ترجمة: رزان العيسى

مراجعة: عمار محمد

خلال مدة لا تتجاوز أربعة أشهر ضاعفت تمارين القرفصاء مبتدئاَ من (١٧٥) إلى أكثر من (٣٥٠) باوند. سأشاركك جميع تفاصيل تماريني للقرفصاء.

كيف تضاعف تمارين القرفصاء:
أول وأهم شيء هو أنني قررت بأن رياضة القرفصاء هي هدفي الأول وباقي الأشياء تندرج بعده. يبدوا هذا بسيطاَ، لكن كيف ينظم الأشخاص تمارينهم حول الهدف الأول؟
ذهبت للنادي ١٦ أسبوعًا، مارست القرفصاء في بداية كل تمرين وكنت أرتاح في ثلاث أيام في الأسبوع.
وهذا هو الدرس الأول، ليصبح لديك هدف واضح اعرف ما هو الشيء الأهم بالنسبة لك .فإذا كنت تريد أن تضاعف تمارين القرفصاء، فاجعلها هدفك الأول.

كيف تبدو تماريني للقرفصاء:
أيضا كنت أعيد تمارين القرفصاء الأمامية والخلفية في كل تمرين، التمارين الخلفية في يوم الإثنين والأمامية في الأربعاء، والخلفية في الجمعة وهكذا.
المثال الأول: في منتصف البرنامج قمت بتمرين حملت فيه (١٢٠) كجم أي :(٢٤٦) لأربع جلسات وإعادتين، في التمرين التالي حملت ١٢٠ كجم لأربع جلسات بأربع إعادات. تقدمي كان بسيطًا طوال الـ ١٦ أسبوع معتمدا على شعور جسدي كل أسبوع.

حميتي الغذائية:
بشكل عام أكلت طعاما صحيًا، الكثير من الدجاج، التفاح، والموز، والفراولة، وأيضا في كل ليلة حظيت بالكثير من البطاطا الحلوة على العشاء وفي وجبات الغداء ساندويتشات التونة، وصباحًا آكل من ٦ إلى ١٠ بيضات على الفطور.

نم جيدا وقلل من الضغط:
ستجعلك القرفصاء تنام كالطفل، في الساعة العاشرة مساء أكون مرهقا ملتفا حول نفسي لأنام نومة هنيئة.
ربما الأمر الأكثر أهمية هو أنني كنت أعيش حياة قليلة الضغوطات. فقد كان آخر ترم لي للتخرج من الجامعة لذلك كان عبئي العملي قليل. حتى أنني أخذت إجازة وقضيت أسبوعًا في سويسرا في جبال الألب للتزلج .كان ذلك الأسبوع إجازة جيدة لذهني.

إذا كنت تريد أن تحقق أهدافك في النادي يجب عليك أن تخفف من التوتر الذي تحمله طوال اليوم. إذا كنت تشعر بأنك مضغوط أو مرهق، إذا سيكون من الصعب تحقيق أهدافك التي تريدها.

المكملات:
لست من محبين المكملات فأغلبها مدعومة بالتسويق، والقليل من الإثباتات العلمية – وهذا أمر سيء-. أريد أن أكون منفتحا تماما وصريحا عن هذه التجربة. لذلك كتبت قائمة بما أخذت خلال ال ١٦ أسبوع: زيت السمك والواي بروتين (whey Protein) وأقراص الكبد (وهي أقراص أساسية للبروتين) وفيتامين بي (B) وفيتامينات متنوعة.
أخذتها بهذا الترتيب:
الفطور: زيت السمك وأقراص الكبد وفيتامينات متنوعة.
الغداء: زيت السمك وأقراص الكبد ومجموعة فيتامينات وفيتامين بي (B).
خلال التمرين: مزيج البروتين.
العشاء: زيت السمك وأقراص الكبد وفيتامينات متنوعة.
قبل النوم: مزيج البروتين.

المصدر