخص العادي، من النادر للغاية أن يكون هدف تقليل الدهون في الجسم منخفضًا جدًا بحيث تحتاج أيضًا إلى حرق كتلة العضلات للحصول على الطاقة.
  • كل ما سبق يعني أنك لن تكون في حالة عجز في السعرات الحرارية لفترة كافية لتحمل وضع التجويع الحقيقي، مما يجعلها في الأساس مشكلة.

ربما يمكن رؤية الرسم التوضيحي الأكثر شهرة في نتائج دراسة أجراها الدكتور أنسيل كيز، بعنوان تجربة مينيسوتا للمجاعة.

تجربة التجويع في مينيسوتا

في نوفمبر من عام 1944، مع احتدام الحرب العالمية الثانية، اصطحب 36 رجلًا إلى منزلهم الجديد، في الممرات الهادئة في ملعب جامعة مينيسوتا لكرة القدم حيث لعبوا دورًا مختلفًا. تطوع كل من المشاركين الـ 36 للمشاركة في تجربة تجويع أجراها الدكتور أنسيل كيز وفريقه.

من بين مجموعة من 200 متقدم تم اختيار هؤلاء الرجال الـ 36 بعناية لاستعدادهم للتواصل بشكل جيد مع الآخرين في ظروف صعبة بالإضافة إلى صحتهم الجسدية والعقلية الجيدة.

وسواء فهموا حقًا ما سوف يمرون به، فسيكون من الواضح أنهم سيتعرضون لصعوبات بدنية وعقلية شديدة من أجل فهم آثار الجوع والمجاعة بشكل أفضل.

بعد 60 عامًا، سلطت كلمات صموئيل ليغ الضوء على الخسائر العقلية والجسدية التي تعرض لها المشاركون:

“كنت أسير  … [مع صديقي] … كان الأمر عميقًا في شبه التجويع، وكنا متعبين … كنا نبحث عن الممرات عندما نصل إلى تقاطع شارع … لكي لا نضطر إلى السير خطوة واحدة للانتقال من الطريق إلى الرصيف …

كنا متعبين وضعفاء. و كنا نقف في زاوية في انتظار ضوء أو شيء من هذا القبيل، وجاء طفل على دراجة، وكان يتحرك حقًا، ونظرت إليه وقلت، “واو، انظر إلى ذلك الصبي. إنه حقًا يتحرك “.

ثم قلت لنفسي: “أعرف إلى أين يتجه. إنه ذاهب الى المنزل لتناول العشاء. أما أنا فلا”.

وبعد ذلك للحظة قصيرة، آمل أن تكون قصيرة، لحظة … كرهت الصبي فجأة … أكره في هذه المرحلة أن أخبرك بهذا لأنه لا تعطي انطباع جيد عني. لكني أتذكر … مع … الرعب أنني شعرت بشيء من هذا القبيل. غير عقلاني تمامًا، لكنه كان كذلك. وأنت تطلب تجربة أتذكرها  أنا متأكد من تذكر ذلك. كان ذلك قاسيا “.

لم يكن الغرض من هذه الدراسة التي أجراها الدكتور كيز هو تعذيب المشاركين فيها، بل استكشاف الآثار الجسدية والنفسية للتجويع بالإضافة إلى الطريقة الأكثر فعالية للتعافي وإعادة التأهيل من التجويع.

للقيام بذلك، طلبوا من جميع الرجال أن يفقدوا 25٪ من وزن أجسامهم، وشرعوا في تحقيق ذلك في 4 مراحل:

1- 3 أشهر من تناول 3200 سعرة حرارية يوميًا.

2- نظام غذائي شبه تجويعي لمدة 6 أشهر يتكون من 1570 سعرة حرارية في اليوم *.

3 -3 أشهر من إعادة التأهيل المقيدة حيث كانوا يأكلون 2000 – 3200 يوميًا.

4- 8 أسابيع من إعادة التأهيل غير المقيد حيث لا توجد قيود على السعرات الحرارية **.

* تم طرد العديد من المشاركين من الدراسة بسبب الغش في نظامهم الغذائي.

** بقي 12 فقط من أصل 36 في المرحلة الرابعة غير الإجبارية. خلال هذه الفترة من الأكل غير المقيد، غالبًا ما كانوا يستهلكون 5000 سعرة حرارية يوميًا مع أحد المشاركين تناول 11500 سعرة حرارية في يوم واحد.

خلال الدراسة بأكملها، طُلب من المشاركين المشي 3 أميال يوميًا بالإضافة إلى العمل في المختبر لمدة 15 ساعة في الأسبوع والمشاركة في الأنشطة التعليمية لمدة 25 ساعة في الأسبوع.

ماذا وجدوا؟

وجد آنسل وفريقه أن خضوع الرجال لـ التجويع الجزئي أدى الى معاناة أغلبهم بالحزن العاطفي والاكتئاب إلى حد. لاحظوا أيضًا أن كل الرجال فقدوا اهتمامهم بالجنس بل أصبحوا مهووسين بمواعيد تناول الطعام ويصابون بالانزعاج إذا لم يتم تقديم الوجبات في موعدها المحدد.

ولكن الأهم من ذلك في نقاشنا أنهم وجدوا مع أن الرجال عانوا من تدهور ملحوظ في معدل الأيض الأساسي خلال المرحلة الثانية حيث فقد الجميع اوزانهم خلال هذه المرحلة.

هذه النتائج كانت كبيرة حيث أن كل المشاركين استمروا في فقدان أوزانهم لتبلغ كحد أدنى ٥٪ من الجسم والمؤشر الذي لم يفقدوا فيه أي وزن إضافي دون المخاطرة بمشاكل صحية خطيرة.

صورة لشخصين مشاركين في هذه الدراسة.

هذه النتائج متناقضة تمامًا مع النظرة الخاطئة لمعظم الناس عن أسلوب التجويع، وهذا لو كان صحيحًا لتبين ان المشارك قد فقد بعضًا من الوزن قبل الوصول إلى مرحلة الاستقرار أو حتى اكتساب وزن خلال المرحلة الثانية من الدراسة.

كل هذا يطرح السؤال ” لماذا يعتقد الناس في وضع التجويع؟”

لماذا يعتقد الناس في وضع التجويع؟

كما ناقشنا في مطلع هذا المقال، أن السبب الرئيس هو سوء الفهم الأساسي من ماذا يعني أن تكون في وضع التجويع.

سواء كان آلية دفاع عن النفس أو لياقة بدنية أسطورية صعبة للقول بأنها تسود وعي متبع الحميات.

 في الواقع، إنها مزيج من الاثنين.

أسلوب التجويع، تعريف لكلام فارغ، ينص على كبش فداء مناسب للمحاولات الفاشلة لفقدان الدهون.

تعطيك ردة فعل أساسية أولية لنظام غذائي حيث تقع عليك مسؤولية سبب أنك لم تفقد وزنا بدلًا من تضمين مواجهة المشاكل العقلية والجسدية التي هي السبب الحقيقي وراء ذلك.

الخلاصة، أنه من السهل القول ” أنا أفشل؛ لأنني لا أستطيع التحكم بشيء” من القول ” أنا أفشل؛ لأنني أرتكب الأخطاء” حينذاك تعلم كيفية معالجتها.

نعم، الثاني سوف يجعلك تفقد وزنًا مستمرًا على المدى البعيد.

الصورة بواسطة باتريشا سيرنا على أونسبلاش

لماذا فقدان الوزن يتوقف أو يتباطأ؟

إذا لم تكن هناك نتيجة من وضع التجويع، لماذا بعض الناس لاحظوا تباطؤ مؤكد في فقد الوزن، غالبًا يعقبه توقف كامل وبعد ذلك زيادة الوزن؟

أولًا، يجب علينا تقبل ذلك؛ لخسارة الوزن يجب عليك أن تنقص السعرات الحرارية. هذا لا نقاش فيه، إذا لم يتواجد نقص للسعرات، حينها لن يكون هناك نقصان للوزن. معظم الناس موافقين على ذلك، بادئ الأمر على الأقل، كأن يقومون بضبط لنقص السعرات الحرارية وبداية فقدان الوزن.

ولكن، بمرور الوقت هناك عدد من التغيرات الهرمونية والأيضية التي تقع كـ ردة فعل لخسارة الوزن. هذه التغيرات التي سببت فقدان الوزن يمكنها أن تتباطأ أو تتوقف كليًا.

هذه التغيرات هي:

انخفاض في توليد الحرارة وعدم مزاولة النشاط: هذا الانخفاض في حرق السعرات الحرارية اليومية من كل النشاطات التي لا تكمن، الأكل أو النشاطات شبه رياضية والتي تتضمن المشي للعمل، اختيار استخدام السلالم، التململ، العمل في البستان، الكتابة على اللوحة أو الآلة الكاتبة.

 تغيرات هرمونية: على وجه الخصوص، يتأثر هرموني اللبتين والجريلين مما ينتج عنه زيادة الشعور بالجوع وانخفاض الشعور بالامتلاء بعد الأكل.

 تغيرات في وزن الجسم الكلي: بما أنك تفقد الوزن، فإن الإجمالي من احتياجك للسعرات الحرارية تنخفض كلما قلت كتلة الجسم لتحافظ عليها.

التوليد الحراري التكيفي: هذا هو انخفاض معدل الأيض لديك، كـ ردة فعل لحدة ومدة عجز السعرات الحرارية لديك إلى ما يتجاوز ما هو متوقع بسبب التغيير في السلوك والهرمونات ووزن الجسم الكلي.

إن تأثير هذه التغييرات هو الذي يتم الخلط بينه وبين وضع الجوع.

في حين أن ما يحدث في الواقع هو أن احتياجاتك من السعرات الحرارية تتناقص بمرور الوقت؛ مما يتسبب في أن يصبح عجز السعرات الحرارية لديك أصغر وأصغر ببطء حتى يصبح إما الحفاظ على السعرات الحرارية أو حتى فائضًا من السعرات الحرارية.

اجمع بين هذا وبين حوادث النظام الغذائي المؤسفة والفهم الخاطئ، ومن السهل أن تلاحظ كيف تعتقد أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية ولا تفقد الوزن.

التقليل من عدد السعرات الحرارية التي تناولتها.

المبالغة في تقدير عدد السعرات الحرارية التي حرقتها من خلال التمرين.

عدم تتبع تناول الطعام بالمقدار المأخوذ بدقة.

النتائج غير الخطية لفقدان الوزن.

تتبع تقدمك بشكل غير صحيح أو لا تتبع على الإطلاق.

عندما يحدث هذا وتعتقد أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية، فقد يبدو من المنطقي الوصول إلى وضع التجويع كسبب لم تعد تفقد الوزن ولكن الحقيقة البسيطة هي أنك لم تعد تعاني من نقص في السعرات الحرارية.

عالجه وسوف تستعيد فقدان وزنك.

لعل الجزء الأكثر إثارة للاهتمام.

بعد ٦٠ عامًا تقريبًا من تجربة مينيسوتا، كان ١٩ من ٣٦ من المشاركين الأصليين لا يزالون على قيد الحياة وتمت مقابلة ١٨ في مشروع التاريخ الشفوي الذي تم إجراؤه من يوليو ٢٠٠٣ حتى فبراير ٢٠٠٤.

تم إرسال خطاب إلى كل مشارك يدعوه إلى المشاركة في مقابلة منظمة مسجلة على شريط. بعد الحصول على الموافقة الشفوية، تمت مقابلة ١٤ مشاركًا في منازلهم أو مكاتبهم، وتمت مقابلة ٤ عبر الهاتف.

ربما يكون الأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أن كل الأشياء تم أخذها في الاعتبار…

“اتفق المشاركون على أنه لو عاد بهم الزمن للوراء؛ فسيتخذون مرة أخرى نفس القرار للمشاركة، حتى بعد تجربة التضحية الجسدية المطلوبة”.

 

المصدر

أحدث المقالات
أحدث التعليقات
الأرشيف

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *