خمس طرق لزيادة تركيزك

ترجمة بتصرف لمقال:(Five ways to boost concentration by medical news today)

ترجمة: سعاد باسلم

تدقيق الترجمة: أسماء الفقيه

مراجعة: أوصاف الفيصل

في عصر المعلومات الهائلة، التركيز والبقاء منتبه لإنجاز المهام الحالية قد يكون صعباً. اعتمدنا لك بعض استراتيجيات زيادة التركيز ومواجهة الملهيات لتزيد قدرتك على التركيز.

في الأيام العادية يُمطر الأمريكيون بأربعة وثلاثين جيجا بايت من المعلومات و 100,500 كلمة. موظفو المكاتب في الوقت الحالي يتشتتون كل إحدى عشرة دقيقة ويحتاجون في العادة خمساً وعشرين دقيقة ليعودوا إلى مهامهم التي كانوا يعملون عليها. لا عجب أن تضعف قدرتنا على التركيز بسبب هذه المشتتات التي لا حصر لها.

يساعدنا البقاء مركزين على بناء علمنا الداخلي بطريقة تجعل هذه الأفكار والدوافع والمشاعر ذات صلة كبرى بأهدافنا ولها أولوية في أذهاننا.

القدرة على البقاء مركزاً يبدأ في مرحلة مبكرة ويساعد الأشخاص على تحقيق النجاحات في حياتهم. هنالك عدة عوامل خلال مرحلة الطفولة والمراهقة تعزز أو تضعف تطور المهارات التي تمكننا من التركيز لفترات طويلة.

ينتظر الرُضع توجيهات والديهم إلى حيث سيوجهون تركيزهم، بينما الأطفال دون سن المدرسة الذين يستطيعون التركيز والبقاء منتبهين لمهامهم فإنهم بنسبة 50% على الأرجح سيكملون تعليمهم إلى الجامعة.

أشار الباحثون إلى أن الأطفال دون سن المدرسة وأطفال الروضة ممن لديهم طول نظر  يواجهون بالعادة صعوبة بالتركيز، ولذلك ربما تزيد احتمالية فشلهم في المدرسة.

يُعتقد أن تناول جرعات صغيرة من الكحول في مرحلة المراهقة يعيق النمو الطبيعي للدماغ في الجزء الأمامي والمرتبط بالأفكار بشكل عام والتي تشمل التنظيم والتخطيط. والإسراف في شرب الكحول قد يؤثر أيضا على أداء المراهق في الدراسة والرياضة وهذه التأثيرات قد تدوم لوقت طويل.

بغض النظر عن الاضطرابات التربوية أو الاجتماعية والمشتتات الموجودة في العمل، هنالك عدة خطوات تستطيع عملها لتحقيق الاستفادة القصوى من عقلك وتوجيه تركيزك لتنهي مهامك.

هذه أساليب مقتبسة من صحيفة (Medical News Today‘s)  التي ستساعدك على تقوية تركيزك بسرعة وبفعالية.

 

1- احصل بانتظام على (وقت أخضر)

جرعة من الطبيعة هو فقط ما قد يطلبه الطبيب منك عندما تحاول تحسين انتباهك وقدرتك على التركيز.

أضف بعض النباتات على مكتبك لتزيد من مستوى تركيزك في العمل.

يذكر الباحثون أن التعرض لمحيط طبيعي بما فيها المناطق الخضراء قد يكون مفيداً لنمو عقول الأطفال.

في دراسة ذكرت أن الأطفال ما بين أربع وخمس سنوات إلى سبع سنوات المحاطة منازلهم بمساحات خضراء أكثر سجلوا نتائج أفضل في اختبارات التركيز. وهذه النتائج تؤكد أهمية زيادة المناطق الخضراء في المدن لدعم صحة الأطفال ونمو عقولهم.

زيادة التركيز عند التعرض للمناطق الخضراء لا يتوقف خلال مرحلة الطفولة بل أكد الباحثون أن التحديق إلى الخُضرة يزيد بوضوح مستوى التركيز والإنتاجية في الجامعة والعمل.

طُلب من مجموعة من الطلاب أداء اختبار بسيط ومُنحوا في نصف وقت الامتحان أربعين ثانية استراحة وعرض عليهم مشهد أما لسطح اسمنتي مجرد أو لسطح مخضر بالورد. فالطلاب الذين حدقوا إلى مشهد الخُضرة حققوا بشكل ملحوظ أخطاءَ قليلة وأظهروا مستوى عالٍ جدًا من التركيز في بقية الاختبار أكثر من الطلاب الذين شاهدوا مشهدًا مُجرّدًا.

وأظهرت دراسة أخرى أن تزويد المكاتب الفارغة بالنباتات زاد إنتاجية العمال بنسبة 15%. فوجود الخضرة في المكان ترفع الرضا في مكان العمل وتحسن جودة الهواء وتساعد على زيادة مستويات التركيز.

يبين تحليل الباحث أن النباتات قد تكون مفيدة لأن المكاتب ذات الخُضرة تعزز مشاركة الموظفين في العمل خلال جعلهم أكثر إدراك وعاطفة وتفاعلًا جسديًّا في أعمالهم.

ربما لا تملك حديقة فاخرة في سطح المنزل أو مكتب ممتلئ بالنباتات ولكن قضاء الوقت خارجاً في مكان ذو خُضرة أو تناول غدائك في الحديقة كل يوم قد يحدث تغيير واضح في تركيزك.

 

2- خذ استراحة

إن كنت محظوظًا بما فيه الكفايه وتملك مستوى ذاكرة عاملة عالي، تبعاً لذلك فأنت لا تواجه مشاكلًا في تجاهل المشتتات وتبقى مركزاً في أعمالك. ولكن للبقية منا عدم الالتفات للمشتتات الخارجية قد يكون تحدياً.

أكدت الأدلة على أن أخذ استراحة من المشتتات التالية قد يزيد من قدرتك على التركيز.

البريد الإلكتروني

خذ استراحة من البريد الإلكتروني وتنبيهات الهاتف وبرامج التواصل الاجتماعي لتزيد تركيزك

استراتيجية التحكم بأوقات تسجيل الدخول إلى البريد الإلكتروني سواء لغرض العمل أو لغرض شخصي وتجميع الرسائل قد يساعد على زيادة إنتاجيتك في العمل من بين كل الاستراتيجيات الأخرى.

أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يقرؤون الرسائل الإلكترونية على مدار اليوم ينتقلون بين الشاشات مرتين غالباً وهم في حالة تأهب قصوى وبمعدل ضربات قلب منتظمة. وعندما أُزيلت عنهم الرسائل الإلكترونية لخمسة أيام، عادت معدلات ضربات قلوبهم طبيعية ومتقلبة وهذا أمر طبيعي.

استنتج الكاتب أن أخذ إجازة من الرسائل الإلكترونية يقلل الإجهاد بوضوح ويزيد التركيز والانتباه.

 

تنبيهات الهاتف الخلوي

سواء كنت تتلقى تنبيهًا أو اهتزازاً أو نغمة عصرية لرسالة أو مكالمة، يكفي لتنبيهات هاتفك الخلوي أن تشتتك لتضعف قدرتك على التركيز على عملك.

في الحقيقة، ذكر البحث أن التشتت الذي تسببه التنبيهات مضر كما لو أنك تستعمل هاتفك لإجراء الاتصالات أو إرسال الرسائل. اكتشف الفريق أنه حتى عند ظهور التنبيهات مختصرة فهي تؤدي إلى شرود الذهن وظهور أفكار عرضية تؤثر على أداء المهام.

وأوضح الفريق أن الأداء المستمر للمهام قد يسبب الضرر لأن البشر لديهم قدرات محدودة على التركيز تتطلب الفصل بين المهام. وأكد الباحثون أيضاً أن البقاء مطالعا فقط على الرسائل والمكالمات الفائتة قد يؤدي إلى نفس التأثير.

إذا كنت ترغب بالبقاء مركزاً ومنتبهًا، عليك إغلاق هاتفك أو وضعه على الصامت أو إبعاده عن نظرك.

 

برامج التواصل الإجتماعي

الفضول لتفقد حساباتك الشخصية على برامج التواصل الاجتماعي قد يكون في بعض الأحيان رائعاً، ولكن أكدت الدراسة وجود عواقب سلبية عند استخدام هذه البرامج أثناء ساعات العمل.

يستخدم برامج التواصل الاجتماعي حوالي 2.5 مليون مستخدم حول العالم والعديد منهم يستخدم هذه البرامج لأهداف شخصية خلال ساعات العمل. تبين أن لاستخدام برامج التواصل أثناء ساعات العمل تأثيرات عكسية على التقرير الشخصي لأداء العمل والتركيز ومصلحة المؤسسة.

بينما تقاوم الرغبة في استخدام برامج التواصل لحاجتك للتركيز قد يساعدك ذلك على زيادة إنتاجيتك وتركيزك.

استراحات العمل

 

أكدت دراسة أخرى كيف تستقطع أفضل وقت من الاستراحات لتزيد من طاقتك وحوافزك وتركيزك. واقترح الباحثون اقتطاع:

  • استراحة منتصف النهار لاستعادة تركيزك.
  • أفضل الاستراحات هي التي تستمتع بها والتي يجب أن تكون أكثر هدوءاً وتمنحك شعور بانتعاش وتساعدك على العودة لعملك مركزاً.
  • استراحات قصيرة متكررة تساعد على الانتعاش.

استقطاع الاستراحات في وقت مبكر من اليوم وأداء نشاطات مفضلة يؤدي إلى صحة أفضل ورضا وظيفي أكثر وتجديد للطاقة والحوافز والتركيز. ولاحظ العمال صداع رأس وإجهاد بصري أقل من السابق وألم في أسفل الظهر أخف بعد العودة من استراحاتهم.

 

3- أعد ترتيب بيئتك

تلعب البيئة التي نعيش فيها دوراً واضحاً بمدى قدرتنا على التركيز. ومن المعروف أن ذهنك سيكون منظماً و حراً وقادر على التفكير بوضوح عندما ترتب منزلك وتنظم طاولتك.

 

بإمكانك إجراء تغييرات على بيئة عملك وذلك سيساعدك للتركيز باستمرار.

صمم منطقة عملك لتزيد من إنتاجيتك

صمم مساحة عملك. سواء كنت تملك السلطة الكاملة لتصمم منطقة عملك أو بإمكانك تزيين مكتبك ببعض الأغراض الشخصية. امتلاكك السلطة التامة على بيئة عملك سيساعدك على زيادة إنتاجيتك.

في دراسة قارنت بين أشخاص أنهوا مجموعة من المهام في مكاتب فارغة وعملية وأخرين في مكاتب مزينة بالنباتات والصور وآخرون صمموا مكاتبهم بطريقتهم الخاصة.

فالأشخاص الذين أنهوا أعمالهم في المكاتب المزينة بالنباتات والصور كانوا 17% أكثر إنتاجية من الأشخاص الذين عملوا في المكاتب الفارغة، بينما الأشخاص الذين زينوا مكاتبهم بطريقتهم الخاصة كانوا 32% أكثر إنتاجية من الآخرين في المكاتب العملية.

استمع لموسيقى الباروك الكلاسكية. في دراسة أعدها اختصاصي الأشعة وجد أن الاستماع لموسيقى الباروك الكلاسيكية تحسن المزاج وتزيد الرضا الوظيفي وتحسن التشخيص بفعالية ودقة وانتاجية.

شغل اصواتًا طبيعية. إذا لم تكن من محبي موسيقى الباروك، فتشغيل أصوات طبيعية قد يؤثر على تركيزك. أوضح الباحثون أن تشغيل أصوات من الطبيعة في المكتب مثل صوت جريان الماء قد يزيد قدراتك العقلية و يحسن قدرتك على التركيز.

استنشق عبير إكليل الجبل. أشار الباحثون أن استنشاق عبير نبتة إكليل الجبل قد يحسن من سرعة ودقة الأداء الإدراكي.

4- جرب تمارين تدريب الدماغ

مسائل حل المشكلات وطرق تدريب الدماغ وحتى ألعاب الفيديو قد تحدث تأثير سلبيًًا أو إيجابيًا أو قد لا تؤثر قطعاً على التركيز، اعتماداً على الدراسة التي تقرؤها.

الحل المتكرر للكلمات المتقاطعة قد يساعد على تحسين الانتباه والتركيز.

في دراسة حديثة ذكرت أن الأشخاص الذين يحلون باستمرار الألغاز مثل الكلمات المتقاطعة يملكون وظائف ذهنية أفضل في أواخر حياتهم.      

اكتشف الباحثون وجود علاقة مباشرة بين عدد المرات التي يحل فيها الأشخاص الكلمات المتقاطعة وبين سرعة ودقة أداء مهامهم التي تقَيم  المنطق والذاكرة والانتباه.

وفي دراسة أكدت ما يهم هو نوع تمارين الذهن التي تمارسها لتحسن من ذاكرتك وانتباهك. وقارن الباحثون نوعين من طرق تمرين الذهن فالأولى تسمى “dual n-back” والأخرى “complex span”

المشاركون الذين اتبعوا طريقة “dual n-back” لاحظوا تحسن ذاكرتهم العاملة بنسبة 30%، والذي يعتبر ضعف النتيجة التي حصل لها ممارسو طريقة“complex span”.

أما الطريقة الأولى هي اختبار مستمر للذاكرة حيث ينبغي على الشخص تذكر السلسلة الصوتية والبصرية المنبهات (والتي وتحدث باستمرار.)

تبين أن ممارسة ألعاب الفيديو يحدث تغيرات في كثير من مناطق الدماغ. وجد الباحثون استخدام ألعاب الفيديو يعدل مناطق الدماغ المسؤولة عن المهارات البصرية والانتباه بطريقة تجعلهم يعملون بفعالية أكثر.

 

5– حسن صحتك

 

النشاطات البدنية والاختيارات الغذائية والوزن جمعيها عوامل تساهم في مدى جودة أدائك ومعدل تركيزك. على سبيل المثال تجاوزك لوجبة الفطور لن يخولك لأداء مهامك بأعلى جودة بحلول وقت الغداء وذلك بسبب جوعك.

عنايتك بصحتك ومحافظتك على الرياضة واختيارك للأغذية المعززة للتركيز جميعها تساعد لتقوية تركيزك.

الأغذية المعززة للتركيز

لتزيد من قدرتك على التركيز، قد تحتاج إضافة البعض من الجوز والأفوكادو والشوكولا إلى قائمتك الغذائية.

قد يساعد الأفوكادو على تعزيز النشاطات الذهنية من ضمنها الذاكرة والإنتباه.

قد يحسن الجوز من الأداء في اختبارات الوظائف الإدراكية وتضمن مايحدد سرعة تعاملك مع المعلومات  والذاكرة والتركيز.

الأفوكادو- تناول حبة أفوكادو يومياً قد يساعد على تحسين الوظائف الإدراكية للزيادة السريعة في مستوى اللوتين في العيون والدماغ. كشف الباحثون أن تناول الأفوكادو يومياً يعزز معايير المهارات الإدراكية من ضمنها سرعة الأداء و الذاكرة والانتباه.

الشوكولا- الشوكولا أو بالتحديد حبوب الكوكا الغنية بالفلافانول التي تؤثر على الأعصاب الحامية. مادة الفلافانو الموجودة في الكوكا قد تساعد على تحسين سرعة المعالجة الإدراكية والذاكرة العاملة والانتباه عند تناول الشوكولا لمدة تتراوح بين خمسة أيام وثلاثة أشهر.

ممارسة الرياضة لزيادة التركيز

أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة يؤدون أفضل في المهام الإدراكية من الأشخاص ذي صحة جسدية سيئة. وعندما قارنت الدراسة بين أشخاص يعيشون نظام حياة كثير الجلوس و أشخاص بصحة جسدية جيدة، كان أداء الأشخاص الأصحاء أفضل في الأعمال التي تختبر مدى  استمرارية الانتباه.

وفي دراسة أجريت على البالغين الكبار وحددت أن ممارسة الرياضة تحسن من وظائف الدماغ. فجميع المشاركون الذين يمارسون الرياضة ما بين 75 و225 دقيقة في الأسبوع أظهروا مستويات انتباه عالية وارتفعت قدرتهم على التركيز.

قد تحسن اليوجا بوضوح مستويات الطاقة ووظائف الدماغ. وجد الباحثون أن ممارسة هاثا يوجا وهي نوع رياضة اليوجا و التأمل الذهني لخمس وعشرين دقيقة يومياً يعزز مناطق في الدماغ المتعلقة بسلوك توجيه الأهداف و يسمح للمشاركين التركيز بسهولة أكثر.

قس وزنك

 

كشفت دراسة العلاقة بين خسارة الوزن وتحسن أداء الذاكرة والتركيز.

و ذكر الباحثون عوامل مثل ارتفاع ضغط الدم وانقطاع التنفس أثناء النوم والسكري من النمط الثاني تنتج غالباً من السمنة وقد تضعف أداء الدماغ. واقترح الباحثون أن العودة للوزن الصحي يرتبط بزوال هذه المشاكل ويحسن الوظائف الإدراكية أيضا.

إذا قمت بكل ما سبق ولا زلت تعاني من عدم قدرتك على التركيز، حضر لنفسك كوبًأ كبيرًا من القهوة. فقد تبين تأثير الكافيين على شبكات التنبيه والتنفيذ المسيطرة على الدماغ وأثرها الإيجابي الواضح على التركيز والانتباه.

المصدر

 

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *