دليلك الكامل للاستيقاظ مبكراً

ترجمة بتصرف لمقال: Your Ultimate Guide For Waking Up Early, by Zdravko Cvijetic

تدقيق: محمد المهندس

مراجعة: لولوه العيسى

لقد توصلت إلى هذه الطريقة بعد أربع سنوات من البحث، والتجربة، والكثير من الأعذار، والحجج لأصل بالنهاية إلى المرحلة التي مكنتني من جعل الاستيقاظ باكراً عادة يمكنني التحكم بها، ولكنها كانت تستحق ذلك.

كما أنني أتوقع أن السبب في قراءتك لهذا المقال هو أنك قد حاولت اكتساب هذه العادة نفسها ربما أكثر من مرة، ولسبب أو لعدة أسباب قد فشلت في تحقيق ذلك، ولحسن الحظ فإنك لا تحتاج إلى أن تقوم بذلك وحدك، فأنا هنا ودروسي التعليمية التي قد تساعدك في ذلك.

لاشك أن عادة الاستيقاظ مبكراً أحدثت أكبر تأثير في حياتي، لأنها أتاحت لي التركيز على نفسي وعلى أهدافي الرئيسية لعدة ساعات، والذي أحدث أثراً لا يصدق في كل جزء من حياتي، وإذا اكتسبتها فإنك ستحصل على نفس النتائج في نفسك وفي حياتك.

إن أهمية الاستيقاظ مبكراً أثرت في حياة العديد من الأشخاص الناجحين مثل:

  • اندرا نويي، المدير التنفيذي لشركة بيبسي كولا – 4:30 صباحاً.
  • ريتشارد برانسون، مؤسس ورئيس مجموعة فيرجن – 5:45 صباحاً.
  • ميشيل أوباما، السيدة الأولى للولايات المتحدة الأمريكية – 4:30 صباحاً.
  • تيم كوك، الرئيس التنفيذي لشركة أبل – 4:30 صباحاً (لا يستيقظ في هذا الوقت، بل يبدأ بإرسال رسائل البريد الالكتروني في هذا الوقت).
  • هوارد شلتز، الرئيس التنفيذي لسلسة مقاهي ستاربكس – قبل الساعة الخامسة صباحاً.
  • جاك دورسي، أحد مؤسسي تويتر -5:30 صباحاً.

وغيرهم الكثير من الأشخاص الرائعين.

وقبل أن نبدأ بصلب الموضوع، توقف رجاءً للحظة، وكن صادقاً مع نفسك … هل هذا أحد المقالات التي ستضع لها إشارة مرجعية لتعود لها لاحقاً؟؟!

إذا كان جوابك بنعم، فضعه في قائمه الإشارات المرجعية، واقرأ المقال بسرعة، فربما تجد نصيحة أو نصيحتين مفيدتين (و توفر بذلك وقتك).

يقول كارين لامب: “بعد سنة من الآن ربما ستتمنى لو أنك قد بدأت اليوم”

لكن إذا كنت مستعداً لاكتساب عادة الاستيقاظ مبكراً ، فسوف أساعدك .

لقد زاد بشكل كبير في السنتين الأخيرتين التقدير المعطى لما يسمى بنادي الساعة الخامسة صباحاً، ولكن الاستيقاظ مبكراً لا يعني الاستيقاظ الساعة الخامسة صباحاً، وأنا بهذا لا أقول أنك لا تستطيع فعل ذلك، ولكني أقول أنه ربما لا يتوجب عليك الاستيقاظ بهذا الشكل، أو على الأقل ليس قبل أن تحدد نمط حياتك الحالي،فقد تطلب مني الأمر أربعة سنوات لتثبيت تلك العادة وقد كان أحد الأسباب الرئيسية هو أنني لم أعط اعتباراً لنمط حياتي (كطالب آنذاك) والآن كرائد أعمال.

اختيارك للساعة التي تستيقظ فيها صباحاً يعتمد على نشاطاتك، وفعالياتك الحالية مثل العمل (أو الجامعة)، والعائلة (هل لديك أطفال أم لا؟ وهل هناك زوجة أم لا؟)، وبيئتك الاجتماعية، وهواياتك، ورحلاتك (السفر)، وغيرها.

إن الاستيقاظ في الخامسة أو السادسة صباحاً يعد أمراً صعباً للغاية إذا كنت تعمل في الليل كالطبيب، أو كنت طالباً يحضر الكثير من الأمسيات والحفلات، أو أنك تسافر كثيراً، وتقضي معظم الأيام و أنت مرهق من السفر، مما قد يتسبب في ألم جسدي أن تستيقظ كل يوم في نفس الوقت باستمرار.

ولتحديد الوقت المناسب اسأل نفسك الآتي:

اعتماداً على نشاطاتي الحالية سواء الشخصية أو المهنية، ما هو أفضل موعد للاستيقاظ؟

وبعد تحديد ساعة محددة للاستيقاظ في ذهنك دعنا نطلع على استراتيجية واقعية. كما تعلم فإن الاستيقاظ مبكراً ليست له علاقة بساعة المنبه، ولكنه يرتبط تماماً بهذه العناصر:

  1. أهدافك، وعقليتك.
  2. روتينك المسائي.
  3. جودة نومك .
  4. الاستيقاظ و روتينك الصباحي .

دعونا نتناول كل عنصر منها بالتفصيل:

١- أهدافك، وعقليتك.

(عقلك قبل فراشك) – روبين شارما.

يعتبر البشر من المخلوقات التي تبحث عن المتعة اللحظية، لذا فإنك ستحاول إيجاد أي عذر حتى تكمل النوم خصوصاً في الأيام الاولى من اكتساب هذه العادة. وأكثر شيء ستكون بحاجة إليه هو الاستعداد لبذل مجهود كبير وعمل تضحيات كثيرة خصوصاً في أول شهر، ويجب أن تكون مستعداً لذلك، لذا سوف تتجاهل عدد من الحفلات، وستعاني من انخفاض في طاقتك وإنتاجيتك في البداية على الأقل، كما ستحتاج إلى نسيان فكرة أنك لست إنساناً صباحياً، فما هذه الفكرة إلا من الأساطير.

يجب أيضاً أن تحفز نفسك، وذلك من خلال وضع مجموعة من الأهداف نصب عينيك، أهمية وضع الأهداف تعود لسببين، و هما:

١الأهداف تحفزنا

تحديد الأهداف يحفزنا عندما نرغب في الاستسلام للضغط على زر “الغفوة”، وكلما زادت العاطفة في أهدافك التي وضعتها أصبح تأثيرها أكبر، وهذا ليس في الاستيقاظ مبكراً فحسب، بل على مستوى حياتك بأكملها.

٢الأهداف تحدد نشاطاتنا

هناك أهداف، وهناك أنظمة، وكل هدف يتطلب إنجاز مجموعة من النشاطات لتحقيقه، فعلى سبيل المثال أنت ترغب في:

  • الهدف : خسارة ٥ كيلو جرام ( ١٥ باوند) بحلول ٢٠١٧.٤.١.
  • الأنظمة المتبعة: تناول أقل من ٢٠٠٠ سعرة حرارية في اليوم (بعيداً عن الحلويات، والوجبات الخفيفة، والوجبات السريعة) + القيام بنشاطات جسدية: كارديو مرتين في الأسبوع (السباحة أو الركض) + رفع الأثقال مرتين في الأسبوع + تمارين اليوغا للتمدد.

يمكنني تقديم تفاصيل أكثر، ولكن هذه هي مهمتك الآن، لذا ضع أهم ثلاثة أهداف للسنة القادمة، وضع لكل هدف النظام الذي تحتاج لاتباعه، وعندما تنتهي من تحديد الأهداف دعنا نذهب إلى الخطوة التالية و هي كيفية تحديد الروتين المسائي.

٢روتينك المسائي

يعتقد معظم الأشخاص أن الاستيقاظ مبكراً يبدأ في الصباح الباكر وهذا بعيداً جداً عن الحقيقة حيث يجب أولاً أن تمهد لنجاحك من الليلة السابقة، ويمكن ذلك بعدة طرق:

  • توقف عن استخدام وسائل التكنولوجيا قبل وقت النوم 

تعرضك المستمر إلى الضوء الأزرق الصادر من الهواتف الذكية، أو الأجهزة اللوحية، أو جهاز الكمبيوتر قبل وقت النوم يؤثر بشكل سلبي على جودة نومك، لذلك قبل النوم لمدة ساعة أو ساعتين أغلق كل شيء وركز على نفسك وهذه تدعى (ساعة الأميش – Amish Hour).

  • الإعداد لليوم التالي 

بدلاً من اتخاذ هذا القرارات في الصباح وفقدان قوة الإرادة والقدرة على اتخاذ القرارات، قم باتخاذ هذه القرارات من الليلة السابقة، وفيما يلي ثلاثة أمور ينبغي أن تفكر فيها:

  • ما هي أهم  أولوياتك للغد؟
  • ماهي الملابس التي سوف ترتديها غداً؟
  • ماهي الوجبة التي تنوي تناولها غداً؟
  • قيم يومك ، وتصور صباحك المثالي 

الوقت يمر بسرعة وإن لم تتوقف (وتفكر ملياً في الأمور المهمة بالنسبة لك) فإنك ستفقد الكثير منها، ولذلك أسأل نفسك دائماً عما نجح اليوم؟ وما هو نوع التقدم الذي أحرزته؟ وما الذي يجعلك ممتناً؟ وما الذي يجعلك سعيداً؟

وبعد ذلك ضع تصوراً لصباحك المثالي، فهذا وحده كفيل بأن يحفزك أكثر لتبقى متيقظاً وتبتعد عن الكسل.

اقرأ

ربما مع جدول مهامك المزدحم سيكون من الصعب إيجاد وقت للقراءة، ولكن عند تقنين استخدام الوسائل التكنولوجية، سيكون من السهل إيجاد ٣٠ دقيقة لتقضيها في القراءة سواءً كانت لتطوير الذات أو لتطوير عملك.

٣-جودة نومك 

معظمنا يمضي في الحياة دون معرفة العوامل التي تؤثر على نومه و ما الذي قد يساعده لجعل نومه أفضل، ولتحسين جودة نومك، هنا بعض الأمور التي يجب عليك أن تعرفها، منها:

التوقف عن شرب المنبهات:

توقف عن تناول القهوة قبل أن تخلد إلى النوم بست ساعات على الأقل لأنها سوف تفسد نومك، يمكنك شرب الشاي الأخضر والماء فهي بدائل أفضل.

تجنب تناول وجبات ثقيلة:

تناول الوجبات الثقيلة يعيق جهازك الهضمي، ويقلل من جودة نومك فبدلاً من ذلك تناول وجبة خفيفة مثل المكسرات مع كوب من الحليب حتى لا تستيقظ جائعاً.

تناول كوب واحد من الماء:

نظراً لأنك ستخلد إلى النوم لمدة ٦-٨ ساعات متواصلة فسوف يحتاج جسمك إلى الكثير من الترطيب، لذلك يجب عليك شرب كوب ماء واحد على الأقل، وإذا كنت تفعل ذلك بالفعل … فتناول كوبين على الأقل (وكوباً آخر عندما تستيقظ).

تجنب أداء التمارين قبل النوم:

التمرين قبل موعد النوم بأقل من ثلاث ساعات سيجعلك متيقظاً، لذا حاول ممارسة الرياضة في وقت مبكر أو في الصباح.

هيّء مكاناً مناسباً للنوم:

جهز فراشاً ووسادة من نوعيه جيدة، واخلد إلى النوم في غرفة مظلمة و هادئة (ويمكن لبس قناع النوم، وتناول حبوب الملاتونن كمكمل غدائي)، كما يجب أن تنتبه إلى درجة حرارة الغرفة حيث أنه من الأفضل النوم في غرفة باردة.

اخلد إلى النوم في نفس الوقت:

في بداية الأمر سيكون النوم في نفس الوقت صعباً، وذلك لأن جسمك قد اعتاد على العمل على النظام القديم، ولهذا يجب أن تخلد إلى النوم عندما تشعر بالتعب، وبعد عدة أيام ستبدأ بالشعور بالتعب عند نهاية اليوم، و ستكون قادراً على النوم بشكل أفضل.

حسِّن نومك:

و أعني ب “تحسين نومك” إيجاد أفضل وقت لتخلد فيه إلى النوم كل ليلة، وكذلك اكتشاف أفضل وقت للاستيقاظ لتزيد من قوتك وصحتك.

أثناء نومك تمر بدورات متعددة من مراحل النوم، وأول مرحلة هي النوم الخفيف، تليها مرحلة النوم العميق و الأحلام ويطلق على تلك المرحلة”REM-sleep” أي مرحلة حركة العين السريعة، وتستمر دورة النوم الواحدة لمدة ساعة ونصف،وتتكرر لعدة مرات كل ليلة.

وتأتي على هذا المنوال:

ساعة ونصف > ثلاث ساعات >أربع  ساعات ونصف > ست ساعات وهكذا .

وبالطبع لن تكون قادراً على ضبط الموعد في الدقيقة المحددة، ولكن مع مرور الوقت سوف تتحسن الأمور.

  1. الاستيقاظوروتينكالصباحي:

حتى هذه النقطة، نكون قد تحدثنا عن معظم الأمور المتعلقة بالاستيقاظ مبكراً بشكل غير مباشر،والآن يجب عليك أن تحدد أي من هاتين الاستراتيجيتين التي ستتبعها:

١أسلوبالغوص:

كما يشير العنوان، سوف تتجه مباشرة للاستيقاظ في الساعة المرغوب بها وتحاول أن تستيقظ في نفس الوقت كل يوم، واستخدام هذه الاستراتيجية يعتبر ممكناً ولكن لابد أن تأخذ بعين الاعتبار أن التغيير المفاجئ في وقت الاستيقاظ  سيؤثر على طاقتك بشكل كبير.

٢أسلوبالتدرج:

هو أكثر الأساليب فعالية حيث تغير وقت استيقاظك من النوم بشكل تدريجي بدءاً من ١٠-١٥ دقيقة لمدة ثلاثة أيام حتى تعتاد على ذلك، ثم تخفض بعد ذلك، فإذا كنت تستيقظ الساعه الثامنة صباحاً  لا تغير وقت استيقاظك إلى الساعة السادسة مباشرة، بل حاول الاستيقاظ في البداية الساعة ٧:٤٥ صباحاً ثم التزم بذلك عدة أيام ثم حاول الاستيقاظ في الساعة ٧:٣٠صباحاً.

هذا الأسلوب سيستغرق بعض الوقت لكن تأثيره السلبي على طاقتك سيكون طفيفاً، بالإضافة إلى أنه ممتع و احتمالية الفشل فيه منخفضة. وتذكر فقط أنه اذا كنت تغير المنطقة الزمنية بشكل دائم فإنه سيكون أكثر صعوبة عليك في بعض الأحيان.

وعندما تختار الأسلوب الذي ستتبعه، فإن هناك عدة أمور يجب أن تعرفها:

١ احصل على المنبه الذي يناسبك :

“أن أنشط الغفوة أم لا … هذا هو السؤال الذي يطرحه الجميع”

يجب أن لا يبدأ يومك بموسيقى تخيفك أو تزعجك، فهذا يفسد الهدف من هذه العادة، لذا يجب أن تختار نغمة يكون فيها الانتقال بطيئاً  وتحسن مزاجك (تنويه: ربما ينتهي بك المطاف في كرهك لهذه النغمة). وقد كان اختياري الشخصي هو المقطع التحفيزي من فيديو (الشروق والضياء)

تنويه: ضع المنبه في الأسابيع الأولى بعيداً عن السرير، مما يوجب عليك القيام من السرير للوصول إليه.

  1. احصل على الدعم والمساعدة:

غالباً ما يكون هناك أشخاص تعرفهم لديهم عادة الاستيقاظ المبكر. اتصل بهؤلاء الأشخاص واطلب منهم المساعدة، فكل ماتحتاجه هو إرسال رسالة لهم أوالاتصال بهم بعد ١٠-١٥ دقيقة من استيقاظك.

  1. استمتع بهذا الإجراء باستخدام اسلوب ساينفيلد:

يذكر الكوميدي المشهور جيري ساينفيلد أن لديه تقويم يحمل جميع أيام السنة في صفحة واحدة مثبت على الحائط، مع قلم تحديد أحمر. ويقول أنه في كل يوم يؤدي مهمته في الكتابة يضع علامة (x) كبيرة على اليوم، (وأنه بعد عدة أيام من المواظبة على هذه العادة ستحصل على سلسلة من ممارسة النشاط، فقط استمر وسوف تطول هذه السلسلة كل يوم، وستحب مشاهدة هذه السلسلة خصوصاً عندما تصبح أطول وستكون مهمتك الوحيدة بعد ذلك عدم قطع هذه السلسلة، لذا لا تقطعها!)، وتقدر ثروته بنحو 820 مليون دولار، وهذا يخبرك بالكثيرعن فعالية هذه الاستراتيجية. تعتبر هذه الطريقة من الوسائل الناجحة، كما أنها طريقة  ممتعة، خصوصاً عندما تحافظ عليها لفترة.

  1. قم بأنشطة مفاجئة لتفيق من نومك:

إنك بحاجة إلى شيء يخرجك من أجواء النوم، لذا ابدأ أولاً بتناول كوب من الماء، بعدها اذهب لغسل وجهك وتفريش أسنانك (وبإمكانك استخدام خيط التنظيف إذا كانت هذه طريقتك).

ثم تمدد ورتب فراشك، ثم افتح نافذتك ودع الضوء يدخل ويشع إلى غرفتك (لن تجدي هذه الطريقة إذا كنت تستيقظ في تمام الساعة الخامسة صباحاً، ولكن الهواء النقي سوف ينعشك).

تحذير: لا تتفقد بريدك الالكتروني، أو الأخبار، أو مواقع التواصل الاجتماعي، و المدونات - إلخ، فسوف يكون لك عدة ساعات لاحقاً لتقوم بذلك، لكن فترة الصباح لك أنت وحدك.

  1. تناول أو افعل شيئاً  ترغب به و بشدة:

بالنسبة لي فإن تجهيز القهوة أصبح أحد طقوسي، فبعدما أرتب فراشي وأفرش أسناني، أقوم بتحضير قهوتي وأجلس في الشرفة، أفكر بأهدافي وأقرأ كتاباً.

النشاطاتالصباحية:

إن ما تفعله في الصباح يعتمد على أهدافك، والأنظمة التى ستتبعها لتحقيقها، ولكن القاعدة الأساسية تنص على أن تركز على ساعة واحده في كل مرة من المرات، فمحاولتك لقضاء ثلاث ساعات من الصباح في هواياتك مثل (أداء الرياضة، و القراءة، و مشاهدة دورة، و الرسم و العمل على مشروعك المفضل) حتى لو بدت لك أنها ممكنة، فإنها سترهقك، وتؤدي إلى الفشل.

وهنا بعض الاقتراحات:

  • وضع أهدافك و تقييمها
  • النشاطات الجسدية (أداء التمارين ، والركض ، و السباحة، واليوقا)
  • التأمل
  • القراءة (أو مشاهدة الدورات)
  • العمل على مشروعك المفضل، أو تجارتك، أو عملك الأساسي
  • قضاء الأوقات مع من تحب (كالوالدين أو الزوجة  أوالأطفال)
  • تحضير الطعام (الوجبة التي خططت لها في الليلة السابقة)

ملاحظة: ربما تعاني من انخفاض طاقتك في بداية الأيام، وهذا أمر طبيعي حتى يعتاد جسمك على النظام الجديد.

نصيحة : اذا حدث لك انخفاض مفاجئ في طاقتك فخذ غفوة لمدة ٢٠-٣٠ دقيقة خلال النهار.

ستواجهك في بعض الأوقات أنك لا تستيقظ في الوقت المخطط له، وهذا غالباً يسبب لك إحباطاً وقد يفسد يومك، لكن لا تقلق، وكن مسروراً للحصول على قدر أكبر من النوم، وركز على الأمر التالي الذي يجب عليك فعله، فغداً ستتحسن الأمور.

الاستفساراتالشائعة:

ماذا عن عطلة نهاية الأسبوع؟ 

هذا يعتمد على ماتفضله أنت، ففي بداية الأمر عندما تحاول اكتساب عادة الاستيقاظ مبكراً، من الأفضل الاستمرار والاستيقاظ مبكراًحتى في عطلة نهاية الأسبوع، ولكن لاحقاً عندما تصبح عادة ااإستيقاظ مبكراً قوية، فبإمكانك تدليل نفسك بساعة أو ساعتين إضافية من النوم.

كم مرة أستطيع فيها عدم الاستيقاظ مبكراً؟

عندما تحاول اكتساب هذه العادة، كن حذراً فعندما لا تستيقظ لمدة يومين أو ثلاثة أيام على التوالي فإنك ستواجه صعوبة عندما تريد العودة للاستيقاظ مبكراً، ولكن عندما تستمر لمدة ثلاثين يوماً من المواظبة على هذه العادة، فإنك ستحصل على نتائج تامة، وحتى إن لم تستيقظ لمدة يومين أو ثلاثة فسيكون من السهل عليك العودة لهذه العادة، لأنك قد حصلت على مفاتيح التحكم في نفسك، كما تعرف أهمية ذلك لك.

ماذا يحدث عندما أسافر أو أغير البيئة المحيطة بي؟ 

إنه أمر صعب غالباً، لذا:

أولاً:  لا تقسُ على نفسك كثيراً ، وحاول الالتزام بعاداتك، وإن لم تستطع افعل ما بوسعك لأداء الأنشطة التى ترغب بها

ستجد هنا مقالاً إرشادياً  لتحافظ على عاداتك أثناء السفر.

ماذا عن الحفلات المفاجئة ؟

إنها الأفضل ، لذا استمتع فقط، ولا تجبر نفسك بعدها  لتستيقظ في نفس الساعة، فقط نُم المدة التي تحتاجها، وأصلح االأمور بالغد.

الخاتمة:

إذا كنت تقرأ هذا، فتهانينا لبقائك معي إلى النهاية، والخطوة التالية هي المحاولة، وتذكر فهذه لعبة طويلة، فابدأ بالقليل،  تقدم بنسبة ١٪‏  فقط كل يوم، وقريباً سترى كيف أنها أثرت بشكل بالغ في كل جزء من حياتك.

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *