الأجوبة على أكثر الأسئلة العامة التي تخص الصوم المتقطع - عُلّمنا

التدقيق اللغوي: لمى التويم

المراجعة: دلال السميران

أهلاً بك إلى أول حقيبة بريد القراء سأخذ ورقة من كتاب لوحي لأحد أفضل الكتاب الرياضين لدي “بيل سيمونز” وسأجيب اليوم على كثيرٍ من الأسئلة .
تردنا الأسئلة طوال الوقت معظمها عبر الرسائل المجانية أو تويتر وهذا ما أحب أن أتلقاه منكم . ستأتي هذه الأسئلة تباعًا وأنا سعيد للإجابة عليها قدر المستطاع.
أملي أن بريد القراء هذا (والذين يلونه) يحتوي أجوبةً مفيدةً ومجتمعةً في مكانٍ واحدٍ بحيث يسهل لك الحصول على المعلومات التي تحتاجها للتغيير الذي تريده، فهدفي دائمًا تسهيل خسارتك للوزن والحصول على العضلات و عيش حياةٍ صحيةٍ. والآن لنبدأ .

وكالعادة هذه إيميلات(رسائل بريدٍ إلكترونيٍّ) حقيقيةٍ لقراءٍ حقيقيون .

مكافأة مجانية: لقد قمت بعمل دليل البدء السريع للصيام المتقطع مع ملخص للفوائد و3 جداول للصيام يمكنك استخدامها واعتمادها لأهدافك. إنها 5 صفحات قصيرة من ملف pdf يمكنك حفظها والرجوع إليها في أي وقت لاحق. انقر هنا للحصول على الدليل مجانا.  https://jamesclear.com/intermittent-fasting-quickstart-guide

أسئلة عن كيفية البدء بالصيام المتقطع

لنبدأ مع بعض الأسئلة التي تخص ماهية الصيام المتقطع والأخطاء العامة التي يفعلها الأشخاص وكيف يمكن البدء كما ينبغي ..
كنت أتبع “حمية باليو” في الشهرين الماضيين وأصبحت مهتمًا بتجربة برتوكول الصيام المتقطع، هل يجب أن أنتظر وقتًا أطول قبل أن أبدأ هذا البرتوكول؟ أو هل من المستحسن أن أستخدم هذا البرتوكول وفعل ذلك في فترةٍ زمنيةٍ قصيرةٍ نسبيًا؟

– Chris P.

هذا سؤال جيد للبدأ به.

كما ذكر “Chris”فإن هناك عديدٌ من الخطط (أو “البروتوكولات”) للصيام المتقطع، لذلك فإن أول خطوةٍ هي أن تقرر أيهم الذي ستقوم به. ولتسهيل الموضوع عليك، سأطرح هنا الأنواع الرئيسية لذلك وكيفية القيام بها في دليل المبتدئين للصيام المتقطع.
شخصياً، أقوم بالصيام يومياً عندما اتناول جميع وجباتي الغذائية من خلال نافذة الساعة 8 ( على سبيل المثال: من الساعة 1 مساءً حتى الساعة 9
مساءً ) واقضي المتبقي من اليوم والليلة صائماً. ومن المهم ملاحظة أن الصيام المتقطع ليس حمية. إنما ببساطة تنظيم جدولي لتناول الطعام . أو يمكن القول إنه يتعلق بوقت تناول الطعام وليس نوعية الطعام الذي نتناوله. بالطبع، ستلاحظ نتائج أفضل في حال تناولك حمية غذائية حقيقة غير معالجة لإضافتها للصيام المتقطع.

وهذا يقودني للجزء الثاني من سؤال Chris. في حالة شعرت بالارتياح لحميتك (جديدة كانت أو قديمة) فلا أرى أي سبب يجعلك تنتظر لبدء الصيام المتقطع. قد يكون استخدامك لحمية جديدة في نفس الوقت مع الصيام المتقطع معقد جدًا لذلك البدء بالتركيز على جزء واحد ثم الانتقال للخطوة التالية.
لقد قلت ذلك عدة مرات ، لكن إذا كنت ترغب في خلق عادات لبقية حياتك ، فتحتاج إلى البدء بالأصغر قدر الأمكان . بدلًا من الحصول على مصدر إلهام
ومحاولة لتغيير كل جانب من جوانب صحتك في نفس الوقت ، قم بإجراء تغييرات واحدة صغيرة في كل وقت وتمسك بها لبقية حياتك.

هل ابدأ في حساب 16 ساعة من صيامي بعد إتمام تناول الوجبة أو في الوقت الذي ابدأ فيه بتناول الوجبة؟ على سبيل المثال، إذا تناولت وجبتي الأخيرة الساعة 8 مساءً وانهيتها في تمام 9 مساءً، هل فترة صيامي تبداً عند 8 أو 9 مساءً؟

Pradeep

هنا أبسط طريقة للتفكير في ذلك: يبدأ الصيام عند التوقف عن تناول الطعام. لذلك في المثال أعلاه، فإن الصيام يبدأ عند الانتهاء من الوجبة في
09:00 مساءً. هل قمت بتجربة إلغاء الفطور و تناول القهوة في الصباح؟

-Darius B..

هل تضر 20 سعرة حرارية من كريمة القهوة؟

Bradley

هل يمكنني الحصول على الشاي أثناء الصيام؟
-أمي
نعم هذا صحيح. فأمي الرائعة والمشرقة والمشعة قد انضمت إلى جماعة الصيام المتقطع، ويمكنني القول، كان الانضمام بالنسبة لها سهلًا، أمهات العالم، نحن نتطلع إلى وجودكن في فريقنا في المستقبل القريب. أما عن تناول القهوة أو الشاي خلال صيامك – فلابأس بذلك، وكقاعدةٍ عامةٍ، إذا
كنت تشرب شيئًا أقل من 50 سعرةً حراريةً، فإن جسمك سيبقى في حالة الصيام. فلابأس بتناول قهوتك برشة حليبٍ أو كريمةٍ، وكذلك الشاي على حد سواء. بشكلٍ عامٍ، أعتقد أن فكرة الشرب أثناء الصيام رائعة، وشخصيًا لا أشرب القهوة، ولكن أبالغ في شرب كميةٍ لا تصدق من الماء كل يومٍ، وبغض النظر عما تتجرع، تأكد من الإكثار من السوائل.                                                                                                                                 يارجل ! أنا مؤمن بالصيام المتقطع فأساسًا لا استخدم أي مكملات ….

Omer F.

أنت مجنون يا سيدي.

هل يمكنني تناول نوعًا من الفاكهة أو نوعين بين الوجبات ( تفاح أو موز) ؟ على سبيل المثال، تكون أول وجبة في 1 مساءً والفاكهة في 4 مساءً على أن
تكون الوجبة الثانية في 8 مساءً .

Pradeep

هذا سؤال رائع لأنه من المهم توضيح بعض الالتباس حول الصيام المتقطع. فيمكنك تناول كل ما ترغب خلال فترة 8 ساعات. فكر بها كأنها نافذة تغذية
ونافذة صيام. فأنت لا تحصر وجبات الطعام على اثنتين أو ثلاث وجبات أو عدد عشوائي من المرات. فمن خلال فترة تناول الطعام، يمكنك أن تأكل ما تشاء.
أنا أميل إلى تناول وجبتين من الطعام لأنه من السهل لي الحصول على طعام كثير أثناء الوجبة الواحدة. فبالنسبة لي هذا يعني تناول وجبة خفيفة باستمرار كما يوفر بداية ونهاية واضحة لما أتناوله على مدار اليوم.

طريقة أخرى للتفكير في ذلك: أنت تصوم بعد تناول الوجبات وليس بينها.

أسئلة حول التمرين والصيام المتقطع

هناك الكثير من الناس لديهم أسئلة حول كيفية التدريب والتمرين أثناء الصيام. وهنا بعض الأسئلة الجيدة التي يجب أن تدفعك نحو الاتجاه الصحيح لتدريبك. أردت أن أشكركم على كتابة مثل هذه المدونة الرائعة والمحفزه وكذلك تجربة الصيام المتقطع. فأنا أستمتع بمشاهدة خسارة وزني عن طريق القيام بشيء لا يستغرق أي مجهود- وذلك بإلغاء وجبة الفطور كنت آمل أن تتمكن من الاسهاب أكثر عن ممارسة روتينك. لقد دخلت موقع ليانغينز والروابط الأخرى التي ذكرتها في دليل المبتدئين، فوجدتها مثيرة جدًا للاهتمام وكذلك معقدة بالنسبة لي في هذه المرحلة.

-Paul S.

القراء أمثال بول هم من يجعلون مجتمعنا رائع. فقد قرأ عن فكرة اهتم بها على الرغم من أن بعض تفاصليها كانت ساحقة، إلا أنه لم يترك ذلك يمنعه من اتخاذ إجراء. وبعبارة أخرى، بدأ قبل أن يشعر أنه جاهز. أحاول أن اجعل ردي سهل قدر الإمكان للاستفادة منه، ولكن دائماً يعود الأمر لك للتجربة ومعرفة ما إذا كان مناسباً لظروفك. واصل العمل الجيد، بول!

وبالرجوع إلى السؤال …

يعمل الصيام المتقطع جيدًا مع معظم برامج تمارين تالقوة. أؤمن بتمرين القوة والحركات المركبة. وأعتقد أن 99٪ من السكان يمكن أن يعيشوا حياتهم بشكل أفضل مع ممارسة هذه الثمانية تمرينات فقط: الخطف والنتر والقرفصاء وبرنش برس والرفعة المميتة وتمرين الضغط والعقلة والجري السريع. فإذا كنت تفعل تلك التمارين وبشكل جيد فهذا ما تحتاجه اليه أكثر من أي وقت مضى.

وإليك ما أفعله الآن …

فأنا اتدرب ثلاثة أيام في الأسبوع وأقوم باختيار تمرين واحد يكون هو هدفي الأساسي وأقوم بالتدريب عليه.على سبيل المثال، سيكون غدًا تمرين القرفصاء وهدفي الوحيد هو أن يكون هناك 5 مجموعات من 5 ممثلين بأفضل أشكال وأوزان وهذا ما يمكنني القيام به لذلك اليوم. وأي شيء آخر افعله بعد ذلك هو مجرد وقت إضافي. وهذا يمنحني المرونة في ما إذا كان جدولي الزمني ضيق (وهو كذلك في كثير من الأحيان) واعطائي فرصة لإضافة شيء ما في حال كان لدي طاقة إضافية. على سبيل المثال، قد أضيف غدًا بعض تمارين العقلة عند الانتهاء من تجريب تمرين القرفصاء.

عليك أن تبقي بعض الأشياء في الاعتبار عندما يتعلق الأمر بحجم التمرين والصيام المتقطع. فأولاً، عند صيامك يمكنك أن تمارس تمارين أقل لتحصل على
نتائج أفضل. وهذا يعني أقل مرات أو أقل كثافة. فسيكون معظم الناس لديهم عجز بالسعرات الحرارية أثناء الصيام المتقطع ، لذلك مزاولة تمارين أقل تبدو
كفكرة جيدة.

ومع ذلك، فإن بعض الناس يقومون بتمارين كثيرة ولازالوا يبحثون عن طرق لخسارة الدهون والنحف. فإذا كان هذا هو الحال، عندها تحتاج إلى تناول الكثير
من الطعام أثناء نافذة تغذيتك (وأعني هنا الكثير من الطعام). فلفترة قصيرة، كنت أصوم أثناء قيامي بالتدريب على فريق رفع الاثقال الأولمبية وقد كنت ملتزمًا جدًا بنتاول الطعام لأستطيع القيام بذلك. فإذا لم تأكل كثيرًا فجسمك يجاهد من أجل التعافي من التدريب المكثف.

شكرًا على جميع المعلومات القيمة. أنا في اليوم 4 من رحلة الصيام المتقطع كان اليومان الأولان سهلين، ولكن قضيت اليوم الثالث في المنزل وكان ذلك
مرهقًا. أنا ترياثليث 1 وأقوم بمعظم تماريناتِ في 5:30 صباحًا وما زال لدي القدرة على الصيام من 07:00 مساءً وحتى 11:00 صباحًا في اليوم التالي.
كما أنني لا أقوم برفع الأثقال لذلك لامشكلة لدي مع الصيام بعد التمرين، ما رأيك؟

-Bradley

بالنسبة للتدريب أثناء الصيام، فاقتراحي الأساسي أن تتابع نفسك كيف تشعر وعليه يرتكز قرارك. في تجربتي، لم يسبق لي أن واجهت مشكلة عند القيام بتمارين القوة أثناء الصيام. وطالما تتغذى جيدًا خلال 24 ساعة قبل وبعد التمرين فليس هناك مايدعو للقلق فيما يتعلق بالتدرب على الصيام.
ومع ذلك، إذا كنت تريد أن تتدرب على التحمل (مثل السباق الثلاثي والذي يتدرب عليه برادلي ) عندها يجب أن تكون أكثر حذراً.
فالشيء الأكثر أهمية هو أن تهتم بجسمك. إذا كنت تشعر أنك لست بخير عند التدريب على معدة فارغة، عندها خمًن ماذا؟ يحاول جسمك أن يخبرك بشيء. فليس هناك من سبب يجعلك تتجاهل الموضوع. حاول الانتباه لجسمك ولطاقته ثم راقب كيف تكون ردة الفعل لجسمك.

أنا أتدرب قبل الذهاب إلى العمل أي الساعة 6:30 صباحاً وأتطلع إلى صيام 16/8 ساعة. فآخر وجبة اتناولها قبل التمرين في 08:00 مساءً وأول وجبة
بعد التمرين في حوالي الساعة 1:00 مساءً . هل هذا يجدي نفعاً أو يجب أن
تكون وجبة بعد التدريب تأتي فوراً بعده؟

Neville K.

الرياضي الذي يمارس رياضة السباحة وركوب الدراجات والجري. أحاول أن اتناول أكبر وجبة في يوم بعد التدريب. فهذه الوجبة عادةً تأتي في غضون ساعة أو ساعتين من التمرين. ومن تجربتي، كان هذه الطريقة الأفضل بالنسبة لي. ومع ذلك، في حالة نيفيليا يعطينا درس جيد لأختيار أهدافنا. إذا كان فقدان الوزن هو الشيء الأكثر أهمية بالنسبة لك، عندها فالتزم بوجبة الساعة 1 مساءً. فالفوائد الرئيسية للصيام تكون بين 12 إلى 16 ساعة بعد آخر وجبة تتناولها. إذا كان رفع الاثقال وبناء العضلات والحصول عليها في أعلى القائمة لديك عندها اقطع الصيام المتقطع وتناول وجبة كبيرة بعد التمرين. وبعبارة أخرى، هذا يرجع إلى أولوياتك.

أما إذا كنت في حالة نيفييل وكان وقت وجبة بعد التمرين في منتصف عملك فمن السهل أن تجد نفسك عالق في أمور يومك وتذهب إلى أقرب مترو في آخر لحظة. إنها على الأرجح استثمار جدير بالاهتمام من وقتك لتخطيط وجبات الطعام الخاصة بك في وقت مبكر بحيث يمكنك التأكد من أنه يمكنك التزود
بالوقود مع التغذية عالية الجودة بعد التمرين.

مخاوف وتعديلات مع الصيام المتقطع

أصبح الصيام المتقطع شائعًا، ولكن يظل من غير (الطبيعي ) القيام به. ونتيجة لذلك، قد يكون لديك بعض المخاوف أو قد ترغب في إجراء بعض التعديلات
على جدول الصيام الزمني. وفي ما يلي بعض الأسئلة الشائعة التي قرأتها والتي يجب أن تساعد بتوجيهك نحو الاتجاه الصحيح.

ماذا لو تناولت وجبتي الأولى كوجبة فطور ولم اتناول الغداء، بعد ذلك تناولت وجبتي الثانية في وقت العشاء؟
قد تجدي هذه الطريقة لسبب واحد ولكنها ليست جيدة لسبب آخر، لنتحدث عن كلا السببين . أولاً، أذا كان هدفك هو إنقاص الوزن فإلغاء وجبة الغداء قد يساعدك لأنها تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها خلال اليوم. وكما ذكرت في مقالتي (دروس تعلمتها خلال سنة من الصيام المتقطع)، في حال تناول وجبتين كبيرة بدلاً من ثلاث وجبات فإنه من الصعب جدًا أن تكسب نفس السعرات الحرارية .وحتى لو كنت ترغب بتناول المزيد من الوجبات في النهاية ستتناول القليل. على أي حال فإن النتيجة النهائية لإلغاء وجبة الغداء بالمجمل هو تقليل السعرات الحرارية وإنقاص الوزن.

ومع ذلك، فواحدة من الفوائد الرئيسية للصيام المتقطع أنه يجعل جسمك في وضع حرق للدهون. وبعبارة أخرى، يشعرك الصيام بأنك تقوم بحرق الدهون وليس العضلات.
وبهذا يصبح إلغاء وجبة الغداء كإحتيال للجسم. فبعد تناول الوجبة، يقوم جسمك بعملية تجهيز وهضم الطعام . وبمجرد هضم الطعام، يدخل جسمك في حالة تُعرف باسم “حالة ما بعد الامتصاصية”. حيث تبقى في هذه الحالة بعد آخر وجبة من 8 إلى 12 ساعة ،ثم بعد ذلك تدخل في الصيام.
وبعبارة أخرى، أنت تحتاج للتوقف عن الطعام ما لا يقل عن 8 إلى 12 ساعة قبل الصيام وقبل عملية حرق الدهون. وهذا ما يجعلك تسحق وجباتك في إطار زمني ضيق بدلًا من توزيعها على مدار اليوم.

في حين أن إلغاء وجبة الغداء من شأنه أن يقلل من العدد الإجمالي للسعرات الحرارية وربما يساعدك على فقدان الوزن للمدى البعيد، فأيضًا توزيع وجبات
الطعام وعدم الحصول عليها إلى مابعد حالة الامتصاصية والصيام. فإذا كانت رغبتك هي الحصول على فوائد الصيام المتقطع فعليك أن تكون صائمًا لمدة 12 ساعة على الأقل.

من خلال إلغاء وجبة الفطور من المفترض أن لا أعاني من أي مشاكل وذلك في أيام الأسبوع، ولكن أنا قلق من عدم تمكني من الصيام المتقطع في عطلة نهاية الأسبوع. هل هذا جيد؟
نعم نعم نعم. فهذا درس جيد لأي لأي عادة جديدة أو تغيير سلوك ما تريده في حياتك .

فقط لأنك لا تستطيع أن تصوم يومي السبت والأحد، لا يعني هذا أن ما تقوم به لا يجدي خلال الأسبوع. فهذين اليومين لا تلغي الفوائد التي تحصل عليها من القيام بالصوم لمدة خمسة الأيام الأخرى.

هذه الفلسفة هي نفسها تنطبق على كل شيء مثل رفع الأثقال وتناول الطعام الصحي لخلق الفن وكتابة ملاحظات الشكر. هل تناول وجبة صحية واحدة كل أسبوع أفضل من عدم تناولها ؟ برأيك. هل تمرين القرفصاء مرة واحدة في الشهر أفضل من عدم ممارستها على الإطلاق؟ صحيح.
فقط لأنك لا تفعل شيئا بقدر ما تريد، لا يعني أنه يجب ألا تفعل ذلك بقدر ما تستطيع.

همي الوحيد أنني سأفقد كتلة العضلات(التي عملت بجد من أجل الحصول عليها) اضافةً إلى الدهون. هل هناك أي توصيات سريعة لعدم فقدان الكثير من العضلات أثناء خسارتي 15 باوند من الدهون؟ أم أن مخاوفي لا مبرر لها؟

-Ryan F.

يسأل “راين” هنا سؤالا جيدا.

ببساطة: يتطلب كسب الوزن (آملًا العضلات) زيادة السعرات الحرارية ويتطلب فقدان الوزن (أملًا الدهون) نقص السعرات الحرارية. فيجب أن يتضح أن كلا
الأمرين لا يتم بنفس الوقت. ونتيجة لذلك، إذا كنت تعمل على إنقاص وزنك فمن المحتمل أن تفقد القليل من العضلات إلى جانب خسارة الدهون . وهنا يأتي الصيام المتقطع للحفاظ على جسمك لأنه يسمح لك بإنقاص المزيد من الدهون والحفاظ على المزيد من العضلات مما كنت تفعل عادةً.

في تجربتي، فإن مفتاح الحفاظ على كتلة العضلات أثناء خسارة الدهون هو التأكد من أنك تتناول ما يكفي من البروتين عالي الجودة (وما يكفي من الطعام بشكل عام). وكقاعدة أساسية متعارف عليها فإن 1 غرام من البروتين لكل باوند من وزن الجسم. لذلك، إذا كان وزنك 150 باوند، تأكد من حصولك على 150 غراما من البروتين كل يوم. إذا كنت ترغب في زيادة ذلك قليلا لتصل إلى 1.5 غرام لكل باوند، فلا بأس بذلك.

إن الحصول على مايكفي من الطعام خلال ساعات الصيام المتاحه هو أكبر جهد أقوم به. فأنا أعمل كمدرب بكروسفت ووقتي ثمين لأنني أيضًا أتدرب. ما هي تجربتك عن ذلك ؟

-Mark K.

فهمتك. من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام عندما تتناول وجبتين فقط بدلًا من ثلاثة. مثل كثير منكم، لدي مارك جدول زمني مزدحم. وربما لا أحتاج إلى القول لكم بأن الطبخ أساسًا مستحيل خلال يوم عمل. ففي النهاية، أعتقد أن أفضل إجابة هي التخطيط لوجبات طعامك في وقت مبكر. إنها ليست إجابة حماسية، ولكن وجود الطعام الجاهز والمعد مسبقًا يسمح لك بأن تتناول مافيه الكفاية عندما تكون مشغولًا.

وأود أن أقترح أيضا التفكير في نافذة الأكل بأكملها كمنطقة تغذية مفتوحة. لا تضع نفسك في نطاق تناول “وجبتين” والتي يمكن أن تجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من الطعام. فخلال نافذة الطعام لمدة 8 ساعات يمكنك أن تأكل وقتما تشاء.

ذات صلة: لم أقم بذلك بنفسي، ولكن أحد أصدقائي يقوم بطهي 90٪ من طعامه في يوم واحد كل أسبوع. ثم يقوم بتغليفه ووضعه في علبة، وتكون جميع وجباته جاهزة للأكل طوال الأسبوع. فإذا كان يمكن أن يناسبك .الطبخ لمدة 5ساعات بعد ظهر يوم الأحد مثلاُ عندها سيكون لديك الكثير من الطعام الجاهز خلال أيام الأسبوع المزدحمة .

ما الأسئلة التي لديك؟

هذا أول ما آمل أن تحمله العديد من رسائل بريد القراء. لذلك في المستقبل، لن أجيب فقط على أسئلة حول الصيام المتقطع، ولكن أيضا سأجيب على أي شيء يناسب مجموعتنا كالسؤال الرئيسي، “كيف تعيش حياة صحية؟”                                                                                            فقدان الدهون والحصول على العضلات وتبديل عاداتك والحياة بهدف وتعزيز طاقتك وتعزيز إبداعك وإيجاد السعادة والعيش طويلًا – فجميعها مباراة عادلة.
إذا كان لديك سؤال تريد مني الإجابة عليه، فأرسله باستخدام نموذج الاتصال هنا https://jamesclear.com/contact.
أتحرق شوقًا لذلك وكما الحال دائمًا، شكرًا للقراءة.

المصدر:

http://jamesclear.com/reader-mailbag-intermittent-fasting

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (لم يتم تقييمه بعد)
Loading...

About The Author


Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *


You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

انضم الى قائمتنا البريدية

البريد الالكتروني