كيف تجعل رياضة الجري عادة يومية لك؟

ترجمة بتصرف لمقال: (How To Start A Daily Running Habit by darius foroux)

ترجمة: علي الشايع

تدقيق: ماريا صندقجي

مراجعة: هبة محمد

الكثير منا تعجبه فكرة الجري كرياضة، لكن الجري بشكل يومي مهمة تبدو شبه مستحيلة التطبيق.

ولكن هل هي كذلك فعلًا؟

مهمة جعل الجري رياضة يومية، هي مهمة قابلة للتطبيق وليست بعيدة المنال.

 

قبل ١٢ شهر لم أكن أجري أبدًا، ولكني الآن أجري ٣٢ كم أسبوعيًا. لا أقول ذلك للتبجح أو المفاخرة، بالنسبة لغيري أُعتبر شخصًا مبتدئًا. أنا لستُ محترف رياضي، ولا يبدو جسمي مثاليًا. كل ما كنت أفعله هو أنني أذهب للنادي مرتين كل أسبوع. وهذا يعني: أنني إذا استطعت أن أجعل رياضة الجري عادة يومية لي، بالتأكيد ستسطيع أنت ذلك أيضًا.

عندما يسألني شخص  ما عن فوائد الرياضة اليومية، لا أعرف أبدأ. لا أريد الخوض في الأجوبة العلمية عن فوائدها، ولكن هذا ما استفدته منها:

١- لقد شُفيت تمامًا من آلام أسفل الظهر.

٢- زادت ثقتي بنفسي.

٣- أصبحت أقل توترًا من ذي قبل.

٤- تفتحت لي العديد من المدارك والأفكار.

٥- حسن من مظهر جسمي.

 

إذا أردت المعلومات العلمية عن فوائد الرياضة، أنصحك بقراءة هذا الكتاب Spark by John Ratey .

 

ليس كل ما نفكر فيه يسهل تطبيقه، فجعل رياضة الجري رياضة عادة يومية على أرض الواقع ليس بالأمر السهل، ولكن هنا سبع نصائح تعلمتها سابقًا قد تساعدك على ذلك:

 

١- لا تُطل التفكير.

سابقًا كنت إذا أردت الخروج لعمل الرياضة، كانت تجري في رأسي محادثة من نوع:

“هل يجب أن أخرج اليوم أم لا؟  أممم.. لقد كان اليوم يومًا طويلًا وشاقًا. أستحق أن أرتاح قليلًا. غدًا سيكون أفضل بلا شك.، لم لا أخرج لتمرين سريع وقصير!”

أعتقد أن الجميع مر بنفس هذا التفكير من قبل. تدعى هذه العملية من التفكير بـ “التفكير المفرط” “Analysis paralysis“  ستجد نفسك تُراوح مكانك ولم تتخذ أي قرار بعد.

أليس من الأفضل أن لا تفكر كثيرًا وأن تحسم أمرك وتقول: لا يوجد ما يجب أن أفكر فيه!، أنا أجري يوميًا، انتهى.

 

٢- اجعل الرياضة في الوقت المناسب لك.

اعمل على أن تكون الرياضة متناسقة مع جدول أعمالك اليومي، ابحث عن الوقت المناسب لك، أنت لست مضطرًا للاستيقاظ فجر كل يوم للذهاب إلى المضمار، بعد أن تجد الوقت المناسب لك، إلتزم به.

لقد جربت عند بدايتي أن أجري في الصباح، وجربت أن أجري قبل الغداء، وأيضًا قبل العشاء. حاليًا أنا أفضل أن أجري بعد دوام العمل وقبل العشاء. في النهاية لا يوجد وقت مثالي لممارسة الرياضة، بل يوجد وقت مثالي لك أنت لممارستها. أعرفه والتزم به.

عندما تصبح الرياضة جزء لا يتجزأ من من يومك وتشعر بأن شيء ليس على ما يرام عند عدم ممارستك لها، عندها تستطيع القول بانك تبني عادة يومية لك.

 

٣- قلل من حدة اصطدام قدمك بالأرض.

العديد من الناس يعتقد أن الجري سهل للغاية!، في شهوري الستة الأولى من الجري، قرأت عدد لا يحصى من المقالات، تحدثت مع خبراء في الجري، مع مدربين، وقرأت العديد من الكتب عنه.

واحد من أفضل الكتب التي قرأتها عن الجري هو كتاب Daniel’s Running Formula . وواحدة من أفضل النصائح التي قرأتها فيه هي أن تزيد وتسرع من وقع خطواتك أثناء الجري. يخبرنا الكاتب أن نزيد من وقع خطواتنا الى ١٨٠ خطوة في الدقيقة، وذلك لتقليل من حدة اصطدام القدم بالأرض.

عندما بدأت بالجري كنت أجري بخطى طويلة ما ينتج عنه اصطدام قوي بالأرض. وهذا ما يرفع من احتمالية حدوث إصابات في القدم. عوضًا عن ذلك جرب أن تجعل خطواتك متقاربة وخفيفة وحاول الأبقاء على قدميك أسفل جذع جسمك العلوي حين وقوعها على الأرض.

لا يوجد أدلة قاطعة على أن وقوع القدم على الأرض من الجهة الأمامية أو الوسطى أو الخلفية هو الأفضل. بدلًا من التركيز على ذلك حاول أن تجعل خطواتك سريعة بمعدل ١٨٠ خطوة في الدقيقة وستجد أنك تفعل الأمر بصورة طبيعية وتلقائية.

لا تعقد الأمور، فهذا آخر شيء تحتاجه عندما تحاول بدء عادة الجري اليومي. فقط ركز على وقع الخطوات وحاول أن تطير مع الريح.

 

٤- ابدأ ببطء.

إذا كنت شخص قليل الحركة، ابدأ بالمشي لمدة ١٥ دقيقة يوميًا. في الأسبوع الثاني اجعلها ٢٠ دقيقة يوميًا. وهكذا ابدأ بزيادة الوقت إلى أن تصل لـ ٤٥ دقيقة يوميًا.

أما إذا كنت شخص متوسط الحركة، حاول أن تمزج الجري بالمشي. اجري لمدة ٥ دقائق، وامشي لدقيقتين، اجري لمدة ٥ داقائق وامشي لدقيقتين… وهكذا.

عندما تبدأ فمن المهم أن تضع نصب عينيك الهدف، وهو أن تجعل من الرياضة عادة لك. فلا تقلق من وضع جدول وطريقة صارمة جدًا.

تذكر دائمًا أنك تسعى لكسب عادة جديدة، وليس أن تكسب في مارثون سباق. واحرص أن تحسن من شكل جسمك كل يوم.

 

٥- خذ قسطًا من الراحة.

لغرض الاستمرارية في الجري كل يوم، لا يمكن أن تخرج كل يوم ١٠٠٪. وإلا لمُت من التعب.

راقب قدميك، استمع لعضلاتك، إذا أحسست بالآلام، آجعل اليوم مشي لمدة ٣٠ دقيقة. تذكر دائمًا: أنت تبني عادة يومية، مفتاحها هو الاستمرارية.

حتى ولو كنت شخص رياضي، دائماً خذ قسطًا من الراحة قبل أن تصاب بالتعب. لا يجب عليك كمبتدئ أن تجري يوميًا وبشكل متتابع.

لقد استغرقت ٨ أشهر لكي أستطيع أن أجري ٦ أيام في الأسبوع. كنت قبل ذلك أجري ٤ أيام في الأسبوع وأمشي في الأخرى.  وقبل ذلك كنت أجري مرتين وأمشي ٣٠ دقيقة على الأقل في الأيام الأخرى.

 

٦- اشتري زوجين من الأحذية الخاصة بالجري.

هذا أسهل جزء في هذا المقال، ثق بي تحتاج إلى زوجين من الحذاء الخاص بالجري.

قدماي مائلتان قليلًا للداخل، وأملك زوجين من أحذية الجري، واحد منهما خاص بهذه الحالة، والآخر حذاء عادي. حاول أن لا تكرر لبس الحذاء بشكل متتابع، الانتقال بين الأحذية يعطيك شعور مختلف.ومنذ أن بدأت الجري بالحذاء العادي فإن ميلان قدماي أصبح أقل.

إذا عزمت على الجري كل يوم فأنت تحتاج للملابس الخاصة بهذه الرياضة. وذلك لدعم هذه العادة.

كم سيكلف مبلغ الاشتراك بالنادي؟ لا أفهم كيف أن للشخص أن يوفر المال إذا أراد شراء ملابس تخص الجري، بينما يدفعون مبالغ طائلة للاشتراك بالنادي والذي قليلًا ما يذهبون إليه!.

 

٧- يجب أن تحب الجري.

تأثير سحري ذلك الذي يحدثه الجري على الجسم. أُحب دائمًا أن أقرأ وأتكلم عن الجري.

كل من يمارس رياضة الجري يجب عليه أن يقرأ هذا الكتاب: What I Talk About When I Talk About Running  . يحكي قصة رائعة عن: لماذا يجري البعض من الناس.

احتفظ بدفتر يومياتي عن الجري، استخدم جهاز لمراقبة نبضات القلب لأتمرن بشكل أدق. وحاليًا أتبع نظام غذائي خاص بالعدائين.

رياضة الجري هي رياضة لا تمل منها أبدًا، بإمكانك أن تتمرن بعدة طرق وأشكال. ويمكنك أن تركض في كل أنحاء العالم. لا نهاية للامكانيات، وكذلك للطريق أمامك.

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *