السعرات الحرارية ووحدات الماكرو ومؤشر كتلة الجسم لا يمكن الاعتماد عليها هنا الأرقام التي تهمّ حقًا!

ترجمة بتصرف لمقال (Calories and macros and BMI don’t count. Here are the numbers that really matter by Cara Rosenbloom)

 

 

الترجمة: مريم النغيمش

التدقيق اللغوي: سماهر سلامه

المراجعة: ليما عبد 

 

غالبًا تبدو الصحة كلعبة أرقام. ما هو مستوى السكر في دمك؟ كم عدد السعرات الحرارية التي تتناولها؟ وهل تحصل على نسبة صحيحة من وحدات الماكرو (أو المغذيات

تكمن المشكلة في أننا أحيانًا نتتبع ونعدّ ونقلق على الأرقام التي لا تهم صحتنا العامة كثيرًا؛ والأسوأ أننا نتجاهل الأرقام التي فعلًا تهم.

كنت أتساءل ماهي الأرقام التي يعدها زملائي اختصاصيي التغذية الأكثر أهمية، وسعيت للحصول على الردود من عشرين خبيرًا يعملون إما في مستشفيات أو في ممارسات خاصة.

فيما يلي معلومات لها أهمية سريرية كبيرة، وأخرى غير مهمة ينصح الخبراء مرضاهم بتجاهلها.

 

الأرقام التي لها أهمية كبيرة هي:

نصف طبقك.

بدلًا من حساب كل سعرة حرارية، يوصي مخّتصوا التغذية عملاءهم أن يبسّطوا القرارات الغذائية، وذلك باستخدام نموذج الطبق، حيث يمكنك اختيار النسب الصحيحة لكل المواد الغذائية.

وهذا يعني أن تملأ نصف طبقك بالخضار وبعض الفاكهة، وربعه بالأطعمة الغنية بالبروتين مثل الأسماك أو الدواجن أو البقول، والربع الأخير بالحبوب الكاملة مثل الكينوا أو الأرز البني.

يعد طبق تناول الطعام الصحي من جامعة هارفارد مثالًا رائعًا على نموذج الطبق.


من ٢٥ إلى ٣٥ جرامًا .

هذه هي كمية الألياف التي نحتاجها يوميًا للحصول على صحة مثالية، ولكن معظم الأمريكيين يحصلون على ١٦ جرامًا في اليوم فقط.

الحصول على قدرٍ كافٍ من الألياف يساعد على خفض نسبتي الكوليسترول والسكر في الدم، ويمنع بعض أنواع السرطان، ويخفف الإمساك، ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول وهذا مفيد للتحكم في الوزن.

يمكنك الحصول على المزيد من الألياف من خلال الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة (أو فقط اتبع نموذج الطبق الصحي المذكور أعلاه).

من ٧ إلى ٨ ساعات.
هل تحصل على مقدار كافٍ من النوم كل ليلة؟
إن قلّة النوم لها عواقب على المدى القصير، منها ضعف القدرة على الحكم السليم، وزيادة مخاطر الحوادث، والحالات المزاجية السيئة وضعف القدرة على الاحتفاظ بالمعلومات. وقد ارتبطت قلّة النوم على المدى الطويل بزيادة خطر الإصابة بالسمنة وداء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب. لذا، أغلق التلفاز، وأقفل جميع الأجهزة الخاصة بك، واحصل على الراحة التي يحتاجها جسمك.

 

١٥٠ دقيقة.

هي ما يُوصى به لمقدار النشاط البدني الذي يجب أن تؤديه كل أسبوع (وهو ما يعادل ساعتين ونصف)، ويفضل أن يوزع التمرين خلال الأسبوع بزيادة في الوقت لا تقل عن ١٠ دقائق.

هذا المستوى من النشاط يساعد على مكافحة أمراض القلب، والسكتة الدماغية، والنوع الثاني من السكري، والبدانة، والخرف، والسرطان.

 

١٠٠ ملغ/دل.

يمكن لطبيبك أن يفحص مستوى الجلوكوز في بلازما الدم من خلال تحليل الدم أثناء الصيام للتأكد من وجود مرض السكري من النوع الثاني (القراءة العادية أقل من ١٠٠ ملغ / ديسيلتر). وغالبًا ما يُسمى هذا المرض بمرض «نمط الحياة» ويمكن الوقاية منه بشكل كبير عن طريق تناول الطعام بشكل جيد والحصول على قدر كافٍ من التمارين الرياضية. إن كنت مصابًا بمرض السكري، يمكن أن تساعدك التغييرات التي تطرأ على أسلوب حياتك في تغيير التشخيص- ولكنك في البداية تحتاج إلى معرفة مستوى السكر في دمك.

تشخيص ما قبل السكري هو ١٠٠ إلى ١٢٥ ملغ/دل، وتشخيص مرض السكري هو ١٢٦ ملغ/دل فما فوق.

١٢٠/٨٠ مم زئبقي.

يُعرف ارتفاع ضغط الدم بالقاتل الصامت، وذلك لأن أعراضه غير واضحة، ولأنه إن تُرك دون علاج، فهو يعد عامل خطر للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية؛ ولهذا تحتاج لفحص ضغط دمك باستمرار ولمعرفة ما إن كنت في خطر. ضغط الدم الطبيعي هو ١٢٠/٨٠ مم زئبقي (مليمتر من الزئبق) أو أقل. مستوى ضغط الدم المرتفع هو١٢١-١٢٩ على ٨٠، وأما ارتفاع ضغط الدم فيكون من ١٣١-١٣٩ على ٨٠-٩٠.

 

الأرقام التي ليست لها أهمية كبيرة هي :

مقاس ٨ 

الكثير من الناس لديهم هدف حمية ليصلوا إلى مقاس معين، ولكن الأرقام على الملابس غير متناسقة وعشوائية. قد يتناسب مقاس ٤ في أحد المتاجر مع مقاس ٨ في متجر آخر، مما يجعل التسوق صعبًا- ويجعل مقاس بنطالك أو قميصك مقياسًا سيئًا جدًا. إن لم يعجبك رقم المقاس على البنطلون، فأزل الملصق. ركّز على شعورك، وليس على الرقم الموجود على علامة الملابس.

 

٥٠ سنة. أو ٨٦ أو ٣١ أو ٧٥ أو ٢٧

العمر هو مجرد رقم. لن تكون أبدًا صغيرًا على الاهتمام بنفسك، ولا كبيرًا جدًا على البدء ببرنامج تمارين أو أن تغير طريقة أكلك. فنمط الحياة الصحي مهم في كل الأعمار.

١٨٠٠ سعرة حرارية

أيًّا كان الرقم الذي تختاره. لست بحاجة إلى حساب كل السعرات الحرارية التي تتناولها فهذا ممل، وغالبًا ما يكون ناقصًا، ولا يساعدك في اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية. إن كان لديك الخيار بين ١٠٠ سعرة حرارية من البروكلي أو البطاطا المقلية، غالبًا ستختار البطاطا المقلية، أليس كذلك؟ لكن هذا لن يوفر لك الكثير من الطعام وسيزيد من الإفراط في تناول الطعام بالتركيز على عدد معين من السعرات غير المفيدة. إن كنت معتادًا طوال حياتك على عدّ السعرات الحرارية التي تتناولها، فلا داعي للتخلي عن ذلك، ولكن تذكر أن هذا ليس الرقم الأكثر أهمية بالنسبة لصحتك العامة.

٤٠-٣٠-٣٠

أو أي نسبة أخرى من المغذيات، والتي تتضمن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.ويعد تتبع وحدات الماكرو نظامًا غذائيًا شائعًا. إن كنت ترى نتائجه، فهذا رائع!

ولكن بعض الاختصاصيين يحذرون من صعوبة معرفة المحتوى الكلي والدقيق لكل طعام تأكله، مما يؤدي إلى تناول مفرط من الغذاء اليومي واستخدام تطبيقات العد الكلي.هذا يعزز من فكرة اتباع نظامٍ غذائي بدلًا من مفهوم الاستمتاع بالطعام من طبق متوازن. لا يوجد شيء سحري حول حساب وحدات الماكرو. فهو نظامٌ غذائي فقط.

أقل من ٢٥

مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو أداة سريرية تصنف الأفراد في فئات: الوزن الطبيعي، أو زيادة الوزن، أو السمنة وذلك حسب أطوالهم وأوزانهم، ولكن مؤشر كتلة الجسم لا يأخذ في الاعتبار العمر أو الجنس أو البنية العظمية. وعادة ما يتم تصنيف الرياضيين على أنهم زائدي الوزن؛ لأن مؤشر كتلة الجسم لا يُميّز بين العضلات والدهون لذلك، لا تعتمد على هذا الرقم كمقياس أساسي للصحة.

 

“اختصاصية التغذية المسجلة كارا روزنبلوم (Cara Rosenbloom) هي رئيسة شركة «كلمات لتناول الطعام» وهي شركة اتصالات تغذوية متخصصة في الكتابة والتثقيف الغذائي وتطوير الوصفات. شاركت في تأليف «تغذية: وصفات طعام كاملة تتضمن البذور والمكسرات والبقوليات.»”

 

المصدر

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *