كتابة: ريتشارد بي جولسون

ترجمة: مرام الدوسري

تدقيق ومراجعة: أحمد موسى

في كتابها الكلاسيكي:احتفِ بنفسك، تُفرّق دوروثي كوركفيل بريجز بين حقيقة ذاتك ونظرتك لذاتك. تقول دوروثي أن ذاتك الحقيقية فريدة ولا تتغيّر، بينما نظرتك لذاتك (ما تظنه ينطبق عليك) أغلبها تتلقّنه من الآخرين، ولا يلزم أن يكون كل ما تلقّنته عن نفسك دقيقًا.

من أين تستمد ما تعتقده عن نفسك؟ من أين تعلمته؟ إن فكرت بالأمر، فستجده قد أتى من:

• أقوال الآخرين عنك
• أقوال الآخرين لك 
• تصرفات الآخرين معك

تلك النظرة قد تكونت من كل الرسائل التي تلقيتها عن نفسك وأنت طفل، ثم تجمّعت تلك الرسائل لتشكل مجموعة من المعتقدات عنك. وقد تكون تلك المعتقدات مجانبة تمامًا لحقيقتك.

فعلى سبيل المثال، قد تصدّق أشياء كهذه:

• أنا لست حاد الذكاء
• أنا كسول بطبعي
• الفتيات لا يبرعن في الرياضيات
• فات الأوان على بداية جديدة في هذا السن
• كل نساء عائلةٍ ما يصرن طبيبات
• أنا شديد الخجل
• عائلة فلان لا تكذب أبدًا

وفوق تعلُمنا تصديقَ أشياء كهذه في سنواتنا المبكرة، تحدث بعض المواقف التي تُشعر أغلب الناس بانعدام أهميتهم أو تقلل من ثقتهم بأنفسهم.

ومن أمثلة ذلك:

• التعرض للنقد
• افتقاد الحب
• الرفض
• تجربة الفشل

وصف شعور قلة تقدير الذات

فيما تقدم من المواقف، لا يُستغرب أن تشعر بـ:

• الحزن
• الدونية
• الغضب
• الغيرة
• الرفض

العلاج المعرفي

العلاج المعرفي أحد أنجح الطرق التي تساعد الناس في تحسين شعورهم عن أنفسهم، فالمعالجون المعرفيون يساعدون المصابين بالاكتئاب والقلق في إدراك مدى خطأ طرق التفكير التي تسبب لهم مشاعر سيئة. يرى المعرفيون أن الأفكار الخاطئة تؤدي إلى مشاعر سيئة، مما يشعرنا بشعور سيئ نحو أنفسنا.

يسمي المعرفيون تلك الطرائق الخاطئة للتفكير بـ«التفكير الملتوي». العلاج المعرفي هو عملية يدرك فيها المريض أفكاره ومعتقداته، ويتعلم أن يستبدل بالخاطئ منها طرق تفكير ومعتقدات أكثر صحية. يساعد المعرفيون مرضاهم للوصول إلى شعور أفضل باتباع أربع خطوات:

أولًا: التعرف على المواقف المسببة للضيق التي تسبب المشاعر السيئة، ثانيًا: تسجيل أفكار المريض عن تلك المواقف، ثالثًا: التعرف على الأفكار المشوَّهة، رابعًا: إحلال الاستجابات العقلانية محل تلك التشوهات. عندما يتم المريض هذه الخطوات الأربع، غالبًا ما يطيب شعوره نحو نفسه.

إحدى الطرق إذن لتحسين شعورك نحو نفسك هي انتقاء النوع الصحيح من الأفكار. 

والآن نتناول طريقة أخرى تساعد في زيادة تقدير الذات. ألقِ نظرة على بيئتك لتعلم إن كانت تمنحك شعورًا حسنًا عن نفسك أم لا. قد تجد أن بعض العناصر الأساسية في بيئتك يلزمها إعادة نظر، وإليك بعض الأسئلة التي يمكن أن تطرحها: 

هل لديك أشخاص في حياتك:

1. يعاملونك بحب واحترام؟
2. يشجعونك لتفعل وتكون ما تريد؟
3. يساعدونك في معرفة ما تريد تحقيقه وكيفية تحقيقه؟
4. يشجعونك على اكتشاف كل مواهبك وهواياتك؟
5. يبتهجون بنجاحك؟
6. يستمعون عندما تحتاج للشكوى؟
7. يساعدونك في النهوض من الفشل دون تسبيب مشاعر سلبية؟

قف مع نفسك لحظة لتفكر في تلك الأسئلة، ولاحظ أيها تمنحك إياه بيئتك وأيها تحرمك منه. قد يعطيك هذا فكرة عن كيفية بناء تقدير ذاتك.

استراتيجيات بناء تقدير الذات

1. تنبه لمشاعرك في كل حين. أدرك ما تشعر به حواسك الخمس، وضعه في أبسط صورة: «أشعر الآن بالدفء»، أو «أشعر بدوار»، أو «أشعر بانقباضة في معدتي».

1. أعد النظر في اهتماماتك وأهدافك. ضع قائمة بما تحب أن تتعلم وتفعل، وخذ خطوة اليوم نحو التعلم.

1. قلل من قضاء الوقت مع من ينتقدونك وأطل مع من يقدرونك.

1. اقضِ وقتًا أطول مع نفسك في نهاية اليوم. راجع أحداث اليوم ومشاعرك تجاهها، ودوّن ذلك في يومياتك الخاصة.
2. إن كانت مشاعرك نحو ذاتك سلبية، ففكر في إيجاد معالج يساعدك لتضع حياتك على طريق إيجابي.

المصدر
تمت الترجمة والنشر بإذن الكاتب