كيف تزيد من أدائك لتمارين القرفصاء؟ كيف انتقلت من ممارسة القرفصاء بحمل (١٧٥ باوند) إلى (٣٥٠ باوند) وأكثر، خلال (١٦) أسبوعًا فقط

ترجمة بتصرف لمقال:( How to Squat More: How I Went From Squatting 175 pounds to 350+ in 16 Weeks by james clear)

ترجمة: رزان العيسى

مراجعة: عمار محمد

أحب تمارين القرفصاء، ويجب أن تحبها أيضاَ.

جعلتني رياضة القرفصاء رياضيًا أفضل، وأقوى، وأنحف، وسريع الانفعال. أيضًا جعلتني أقوى عقليا. وأكثر مقاومةً للإصابات الرياضية.

بعد سرد هذه الفوائد من الممكن أنك تتساءل «كيف أستطيع أن أضاعف من أدائي للقرفصاء؟»

حسنا، لست بأقوى رجل في النادي حتى وإن تخيلنا ذلك – ركزت في تمرين قدماي بشكل أكبر على ركبتاي – فبذلك أصبحت أكثر قوةً بالتمرين المُستمر.

في الحقيقة،خلال مدة لا تتجاوز أربعة أشهر ضاعفت تمارين القرفصاء مبتدئاَ من (١٧٥) إلى أكثر من (٣٥٠) باوند . إذا كنت تريد أن تعرف كيف تضاعف أدائك في تمارين القرفصاء، سأشاركك جميع تفاصيل تقدمي في هذا المقال الملم على تدريباتي، وحميتي الغذائية، وجدول تماريني.

واصل القراءة واستفد ياصديقي

قوة قدمي عندما بدأت:

في ربيع عام (٢٠١٠) رجعت إلى (الولايات المتحدة الأميركية) بعد مكوثي في (إسكتلندا) لبضعة أشهر . كان جدول سفري جنونيًا لاشتماله على زيارة (١٢) دولة في أقل من (١٤) أسبوعًا وبالأخص الفترة التي سافرت فيها إلى (٦) بلدان في (١٢) يومًا.

كان وقتا رائعًا بالنسبة لألبوم صوري، لكني لم أستطع الذهاب إلى النادي كثيراَ. فكل ما كنت أؤديه هو تمرين الرفع (البوش اب) و رفع الأثقال. ولكني عاهدت نفسي بأني سأعود الى روتين رفع الأثقال الملائم عندما أعود للمنزل.

في يومي الأول في أوهايو، اتصلت على مارك كانيلا (Mark Cannella) رئيس المدربين في نادي كولومبس لرفع الاثقال، -كان مارك أيضا مدربا أولمبيا في رفع الأثقال في أولمبياد لندن عام (٢٠١٢) وهو الآن صديق مقرب– و سجلنا موعد لي في اليوم التالي .

مشيت في اليوم الأول حاملَا (١٩٥) باوند وقمت بالقرفصاء لخمس مرات من إعادتين حاملا (١٧٦) باوند أي: (٨٠) كجم. وبعد أربعة أشهر قمت بإعادتها مرتين ولكن بحمل (٣٥٣) باوند أي: (١٦٠) كجم.

الان، سأعترف لأول مره بأنني كنت أستطيع أن أؤدي المزيد في يومي الأول و لكن ليس بفارق كبير. كانت تلك الخمس قرفصات من إعادتين غالبا أقل من حدي الأقصى ب (٥٠) باوند. – كنت أستطيع أن أحقق إعادتين حقيقيتين بحمل ٢٢٠ باوند – سأخبركم أكثر لماذا بدأت بأقل من الحد الأقصى لي بعد قليل، والذي أظنه يلعب دورا مهما في تقوية القدمين.

بغض النظر عن حدي الأقصى في اليوم الأول، يمكننا القول بأنه بعد ١٦ أسبوع استطعت زيادة القرفصاء بحمل (١٠٠) باوند بمزيج مناسب بين التدريب ،والحمية الغذائية ، أعتقد بأنك تستطيع تحقيق نجاح مقارب .

هنا الطريقة:

كيف تضاعف تمارين القرفصاء:

أول وأهم شيء هو أنني قررت بأن رياضة القرفصاء هي هدفي الأول وباقي الأشياء تندرج من بعده. يبدوا هذا بسيطاَ، لكن كيف ينظم الأشخاص تمارينهم حول الهدف الأول؟

عندما كنت أذهب للنادي طوال ١٦ أسبوعًا ، مارست القرفصاء في بداية كل تمرين وكنت أرتاح في ثلاث أيام في الأسبوع. أردت أن أعمل على هدفي المهم وأجعل تركيزي وقوتي في أعلى مستوياتهم.

عندما نقارن هذه الإستراتيجية بطريقة عامة الناس لهذه التمارين : يؤدي الناس عدد كبير من التمارين ويعيدونها بشكل مستمر، أنا لا أقول بأن هذا الشيء سيء للبته. ففي كثير من الحالات تعتبر هذه الفكرة منطقية لكنها لا تساعد على تحقيق هدف معين. لذلك قمت بالعديد من التمارين مثل الخطف والنتر والعلقة ، لكن القرفصاء كانت دائما هي الأولى.

وهذا هو الدرس الأول، ليصبح لديك هدف واضح و أعرف ما هو الشيء الأهم بالنسبة لك .فإذا كنت تريد أن تضاعف تمارين القرفصاء بشكل ، فاجعلها هدفك الأول، واسعى وراءه بتركيز وتقدم بدلا من تقسيم طاقتك بين التمارين الكثيرة.

في الواقع أود القول بأن هذا المبدأ يصلح في أغلب جوانب الحياة . فإذا كان هناك شيئا مهما لك فافعله أولا ،وأبذل أقصى طاقتك نحو الأشياء التي تعني لك الكثير.

كيف تبدو تمارين القرفصاء الخاصة بي:

برنامجي لتمارين القرفصاء كان سهلًا و مثمراَ.

تقدمي كان بسيطًا طوال الفترة. أديت تمارين القرفصاء اعتمادا على شعوري في اليوم السابق . ففي كل أسبوع أحاول أن أتقدم قليلًا عن الأسبوع الماضي. لا للخطط القفزية الخيالية، ولا لتمارين القرفصاء البلغارية الجنونية، وأيضا لا لبرامج القرفصاء ذات العشرين إعادة.

أيضا كنت أعيد تمارين القرفصاء الأمامية والخلفية في كل تمرين، التمارين الخلفية في يوم الإثنين والأمامية في الأربعاء، والخلفية في الجمعة وهكذا.

المثال الأول: في منتصف البرنامج قمت بتمرين حملت فيه (١٢٠) كجم أي :(٢٤٦) لأربع جلسات وإعادتين، في التمرين التالي حملت ١٢٠ كجم لأربع جلسات بأربع إعادات. تقدمي كان بسيطًا طوال الـ ١٦ أسبوع معتمدا على شعور جسدي كل أسبوع.

المثال الثاني: إذا بدأت بالتمرين ولم أشعر بالحرارة إذن أقوم بإعادته مرة أخرى.

خلال سلسلة مكونة من ثلاث تمارين أقوم بما هو آتِ:

١: أربع جلسات بخمس إعادات حاملًا (١١٠) كجم

٢: أربع جلسات بثلاث إعادات حاملًا (١٢٠) كجم (كان ذلك صعبا فحذفته في التمرين التالي)

٣: خمس جلسات بخمس إعادات حاملًا (١١٠) كجم

في الماضي، كنت دائما أركز بتحقيق أهدافي من خلال برنامج و كنت مهووسا باتباع برنامجًا مفصلًا أو خطة إعادات معقدة وهذا لم يلائم جسدي في الداخل.

أما اليوم فأهمس في أذني قائلًا (افعلها اليوم بتقدم بسيط عما فعلته سابقًا)

هنا الاتفاق: لن تصبح أقوى أبدًا إذا لم تضع حافزا كبيرا في جسمك سواء كان: إعادات أكثر أو جلسات أكثر أو وزن أثقل. و لكن لا تضغط نفسك للتقدم في كل أسبوع. إذا اتبعت القاعدة الأساسية (افعلها اليوم بتقدم بسيط عما فعلته سابقًا) لوحدها فقط، ستجني الثمار.

تدوين تمارين القرفصاء الخاصة بي:

تريد تفاصيل أكثر؟ من المؤكد أنك تريد

في الأسفل، دونت كل تمارين القرفصاء من الأول من أبريل وحتى الرابع عشر من جولاي، دونت جميع تماريني حتى القرفصاء باستعمال «قوقل سبيردشيت» .تستطيع أن ترى جميع بقية الأرقام وأن تصمم نسخة خاصة بك لتستعملها، إذا كنت تريد أن تأخذ نسخة click here and let me know where to email the link.

تقودني هذه النقطة للانتقال للنقطة التالية: دونت جميع تماريني فلماذا؟

لأن إذا كنت تريد أن تحرز تقدما في مجال معين يجب عليك أن تقيسه، مرة أخرى يبدو هذا سهلا لكن كم عدد الأشياء التي قلت بأنها مهمة ولم تدونها؟

على سبيل المثال:

الأشخاص الذي يريدون أن يتناولوا طعامًا صحيًا، لكنهم لا يدونون وجباتهم أو السعرات الحرارية .

الأشخاص الذين يتمنون أن يحضوا بوقتا أكثر، لكنهم لا يدونون أين يقضون أوقاتهم.

الأشخاص الذين يريدون مالا أكثر لكنهم ،لا يدونون أين ينفقونه.

الان أنا لا أقول بأنه يجب عليك أن تدون كل شيء في حياتك لكن أن كنت جادا بإثبات شيء ما إذن يجب عليك أن تقيسه.

بالإضافة أن تسجيل التمارين يجعل العاطفة تخرج من الأشياء، من المحتم أن هناك أيام تشعر فيها بعدم الإنجاز، إذا مرت عليك هذه الأيام تستطيع فقط فتح كتابك أو جدول الملاحظات وانظر لتمارينك القديمة ثم أثبت لنفسك أنك ما زلت تحرز تقدما .وتدفع دفعة بسيطة تحتاجها لتخطي العقبة.

للمزيد عن هذا اقرأ هذا المقال «كيف تتحفز».

المهم أن تبني الحجم قبل الكثافة:

كما ذكرت سابقا فقد أحرزت تقدما بسيطا و متزايدا خلال هذا البرنامج. ولكن كان هناك طريقة أخرى للتفكير من خلال نهج آخر وهو أن أبني الحجم قبل الكثافة:

من وجهة نظري إن أفدح خطأ يرتكبه الناس في تمارين الأوزان هو أنهم يحاولون فعل الكثير في فترة وجيزة، صدقني لقد جربت هذا الأمر.

في الماضي ،كنت أسمع عن تقدم رائع يحرزه أحد الزملاء، أو أقرأ مقالة عن برنامج تمارين خارق وقاسي فينزل عليّ الإلهام حالا للتقدم، في المرة القادمة في النادي أدفع نفسي بقوة.

هذه الاستراتيجية قد تعمل لتمرين أو اثنين لكنها غير مجدية لبناء تقدم على المدى الطويل – في الحقيقة هي غير مجدية حتى في المدى القصير، فأنت تدفع جسدك لأقصى درجات التحمل الذي لن يستمر لأكثر من أسبوع أو اثنين –

يجب أن يكون تمرينك الأول سهلا، فعندما بدأت برنامج تمارين القرفصاء بدأت ببناء الحجم، هل تتذكر أول تمرين قمت به؟ خمس جلسات من إعادتين حاملاَ (١٧٥) باوند، في ذلك الوقت كان ذلك تحت أقصى قدراتي ب (٥٠) باوند . وهذا أمر جيد أعتقد بأن كل الناس يجب أن يبدو ببطء وسهولة، هذا النهج سيسمح لهم بأن يحملوا الكثافة لاحقا.

ابنٍ الأساسيات أولًا ،فهي صعبة وسريعةً كفاية، ودائمًا تعمل.

حميتي الغذائية:

ببساطة كنت آكل كل ما تقع عليه يدي.

الحمد لله لم أكن أبدا مروجا للأكل القمامي، بشكل عام أكلت طعاما صحيا، الكثير من الدجاج واللحم الهبر كل يوم، أحب الفواكة لذا كان دائما التفاح والموز و الفراولة أمرا أساسيا، وأيضا في كل ليلة حظيت بالكثير من البطاطا الحلوة على العشاء و في أغلب وجبات الغداء ساندويتشات التونة، و في كل صباح أكل من ٦ إلى ١٠ بيضات على الفطور -غالبا أربع بيضات كاملة و ست بياض بيضات-.

بصورة شاملة، نصت استراتيجيتي على أكل الكثير من الطعام الجاهز؛ لذلك لو أعدتها مرة أخرى سأضيف المزيد من الخضار للمجموعة.

نم جيدا وقلل من الضغط:

ستجعلك القرفصاء تنام كالطفل، في الساعة العاشرة مساء أكون مرهقا ملتفا حول نفسي لأنام نومة هنيئة.

كان جدولي يسمح بأن أنام حتى الساعة الثامنة صباحا كل يوم،ولكنني كنت أنام بمعدل (٩ – ١٠) ساعات كل يوم طوال ١٦ أسبوع، النوم نقطة حساسة لأنه يسمح لجسدي أن ينمو ويتعافى لوقت طويل – في الأغلب يتغاضى الناس عن التعافي، و لكني أعتقد بأنه فرصة كبيرة لتقوية ونمو عضلات الكثير منا –.

أضفت للبرنامج عادة القيلولة لتساعدني على بناء عضلاتي و نموها. وأكل كوب من زبدة الفول السوداني والشوفان والعسل و أنهيها بشرب مزيج بروتيني، بعدها أفرش أسناني وأذهب للسرير. – ملاحظة: ليس لدي أي دليل علمي بأن تلك الوجبة الخفيفة ما قبل النوم ساعدتني لتكبير، وتقويه عضلاتي . لكني أعلم بأنها واحدة من الأشياء الصغيرة التي فعلتها خلال هذه التجربة، ولم تكبر عضلاتي من قبل مثل ما بنيتها أبدا خلال برنامج الـ(١٦) أسبوع.

ربما الأمر الأكثر أهمية هو أنني كنت أعيش حياة قليلة الضغوطات. فقد كان آخر ترم لي للتخرج من الجامعة لذلك كان عبئي العملي قليل. حتى أنني أخذت إجازة وقضيت أسبوعًا في في سويسرا في جبال الألب للتزلج .كان ذلك الأسبوع إجازة جيدة لذهني، وأيضا كان أمرا رائعا أن أحظى بعدة أيام ليتعافى جسدي.

إذا كنت تريد أن تحقق أهدافك في النادي يجب عليك أن تخفف من التوتر الذي تحمله معك طوال اليوم. إذا كنت تشعر بأنك مضغوط أو مرهق، إذا سيكون من الصعب تحقيق أهدافك التي تريدها، اعثر على طريقة لتتعامل مع هذا الضغط كممارسة التمارين الهوائية أو التفكر أو المشي.

المكملات:

لست من محبين المكملات فأغلبها مدعومة بالتسويق ،والقليل من الإثباتات العلمية – وهذا أمر سيء-.

الآن أصبح أكره المكملات أكثر عن وقت التجربة آنذاك، إذا كنت سأعيد التجربة مرة أخرى فمكملاتي الوحيدة ستكون الواي بروتين (whey Protein) وزيت السمك.

لذلك، أريد أن أكون منفتحا تماما وصريحا عن هذه التجربة. لذلك كتبت قائمة بما أخذت خلال ال ١٦ أسبوع: زيت السمك والواي بروتين (whey Protein) وأقراص الكبد (وهي أقراص أساسية للبروتين) وفيتامين بي (B) وفيتامينات متنوعة.

أخذتها بهذا الترتيب:

الفطور: زيت السمك وأقراص الكبد وفيتامينات متنوعة.

الغداء: زيت السمك وأقراص الكبد ومجموعة فيتامينات وفيتامين بي (B).

خلال التمرين: مزيج البروتين.

العشاء: زيت السمك وأقراص الكبد وفيتامينات متنوعة.

قبل النوم: مزيج البروتين.

بينما أفكر هل المكملات ساعدتني في تقدمي الكثير من المصانع ستقول لي بالتأكيد.

كما ذكرت سابقا، لم أفوت أي تمرين ،وكنت أنام لمدة طويلة، و أكل كل شيء أجده، وكنت أعيش حياة قليلة الضغوطات، هناك الكثير من الأشياء الكبيرة تأتي مرة واحدة لتقول هل المكملات صنعت أي فرق.

الزبدة: إذا كنت سأختار أمورا مختلفة لأركز عليها (التمارين، الحمية الغذائية، المعافاة، المكملات إلخ) المكملات ستكون بأخر السطر.

 

تذكر الاستراتيجيات تعمل فقط إذا تعبت عليها:

عندما نضغط ١٦ أسبوع في مقالة واحدة فهذا من شأنه أن يجعل تقدمي يبدو نجاح ليلة واحدة فقط ،وفي الحقيقة هو مهلك و أكثر شيء غير مثير على الاطلاق،فقد طبقته ببطء و ثبات بتغييرات صغيرة حتى ظهرت نتائج كبيرة.

أغلب أهداف الحياة ومن ضمنها القرفصاء تندرج تحت مسمى التعب.

هذا المقال لا يحتوي على أي أفكار «مميزة» أو «سرية». الذي صنع فرق بالنسبة لي لم يكون بإيجاد برنامج تمارين جديد، أو نظام تمارين قرفصاء معقد، كان ببساطة التعب على أفكار كنت أعلم من قبل أنها مجدية.

بغض النظر الأهداف التي نعمل لتحقيقها، فإني أراهن على أنك تعرف من قبل بعض الأشياء التي إذا فعلتها ستصبح أفضل.

وحتى الآن، عندما لا تجري الأمور كما نريد ماذا نفعل؟ نقفز للإنترنت ونبحث عن برنامج تمارين جديد، أو نبحث عن أحدث المكملات، أو نقرأ مقال آخر لخبيرنا المفضل.

من خلال تجربتي، يعتمد نجاحك غالبا على قدرتك لممارسة أشياء ا تعلم أنك تستطيع أن تواظب عليها.

هذا كل ما فعلته عندما رفعت مستواي لأعلى حد. فقد ركزت على تطبيق الحلول التي أعلم أنها مجدية. أنت لا تحتاج لنظام جديد، أو فكرة أفضل، أو اكتشاف يزلزل الأرض، أنت فقط تحتاج أن تؤدي العمل.

دروس مستفادة:

إذا كنت تريد أن تضاعف تمارين بالقرفصاء ، أعتقد بأن هذه الدروس هي السر، ومؤمن بأنك تستطيع تطبيقها في باقي مجالات الحياة:

١- قرر ما هو أهم شيء بالنسبة لك وركز عليه، والأشياء الأخرى ثانوية.

٢- ابن الحجم أولا لتستطيع أن تحمل الكثافة

٣- إذا كان هناك شيء مهم لك فقسه ودون تقدمك

٤- نم جيدا وأعثر على طرق تقلل من ضغوطات حياتك

٥- يفضل أن تستعمل الأفكار التي تعرفها بدلًا من إضاعة الوقت لإيجاد أفكار أفضل

مهما كان هدفك الرياضي أتمنى أن يكون أفادك هذا نقاش ، لتتعلم كيف تؤدي تمارين القرفصاء بشكل أكبر

بعد كل هذا الكلام سأتركك بنصيحة بسيطة للحياة: ابتسم دائما، سافر بعيدا، و أدِّ قرفصاء ثقيلة.

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *