ماذا تعلمت من ٦ أشهر من هوس حِيّل النوم

ترجمة بتصرف لمقال:(What I Learned from Six Months of Obsessive Sleep Hacking by better humans)

ترجمة: نورة الدوسري، سارة عبدالرحمن، ريم الشيخ، هديل

تدقيق: ريم الشيخ

مراجعة: ليما عبد، رزان العبيد

كيف قمت بتتبع البيانات للكشف عن أفضل العادات لتحسين نومي – وكيف يمكنك فعل ذلك ، ايضا


ترجمة : ريم الشيخ – تدقيق : ليما

شعرت وكأنني كنت أنجرف خلال أيامي، دائما مرهق، خارج النطاق نوعا ما، تثاؤب، تناول القهوة حيثما أستطيع للحصول على دفعة سريعة من الطاقة.

 

تساءلت إن كان ذلك فقط ما نشعر به عند التقدم بالعمر (تمنيت أن يكون ذلك غير صحيح)، أو أنها آثار الوصول لل ٤٠ وإنجاب ثلاثة أطفال ، أو قد تكون جودة وكمية حصولي على النوم هي المشكلة.

 

لذا، أبتعت لنفسي  جهاز تتبع اللياقة البدنية لمراقبة نومي لبضعة أيام.

 

كيف استهلت ب ” لنفعل ذلك لمدة أسبوع” الامور تحولت إلى هاجس لمدة ٦ أشهر مع جداول بيانات، ورسوم بيانية، وتجارب، و فرضيات، وبعض النتائج الغريبة/الساحرة/المثيرة للاهتمام. أريد أن أشاركك ذلك ، لأني بذلك أستطعت تحسين نومي بشكل سريع-وربما تستطيع أنت فعل ذلك ايضا.

أدوات مراقبة النوم

ابتعت أدوات تتبع اللياقة البدنية جيدة مستعملة من موقع إيباي (eBay)، وهو جهاز جوبون يو بي ٣ (Jawbone UP3) (للأسف لم تعد تنتج بعد الآن). اليو بي٣ UP3 أيضا قدم احصائيات واضحة حول مقدار النوم الخفيف، والنوم العميق، نوم حركة العين السريعة (نوم الريمREM) الذي كنت أحصل عليه، والذي كنت مهتم به تحديدا (المزيد حول ذلك في الأسفل) [ملحوظة المحرر: خدمة جوبون يو بي Jawbone UP  هي خدمة عبر النت تقدم لك للحصول على البيانات من الجهاز ، قد تعطلت مؤخرا وقد تكون غير معتمدة. يقال أن الأعطال مؤقتة، مما يعني أن استخدام التطبيق قد يعرضك للمخاطرة جديرة بالاهتمام. بالرغم من ذلك، لخيارات المنتجات ننصح بنماذج فيتبيتس ألتا إتش آر ( Fitbit’s Alta HR أو نسخة فيرسا (Versa) أو تشارج ٢(Charge 2).

متتبع اللياقة البدنية يقيس نوع النوم الذي تحصل عليه من خلال عملية تدعى”الاكتيقرافي” (actigraphy): مراقبة  حركات معصمك ومقدار تحركاتك و تقلباتك خلال الليل، وترجمة ذلك لنوع النوم المناسب. هنالك بالتأكيد هامش من الخطأ وبعض من التقديرات التي تتضمن ذلك ، ولكن التقدير المعقول هو كل ما كنت تحتاجه.


الاستعداد للبدء

في الليلة الأولى، وضعت المتتبع، وأوصلته من خلال البلوتوث مع هاتفي، وفتحت تطبيق الجوبون يو بيJawbone UP  ونقرت بدء النوم وخلدت للسرير.وأخيرا وقعت بالنوم.

في الصباح التالي انطفأ منبهي، وكطفل طائش في صباح عيد الكريسميس ،نقرت بحماس إنهاء النوم بالتطبيق وانتظرت النتائج:

  • إجمالي النوم – ٧ ساعات و ٢٨ دقيقة
  • نوم حركة العين السريعةREM  – ٥٦ دقيقة
  • النوم العميق- ٥٤ دقيقة
  • النوم الخفيف – ٥ ساعات و ٢٦ دقيقة
  • الاستيقاظ – ١٢ دقيقة (٣ فترات من الاستيقاظ)


ترجمة : هديل – تدقيق : رزان العبيد و ريم الشيخ

ماهي كمية النوم التي “يجب” علينا الحصول عليها واي الأنواع ؟

تبين أننا نحتاج الى جميع أنواع النوم الثلاثة: الخفيف ,الريم REM , العميق(قسم الخبراء أيضا هذه الأنواع الى أقسام فرعية ,ولكن لنجعلها مبسطة ),واذا لم نحصل على أنواع النوم جميعها ،اذا سنحصل على نوم سيء ولن نشعر براحة جيدة على الاطلاق.


النوم العميق بشكل خاص يعيد النشاط للجسد , ونوم الريم REM يعيد نشاط العقل  ,وأنشأت اهدافي التي ترتكز على”النوم المنعش” – اجمالي النوم العميق ونوم الريم REM.

بشكل عام ، يحتاج الشخص ٧-٩ ساعات إجمالية للنوم و ١.٥-٢ ساعات من النوم المتجدد بمتوسط الليلة الواحدة.

كنت استهدف ل ٧-٧.٥ ساعه خلال ليلة واحدة . أعلم ان ٨-٩ ساعه دائما هي عدد الساعات التي يشار اليها  ك “الأمثل “، ولكني أحتاج أن أستيقظ في الساعه ٥:٤٠ صباحا في بعض صباحات الاسبوع للذهاب لتدريب العملاء، بالحقيقه كنت لا اذهب ابدا للخلود للفراش قبل الساعه ٩ مساءا في الليلة السابقة .

كنت أريد أحظى بساعتين تقريبا من أصل ٧الى٧.٥ ليكون نوم متجدد (الريم REM+ العميق) ، وهو ما يمثل حوالي ٣٠٪ . إذا، أخبرني المتتبع أن حوالي ٧٠٪ من اجمالي نومي كان نوم خفيف ، هذا يفوز ( لان الباقي اجمالي النوم المتجدد ) .

افترضت اني إذا حصلت على هذه القيمة وفي الغالب لن أحصل ، نظريا سأشعر  بعدها بتحسن أفضل ، أكثر يقظة وأتمنى أن أصبح أكثر انتاجية .

تخيلت نفسي أمشي متبخترا بأسفل الشارع مثل جون ترافولتا في فيلم ستاين ألفيون في الليلة التي تلي ما حققت فيها أهداف نومي.

في الليلة التالية ، خلدت إلى الفراش مبكرا قليلا، ولم أنظر الى هاتفي بالسرير. البيانات في صباح اليوم التالي كانت أفضل – ٧.٨ ساعه ، ٦٦٪ خفيف ، ٣٤٪ متجدد.

ولكن مالذي أثر على هذه الارقام ؟ هل كانت بسبب الخلود للنوم مبكرا ، القله باستخدام الشاشات في الفراش؟ او كلاهما ؟ او ولا اي واحد منهما ؟

هذا ما اثار فضولي – هل أستطيع حرفيا فقط ” الاقرار” في كل يوم على حدى بمقدار النوم الجيد التي سأقوم بأكتسابه لاحقا في هذه الليله كالقيام ( او اخفاء) اشياء محدده ؟

أقررت انني احتجت لطريقة مقارنة بصريه لحالة كل الليالي على حدى و عوامل أستمرار هذا الاساس ، مثل التي لم يظهرها التطبيق.

هذا لم يستمر لأسبوع واحد فقط بعد تعقب النوم المتتبع. بل استمريت في ذلك لفترة طويلة .

أدارت زوجتي عينيها.

في هذه اللحظه، عزيزي القاريء ، الامور انحت بشكل غريب ، بدأت الهواجس.

تتبع البيانات

لقد وجدت أن IFTTT (اذا كان ذلك إذا سيكون ذاك) ابليت applet  قد يكون تلقائيا يرسل حالة ال يو بي ثري UP3 الى جداول قوقل كل صباح، اذا قد أستطيع بشكل أسهل تتبع الأمور كل وقت. أستطيع الان البدأ بالتجربة . بدأت اللعبه!

هنا وصفة IFTTT الاي اف تي تي للفبيت Fitbit

التفكير ب معايير يومي ، أعددت قائمه لبعض الامور التي قد يحتمل أن تؤثر على نومي :  

 

  • كيف كان نشاطي في كل يوم .

 

  • ماهو مقدار الكافيين التي تناولته .
  • اذا كنت قد شاهدت التلفاز / نظرت للهاتف عند الخلود للنوم .
  • مدى قرب تناولي الطعام الى موعد النوم .
  • اذا كنت قد أرتدي مساعدات النوم.
  • اي المكملات الغذائيه ( اذا كان هنالك ) قد تناولت.

قررت تتبع هذه الامور لمدة ٦ أشهر بجانب جودة نومي لأرى ما ، إذا شيئا ما ، قد أستطيع عمله لأحسن من إجمالي وقت نومي ( بالوقوع بالنوم بشكل أسهل والبقاء نائما لوقت أطول) ونسبة النوم المتجدد.

هذا ماتوضحه البيانات الخام ، مثل اضافة الملاحظات التي أريد  اضافتها كل يوم اعتمادا على ماهو المتغير/ات التي تعبثت بها ، مفصل في خانة  الملحوظات. بالاخير توصلت الى ملخص لرموز كلمات استدلاليه لانني تعبت من كتابة “شريط الانف”، “تمارين”.الخ  كل يوم  

ترجمة : سارة عبد الرحمن – تدقيق :رزان العبيد

التجارب والنتائج

الأشهر الثلاثة الأولى تخللتها الكثير من التجارب والجمع بين سلوكيات مختلفة كل يوم. ما إن لاحظت الظواهر تتشكل أمامي، تمكنت من وضع أفضل الوسائل الممكنة كل يوم لمساعدتي  للحصول على نومٍ هانئ .

إذا،لنلقي  نظرة على الظواهر التي لاحظتها في كلٍ من المجالات السلوكية:

الكافيين

ككوني مدمنًا للقهوة؛ فقد علمت أن الكافيين قد يكون سببًا محتملًا لنومي الاقل من أفضل جودة . لذلك – أقلعت كالمغفل وتوقفت عن شرب القهوة بشكل كامل .

حتمًا عانيت كالطلقة بداخل الجبهة من صداع نتيجة التخلي عن الكافيين، لكن في اليوم التالي أصبحت جيدا.

ارتفعت نسبة النوم المجدد إلى ٣٠٪ بعد أسبوعٍ خالٍ من الكافيين، وحصلت على معدل نوم أطول لأنني كنت أستغرق في النوم بشكل أسرع بدلًا من البقاء متيقظًا. ارتفاع بنسبة٣٠٪ – وزيادة أكثر في معدل النوم – كانت خطوة كبيرة للأمام.

بالرغم من ذلك، افتقدت القهوة ، خصوصًا في الصباحات التي كنت أستيقظ بها في الساعة ٥:٣٠ صباحاً.

لذلك بدأت باحتساء كوبٍ واحد من القهوة المركزة ،مرة واحدة فقط في صباح اليوم ، بحيث يصبح الكافيين خارج نظامي بحلول وقت النوم.

عملت هذه الطريقة بشكل فعّال  لسببين:

  •        لم تؤثر على نومي.
  •        أن كوب القهوة المركزة تصل إلى رأسي  (وهذا ما نريد أن تفعله القهوة تمامًا في بداية صباحنا). التأثير كان أقوى لأن جسدي لم يكن ممتلئًا بالكافيين طوال اليوم. أنه إنجاز كبير!

التمارين الرياضية

أمارس التمارين الرياضية من ٣-٤ مرات أسبوعيًا، غالبًا ما تكون الأثقال وتمارين الصدر أثناء تمارين الكارديو . كنت أتساءل ما إن كانت التمارين الرياضية تنهك جسدي وتجعلني أستغرق في نومٍ أعمق، أو أن ليس لها أي تأثير حقيقي .

توصلت إلى أن مقدار النوم يرتفع في الأيام التي أمارس فيها الرياضة أو اي أنشطة أخرى (الخروج للمشي مع العائلة، زراعة الحديقة وغيره) لكن فقط  بنسبة ١٠-١٥٪.في الغالب هذه يتبين لي هذه النتيجة التي ستكون لدي عند خلودي للنوم مبكرًا واستغراقي في النوم بشكل أسرع، لكن نسبة النوم المجدد في الحقيقة لم يتأثر بشكل كبير .

التقليل من النظر إلى الشاشات قبل النوم

يعمل الضوء الصادر من شاشات الهواتف على كبح هرمون الميلاتونين الذي نحتاج إليه لنستغرق في النوم.

قررت محاولة أطفاء التلفاز بفتره قبل الخلود للنوم ، وعدم النظر لشاشة هاتفي (إلا لتشغيل تطبيق (Jawbone) لمراقبة نومي فقط).

وهذا ساهم بالتأكيد لجعلي أشعر بنشاط عقلي أقل نشاطًا وقت النوم. في الواقع، كنت غالبًا ما أشعر بالنعاس أثناء صعودي الدرج للذهاب الى غرفة النوم بعد فترة من قراءة كتاب ،بعد اقفال التلفاز.

كما هو الحال مع التمارين الرياضية ، ذلك يؤدي إلى زيادة في النوم الكلي. كنت أشعر بالنعاس مبكرًا ولا أبقى مستيقظة للاستغراق بالدخول للنوم لفترة طويلة . لكن لم يطرأ أي تغيير مستمر بالنسبة للنوم المجدد.  

الحمية الغذائية

ترجمة : نورا الدوسري – تدقيق : ريم الشيخ

لقد قرأ معظمنا ما ينبغي علينا وما لا ينبغي لنا فعله بما يتعلق بالتغذية لمساعدتنا على النوم، ولكن الكثير منا (وأنا من ضمنهم ) يصعب عليهم تطبيق النصيحة باستمرار.

قبل وقت النوم، يتم اخبارنا انه يجب علينا الابتعاد عن :

  •         الطعام الدسم، حتى لا يعيق عسر الهضم النوم
  •         السكريات، حتى لا نكون قلقين ولا يمكننا الوقوع بالنوم
  •         الكحول، والذي يساعد ايضا بأن نغط في النوم، يمنعنا من البقاء في نوم عميق لفترة طويلة

أستطيع أن أؤكد أن كل ما سبق صحيح!

كان النوم المجدد قليل في الليالي التي كنت أتناول فيها أكثر من بيرة واحدة، وفي المناسبات النادرة قمنا أنا وزوجتي بدفع مبلغ مالي لشخص لرعاية الأطفال حتى نتمكن من الخروج لتناول العشاء (عادة مع مجموعة من هذه العوامل التي يقال لنا بأن نتجنبها) ، كان كلا من مجموع نومي والنوم المجدد أقل ب  ١٥ إلى ٢٠٪ في المتوسط.

 

وسائل تساعد على النوم

أنا شخص أتنفس من فمي، بعد ان تلقيت العديد من الضربات على أنفي حين كنت ألعب لعبة الرقبي في المدرسة الثانوية. لا أستطيع التنفس بشكل جيد من خلال أنفي وأقوم بالشخير . اضطررت الى ارتداء لاصقات أنف خلال نومي (من أرخص علامة تجارية من موقع إيبايeBay  – قد تلاحظ أسلوبي في المشتريات…) ، كما وجدتها تفتح مجاري التنفس بشكل أفضل وتوقفني عن الشخير ( مصدر هذه البيانات؟ زوجتي).

حتى قبل أن أبدأ باستخدام برنامج تتبع النوم Sleep Tracking Extravaganza ،لطالما كان ذلك يجعلني أشعر وكأنني لم أكن أنم بشكل جيد عندما لا أرتدي لاصقات الأنف، ونومي كان غير منتظم.

البيانات التي كانت ب يو بي ٣ UP3 تظهر ذلك ايضا، حيث تظهر العديد من حالاتي وأنا مستيقظًا أثناء الليالي عندما لا أرتدي لصقات النوم بشكل أقل ، ونتيجة لذلك، انخفض معدل نومي الكلي بنسبة ١٥-٢٠٪ ونفس النسبة المئوية تقريبًا من النوم المجدد.

أنني أنام ​​بالجهة التي “بجانب النافذة” من السرير ، ونحن نعيش على الطريق الرئيسي. ليس لدينا أغطية أو ستائر عاتمة بالكامل، لذالك يتسلل الضوء عبر الستائر. ربما هذا كان يؤثر على نومي أيضًا؟

لذلك اشتريت قناع للعين (نعم ، كان رخيصًا ، ونعم كان من موقع إيبايeBay  – لا تحكم علي!). كان ببساطة مشابه لقناع باتمان سيء. ها هو:



هذا صحيح، انها رفاهيه. أستطيع أن أؤكد أن النسبة المئوية من ” الوقت الذي أشعر وكأنني غريب اطوار” كانت عالية في الليالي التي ارتديت فيها القناع.

إنني بالطبع أغط في النوم بشكل أسرع عند ارتدائه، وأشعر على الفور بهدوء عند وضعه.

سواء كان ذلك الأمر يتعلق بالحرمان الحسي،لا أعلم. لكن أجمالي النوم و النوم المتجدد لم يشكلا اختلافا كثيراً عن الليالي التي ارتديت فيها القناع، طبقا للبيانات التي ظهرت.

 

المكملات الغذائية:

لقد تعثرت من خلال المكملات الغذائيه التي تدعى ZMA  من قبل – انها مجرد مزيج خاص من الزنك ، المغنيسيوم وفيتامين بي٦ . تأخذ ٣٠ دقيقة قبل وقت النوم ،يدعي أنصارها أنه يساعد على تعزيز هرمون تستوستيرون (رويات متناقله) والنوم بشكل أعمق.

احببت صيت كلا المخرجات ، لذلك قمت بتجربتها.

لا أستطيع قول الكثير عن هرمون ال التستوستيرون – لم يكن الأمر كما لو كنت أتجول مع الانتصاب طوال اليوم أو أي شيء ، كما أنني لم أزرع العضلة ذات الرأسين مثل Arnie. لكني لاحظت تأثيره على نومي.


حصلت على نوم الريم REM بشكل أكثر في كل ليلة كنت أخذ الزي أم ايه ZMA بنسبة (٢٠-٢٥٪) بالبدأ به، لكن الزياده بدأت بالتناقص بعد الاستمرار بأخذه ، أفترضت أن ذلك بسبب أني قد حصلت على نوم الريم REM ، ولكني لا أعلم.

عشت أحلامًا زاهية جدًا أثناء تناولي الزي ام ايه  ZMA أيضا . بالنظر سريعا على اجتماعات كمال الاجسام  (صدقني ، أنك تحتاج فقط نظرة سريعة) أظهرت أن الكثير من الرجال الذين يتناولون زي أم ايه ZMA قامو بتجربة ” أحلام هلاوس التعاطي ”

الرسوم البيانية والاستنتاجات

ترجمة وتدقيق: ريم الشيخ

دعونا ننظر الى اثنين من المناطق التي استهدفتها  – الحصول على أجمالي نوم أكثر ( بالوقوع بالنوم بشكل أسرع و البقاء بالنوم لوقت أطول )، وزيادة نومي المتجدد ( الريم REM والعميق ).

في الاسفل الرسم البياني لاجمالي ساعات النوم ، بالدقائق . أستهدفت كالعديد من الايام  خلال ٤٢٠ دقيقه (٧ساعات ) قدر الامكان. ستلاحظ ذلك في أول شهرين غير منتظمه كما أني كنت بطور التجربه ، وكنت نادرا ما أصل لهدفي.

ثم بعد ذلك، قمت بإدارته للوصول إلى ٤٢٠ دقيقة على الأقل في أكثر الأحيان، من شهر فبراير فصاعدا، كما قمت ببداية فهم ما أريده للحصول على نوم أكثر . لطيف!

اللريم البياني التالي يظهر نسبة نومي الخفيف – وصلت الى نسبة ٣٠٪ من اجمالي نومي ليصبح النوم الريم REM والنوم العميق مجموعة سويا ، اذا هدفي للنوم الخفيف كان مايقارب من نسبه ٧٠٪ و أقل : الاقل ، أفضل.

مرةاً أخرى بإمكانك أن ترى ان جميعها ينتهي من المكان الذي يبدأ به، قبل النزول للاسفل حول شهر فبراير ( مثل ماقام به اجمالي النوم )، كما قمت بتعلمه ماهي التعديلات التي دفعت الى ذلك.

بالحقيقه ، لقد انهيتها بمعدل متوسط في وسط -٦٠٪ مره واحده تعثرت على المزيج الصحيح من سلوكيات ما قبل النوم. لقد كنت أتلقى أطنانًا من النوم العميق والريم REM.

 

أكان الأمر يستحق كل هذا؟

ترجمة : نورا – تدقيق : رزان العبيد
سأقوم بقول نعم ، بالتأكيد.  أنه ليس كما لو أردت أن استيقظ والاحظ سأحصل على الكثير من نوم الريمREM وأفكر” بلى أنه شعور رائع” ثم انهض من السرير. لم أشعر بفارق كبير يوما بعد يوم، لكن بالتأكيد لاحظت بعض الفارق مع مرور الوقت.

تماريني الرياضية أصبحت مجدية أكثر، حيث أنني استطعت أن أتخلص من دهون جسمي وبنيت عضل من دون أي تغيير في نظامي الغذائي على الاطلاق-البقيه الاضافيه كانت واضحه أن جميع عضلاتي وعملية التمثيل الغذائي (الأيض)  أصبحت بحاجه لوقت أطول.


بعد سنوات من الركود ، التغير في التمارين الرياضية، والاسلوب الغذائي ، كلاهما كان رائعا ولحظة Homer-esque “D’oh!” .

أصبحت أكثر إنتاجية، أستطيع القيام بالكثير خلال كل أسبوع أحصل فيه على نوم جيد.بدأت بممارسة الكتابة. انشأت موقعًا ألكترونيا ، واخذت المزيد من العملاء لتدريبهم. بينما كنت أشعر سابقا انني كنت “مشغولا بشكل كافي”.

لأكون صادقا، أصبحت أباً أفضل.الكثير من ماهو صعب على الأبوة والأمومة من يكون من خلال الضعف بالطاقه- الطاقه التي تحتاجها للتعايش مع الحياة مع الاطفال. مع الكثير من النوم ، في الحقيقه أصبحت أريد أن أقوم بماهو أكثر مع الاطفال ، قد أستطيع أن أكون أكثر تركيزا لاستماعهم، ونشيط بالقدره على التنزه معهم . قد كان هذا على الارجح أفضل مكسب منهم.

توصيات :
أدركت أني أُلقيت للتو أطنان من النتائج عليك، وهذا تماما مثير للاهتمام ولكن كيف تقوم خبراتي بمساعدتك إذا كنت محرومًا من النوم كما كنت سابقاً؟
هنا تجد ما أود أن أوصي به فقط بحسب حجم عينتي العلمية على وجه التحديد ، ما سأقوم بتوصيتك بفعله لتحسين نومك وزياده اجمالي ساعات نومك :

١/ لا تأكل الأطعمة الدسمه او الغنية بالسكريات ولاكون صريحاً اكثر لا تاكل اي شي  قبل ساعات قليلة من ميعاد النوم.
٢/ ابتعد عن  الشاشات قبل وقت النوم، وحاول أن تفعل شيئًا مملًا وأقل تحفيزًا للعقل.
٣/ مارس التمارين بضع مرات في الأسبوع – ولكن ليس في وقت قريب من موعد نومك.
٤/ جرّب بعض  الاشياء التي تساعد على النوم (مثل شرائط الأنف وأقنعة العين) إذا كان التنفس أو حساسيتك الزائده تمثل مشكلة بالنسبة لك.

وهنا أمور تساعد على زيادة معدل النوم المنشط:

١/ لا تشرب الكافيين بعد وقت الغداء.
٢/ لا تتناول أكثر من مشروب كحولي واحد في الليلة.
٣/ الاهتمام ب اخذ ZMA مره لبضعة أسابيع في الوقت.


لا يجب عليك الهوس بجميع أغراض النوم كما قمت بفعله ، ولكن اتمنى أن ترى اهمية بعض التغييرات البسيطة الاعتيادية التي قد تحدث اثراً ايجابياً على مستويات طاقتك ، إنتاجيتك ورفاهتك .

سأكون سعيدا بالاستماع بالتعليقات عن أجهزة نومكم ومشاكلكم  أيضًا.
غفوة سعيدة!

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *