كيف تبني عادة جديدة؟ – هذه هي الاستراتيجية الخاصة بك!

ترجمة بتصرف لمقال: How to Build a New Habit: This is Your Strategy Guide. By James Clear

تدقيق: شيماء

مراجعة: لولوه العيسى

وفقاً للباحثين في جامعة (دوك): تمثل العادات نحو 40% من سلوكياتنا اليومية. فاستيعاب كيفية بناء عادات جديدة (وكيف تعمل عاداتك الحالية) أمرٌ ضروريٌ لإحراز تقدمٍ في صحتك و سعادتك وحياتك بشكل عام، ولكن هناك الكثير من المعلومات ومعظمها ليست سهلة لنستوعبها، لحل هذه المشكلة وتقسيم الأمور بطريقة بسيطة جداً قمت بابتكار هذا الدليل الاستراتيجي لبناء العادات التي يمكن الالتزام بها في الواقع.

هناك الكثير من المعلومات التفصيلية في دليلي المجاني: “غيّر عاداتك” لكن المبادئ الأساسية المذكورة في هذا المقال ستكون أكثر من كافية لتحقيق ما تريد.

1ابدأ بعادة صغيرة جداً

“اجعلها سهلة بحيث لا يمكنك قول لا” -ليو باباوتا

عندما يكافح معظم الناس للالتزام بعادة جديدة، فإنهم يقولون شيئاً مثل: ( أنا بحاجة لمزيد من التحفيز) أو (أتمنى أن تكون لدي الإرادة بقدر ما لديك )، فهذا أسلوب خاطئ، أوضحت الأبحاث أن قوة الإرادة تشبه العضلات، إنها تصبح منهكة كلما استخدمتها على مدار اليوم. الطريقة الأخرى للتفكير في ذلك أن إرادتك مثل المد والجزر، إنها ترتفع وتنخفض، بروفيسور جامعة ستانفورد( بي جي فوجز)  أسماها (أمواج الإرادة).

حل هذه المشكلة يكمن في اختيار عادة جديدة سهلة بحيث لا تحتاج دافعاً للقيام بها، فبدلاً من البدء ب50 تمرين ضغط كل يوم، ابدأ ب 5 تمارين يومياً، وبدلاً من محاولة الاستغراق في التأمل لمدة 10 دقائق كل يوم، ابدأ بالتأمل لدقيقة واحدة كل يوم.
بسّط عادتك لتستطيع أداءها دون تحفيز.

2–  نَمِّ عادتك بطرق بسيطة جداً

“النجاح عبارة عن عدد قليل من العادات البسيطة تُمارس يومياً، في حين أن الفشل عبارة عن عدد قليل من الأخطاء في التقدير تُكرر يومياً.”-جيم رون

تطورك بنسبة واحد في المئة سيجعلك تتقدم بسرعة مدهشة، ولذلك تقدم بنسبة واحد في المئة بدلاً من محاولة عمل شيء مذهل من البداية، ابدأ بأشياء بسيطة وستتطور تدريجياً.

مع الوقت ستزداد إرادتك وتحفيزك، مما سيجعل من السهل الإلتزام بعادتك.

3–  في طريقك لبناء العادة، قسم العادات إلى أجزاء

إذا داومت على إضافة واحد في المئة إلى عاداتك كل يوم ستجد أنك تتطور بسرعة خلال شهرين إلى ثلاثة أشهر. من المهم أن تجعل عاداتك معقولة حتى تستطيع الإلتزام بنشاطك وجعل سلوكك سهلاً قدر الإمكان لإنجازها، لتبني ما يصل إلى 20 دقيقة من التأمل: قسّمها إلى جزأين من 10 دقائق في البداية، ولتتدرب على أداء 50 تمرين ضغط في اليوم: تقسيمه إلى 5 مجموعات ربما يجعله أكثر سهولة في سبيل تحقيقه.

4-  عندما تتعثر عُد بسرعة للمسار الصحيح

“أفضل طريقة لتسيطر على نفسك هي أن تعرف كيف ولماذا تفقد السيطرة على نفسك.”-كيلي ماكجونيجل

أصحاب الأداء العالي لديهم أخطاء وزلات و ينحرفون عن المسار الصحيح مثل أي شخص آخر، الفرق هو أنهم يعودون بسرعة قدر الإمكان للمسار الصحيح.

أظهرت الأبحاث أن إهمال عادتك لمرة واحدة -بغض النظر عن التوقيت- ليس له تأثير ملموس في تقدمك على المدى الطويل. بدلاً من محاولة أن تكون مثاليًّا، تصرف بواقعية في كل شيء.

لا تتوقع الفشل لكن خطط له. اقضِ بعض الوقت لتفكر في ما يمكن أن يعيق تحقيق عادتك من البداية؟ ما هي الأمور التي يمكن أن تحدث في طريقك؟ ما هي الطوارئ اليومية التي يمكن أن تبعدك عن هدفك؟ كيف يمكنك التخطيط للتغلب على هذه الأمور؟ أو على الأقل كيف يمكنك النهوض بسرعة والعودة للمسار الصحيح؟

تحتاج فقط لأن تكون ثابتاً وليس مثالياً، ركز في بناء شخصية لا تفشل مرتين في الالتزام بعادة.

5- كُن صبوراً, تمسك بوتيرة يمكنك الالتزام بها

تعلم أن تكون صبوراً، وهي ربما تكون المهارة الأكثر أهمية بين المهارات الأخرى، إذا كنت متماسكاً وصبوراً ستتطور بسرعة مذهلة.

إذا كنت تزيد من الأوزان التي تحملها في النادي الرياضي ربما يجب أن ترفق بنفسك قليلاً، إذا كنت تزيد مكالمات العمل الهاتفية في استراتيجية عملك ربما يجب أن تبدأ بعدد أقل مما تتوقع أن تتحمله، الصبر هو كل شيء، افعل أشياء يمكنك الحفاظ عليها.

يجب أن تكون العادات الجديدة سهلة خصوصاً في البداية، إذا بقيت متماسكاً وواصلت تنمية عادتك ستكون صعبة بما فيه الكفاية وسريعة التطور، فإنها دائماً كذلك.

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *