ترجمة: Shouq AlMansour‏

كثير من المراهقين يدركون أن لديهم مشكلة الوزن ولكنهم غير متأكدين من كيفية حدوث المشكلة أو عكس ذلك.

إذا كنت من المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن فإنه لديك فرصة أكبر من البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن. إذا كنت لا تزال شاباً , فإن تمثيلك الغذائي مرتفع و سوف تحرق الدهون بشكل أسرع عندما تبدأ نظام غذائي و تمارس الرياضة.

و عدد قليل من المراهقين يدركون أن متطلبات السعرات الحرارية اليومية هي أعلى بكثير من أي شخص آخر. فعلى سبيل المثال, متوسط ما يحتاجة صبي نشط جداً يبلغ من العمر 17 عاماً هو 3300 سعرة حرارية في اليوم. لذلك أي شخص يلعب الرياضة التنافسية ,و المشاركة في فنون الدفاع عن النفس ,و ألعاب القوى أو الجمباز سوف يحتاج السعرات حرارية أكثر من البالغين النشطين أو أصدقائهم الأقل نشاطاً. و 850 سعرة حرارية في اليوم لشخص يبلغ من العمر  أكبر من 17 عاماً لا يمارس الرياضة.

وبالنسبة للفتيات المراهقات فإن الفرق كبير أيضاً. بين سن 14 و 18 سنة متوسط الفتيات و الشابات ( أي الذين لا يمارسون الرياضة) يحتاجون حوالي 1750 سعرة حرارية في اليوم.

ومع ذلك , تحتاج الشابة النشطة جداً إلى 2400 سعرة حرارية في اليوم ,  و هذا أحد الأسباب حيث النساء الصغيرات يسألن قائلات “صديقتي تأكل في جميع الأوقات ولم تكتسب الوزن” لأنها عادةً ماتكون أكثر بكثير نشاطاً و يحرق الأيض لديها أكثر من 650 سعرة حرارية في اليوم.

تنبيه: “اتباع نظام غذائي مقترن بآثار سلبية على الصحة الجسدية” (جمعية “طب الأطفال الكندية”، 2004). وهناك اتجاه متزايد للمراهقين، لا سيما الفتيات المراهقات، للقيام بنظام غذائي حتى عندما يكونون  لا يعانون من زيادة الوزن. تحقق من مؤشر كتلة الجسم الخاص بك. إذا كان يقول أن وزنك طبيعي ,إذاً لا تحتاج إلى نظام غذائي . و بدلاً من ذلك, مارس الرياضة و الهوايات النشطة أو إعمل بخطة للياقة بدنية للحصول على الشكل المطلوب. و ركز على أن تكون ذو لياقة بدنية فسوف تصبح أكثر تناغم و أكثر صحية و أكثر جاذبية.

هل الوجبات مقيّدة السعرات الحرارية آمنة ؟

الكثير من الناس قلقون من أن الوجبات المقيدة السعرات الحرارية غير آمنة. وهناك العديد من قصص الرعب عن أشخاص ييجعلون أنفسهم تتضور جوعاً أثناء محاولة إنقاص الوزن, أو أن يصبح كثير من الناس قهميون حول سماع كلمة حمية من أناس آخرين. ولكن إتباع نظام غذائي ضروري و الطريقة الوحيدة الأكيدة لإنقاص الوزن هي الحد من السعرات الحرارية.

كقاعدة عامة, تحتاج إلى إنقاص 1000 سعرة حرارية في اليوم لتخسر 0,908 كيلوغراماً في الإسبوع تقريباً. وهذا يعني أن تناول 1000 من السعرات الحرارية أقل من المقدار الخاص الموصى به لك يوميا . و تقليل السعرات الحرارية بحوالي 1250 يوميا قد يساعدك على تحقيق هذا الهدف.

ومع ذلك، التغذية الجيدة ضرورية جداً. للمراهقين، سواء كان الحفاظ على الوزن أو محاولة لإنقاص الوزن، فمن المهم جداً أن يكون هنالك اتباع نظام غذائي متنوع مغذي جداً.

ومن الناحية المثالية ينبغي أن تتم مراقبة المواد الغذائية الأساسية (الخبز، المعكرونة، الأرز، البطاطا) جيدا حيث أن الكثير من الطاقة تأتي من مجموعة متنوعة من الفواكه الطازجة والخضروات والبقول، فضلا عن بروتينات صحية (الأسماك، والدواجن والبقول) والدهون الصحية (الأسماك الدهنية، زيت الزيتون، البذور).

ولكن الجميع فشل في إنقاص الوزن أثناء إتباع نظام غذائي!

لنكن على وضوح . وكل شخص فشل في إنقاص وزنة بينما هو يتبع “حمية غذائية ” يكون قد كسر قاعدة من حميتة الغذائية. إذا قمت بتقييد السعرات الحرارية سوف تفقد الوزن.

على الرغم من أن لابد من أخذ وجبة خفيفة لتجاوز الحد الخاص بك من السعرات الحرارية لخسارة الوزن . كوبان من العصير ,فطيرة , بعض البسكويت أو  مشروب غازي , أي منهم كافي لإيقاف مسار فقدان الوزن. إذا اتبعت نظام غذائي , عليك الإلتزام به. خطط النظام الغذائي لا تفشل , إنما متبعيّ الحمية  هم الذين يفشلون.

المراهقون يحتاجون سعرات حرارية أكثر من البالغين.

لأن سنوات المراهقة هي فترة النمو السريع و تنمية المراهقون تتطلب المزيد من السعرات الحرارية لإدامة و تغذية هذا النمو. و مع ذلك , العديد من الحميات الغذائية تفتقر  للتغذية الصحية الصحيحة وهذا غالباً مايكون بداية لكثير من المشاكل. الناس يسعون إلى المزيد من الغذاء ولكن فقط يتناولون الأطعمة كثيفة الطاقة التي لا توفر الكمية الكافية من الفيتامينات و المعادن و البروتينات والدهون.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها ؟

إحتياج الفتيات والشابات للسعرات الحرارية

العمر     قُعدة     منخفض النشاط       عالي النشاط

12-13      1700             2000                   2250

14-16      1750             2100                   2350

17-18      1750             2100                   2400

إحتياج الفتيان و الشبان للسعرات الحرارية

العمر     قُعدة     منخفض النشاط       عالي النشاط

12-13      1900           2250                    2600

14-16      2300           2700                    3100

17-18      2450           2900                    3300

القُعدة تعني أنك  لاتفعل شيئاً , فقط تجلس على الأريكة لمشاهدة التلفاز و الأكل غالباً. منخفض النشاط للناس الذين يمشون قليلاً يومياً مثل الذهاب من و إلى المدرسة  و الألعاب الرياضية العرضية مثل دروس التربية البدنية الإجبارية. عالي النشاط للناس الذين يمارسون التمارين بشكل كثير مثل الركض بشكل يومي و العمل مع فريق رياضي  أو التدرب في النادي الرياضي مرتان إلى ثلاث مرات في الإسبوع.

الشباب النشطين من النساء والرجال يحتاجون إلى سعرات حرارية عالية أكثر من أي نقطة في حياتهم.

و ما هو أكثر أهمية أنة بدلاً من الحصول  على هذة السعرات الحرارية من الوجبات السريعة و السكر و الخبز و المشروبات الغازية فإكتسابها من الفواكه و الخضروات و البقول و اللحوم و منتجات الألبان و الأسماك أفضل . ومن المهم جداً أن المراهقين يفهمون ماهو إتباع نظام غذائي صحي.

المخاطر الصحية لفقدان الوزن.

بدء العديد من المراهقين أن يصبحوا أكثر وعياً من جهة أجسامهم حيث أن أجسامهم تحتاج إلى تغذية صحية للنمو. وهذا ينتج من نمط خطير حيث أن الناس يحاولون ” خسارة الوزن” بواسطة الحد من السعرات الحرارية. و العديد من المراهقين يتخطون الوجبات وخصوصاً وجبة الإفطار  لإنقاص الوزن. وينتج عن هذا تجويع العضلات والعظام والأعضاء الداخلية في حين لا يزال هنالك توفير الطاقة لتخزين الدهون.

و إذا كنت غير نشط عموماً فإن احتياجك من السعرات الحرارية منخفض نسبياً. إلى جانب إتباع نظام غذائي هذا يعني أن ما سوف يؤكل سيكون محدود. وهذه الثوابت تقود إلى إتباع نظام غذائي يتكون من الأغذية الأساسية النشوية و السكر مثل المعكرونة و الخبز و البطاطا و الحلوى و المشروبات الغازية و الشوكولاتة وغيرها من الأغذية التي تعطي  ” إصلاح السكر ”  لما يحتاجة الدماغ من طاقة.

لقد قمنا بكتابة بعض من نصائح خسارة الوزن للمراهقين. و من المهم أن المراهقين يكونون على علم بأهمية البقاء صحيون بدلاً من القيام بحمية غذائية . الحصول على الوسطية يبدو صعب , مع ذلك إنها مجرد مسألة إتباع نظام غذائي صحي و ممارسة الرياضة بشكل منظم.

المخاطر الصحية للسعرات الحرارية المنخفضة.

و من الممكن أن يكون توقف النمو للفتيان و الفتيات نتيجة لإنخفاض السعرات الحرارية و الوجبات الغذائية الغير صحية. كثير من الناس تسأل ” كيف أصبح أكثر طولاً” بينما يريد أن يعرف أيضاً ” كيف أخسر بطني؟”. و في كثير من الأحيان بعض الناس تكون قلقة حيال عدم وصولها لنموها المحتمل لأنها تشعر  بالقلق إزاء حمل قليلاً من الدهون.

يؤدي سوء التغذية إلى هشاشة العظام .

وخلال سنوات المراهقة العظام تنمو و تتطور. و نسيج العظام الذي تم نموه يبقى معك طوال حياتك. العديد من الفتيات اللواتي يتّبعن حمية منخفضة السعرات الحرارية يكونون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام في المستقبل. و هكذا تكون العظام أضعف و أكثر عرضة للكسر. وهو مرض مسبب للعجز عند كثير من  النساء في حياتهم المستقبلية, ولكن المشاكل تبدأ من سوء التغذية في فترة المراهقة.

و يتخطون المراهقات الوجبات للبقاء رشيقات .

في تشرين الأول/أكتوبر من عام  2009 أصدرت “وحدة مدارس التعليم الصحي” في المملكة المتحدة تحذيراً بأن المراهقين أكثر تجويعاً لأنفسهم وتخطي وجبات الطعام في محاولة لإنقاص الوزن . و على النقيض المباشر  بالنظر إلى القصص حول المراهقين البدناء كيف يرفضون جراحة المعدة , لايزال هنالك على الطرف الآخر إضطرابات الأكل التي تصيب مجتمعنا : أكل كمية غير كافية.

وتناول الطعام يمكن أن يؤدي إلى الشره المرضى (التقيؤ عمدا بعد وجبة) أو فقدان الشهية (عدم الأكل فقط). مثل السمنة, وكلاهما مشاكل نفسية أكثر من جسدية. الفتيات (غالباً ما يؤثر على الفتيات أكثر من الفتيان) يعتقدون أنهم بدينات جداً ، ولكن في الواقع هما يعانون من نقص الوزن.

أننا في كثير من الأحيان نتلقي تعليقات من المراهقين يسألون عن كيف يمكنهم  أن يفقدوا وزنا أكبر، ولكن عندما يقدمون الطول والوزن ، فإن الحال غالباً في أنهم يعانون من نقص الوزن أو في نهاية منخفضة للوصول إلى وزن مثالي.

و من خلال البحوث الأخيرة التي أجرتها “وحدة التثقيف الصحي للمدارس” في المملكة المتحدة تبين أن حوالي 10% من جميع الفتيات في المدرسة اللواتي في سن المراهقة يتخطين وجبتين من وجبات الطعام كل يوم – الإفطار و الغداء – وفقط يتناولن العشاء في المساء عندما وصولهم إلى المنزل. و أيضاً , 26% من الفتيات في عمر 14-15 سنة إلى 20% من 12 سنة يتخطون وجبة الإفطار في صور منتظمة.

و تخطي وجبات الطعام كثيرا ما يضر و يؤدي إلى أسوأ اضطرابات الأكل في الحياة في وقت لاحق، مثل فقدان الشهية والشره المرضى. المشكلة لا تزال أن العديد من الفتيات يعتقدون أن السبيل الوحيد لتبدو جميلة، مثل الممثلات و نجوم البوب يكما يرونهم في المجلات اللامعة، هو تناول كمية قليلة من الطعام. الحقيقة المحزنة أن هذا يجعل سن الجسم أكبر والجلد تتدهور صحتة بسرعة. الظهور بشكل صغير و صحي يتطلب حمية صحية و ممارسة الرياضة.

و إذا كان أكثر الرياضيين قدوة لربما  يكون لدينا مراهقون يتعلمون كيف يصبحون بصحة جيدة بدلاً من أن يبدون نحيلين و مرضى. كثير من المصابات بفقدان الشهية من الفتيات يتعلمون كيفية إخفاء حالتهم الصحية السيئة بواسطة المكياج , و ربما هو أحد الأسباب  للدخول في أعماق دوامة فقدان الشهية أكثر من البنين.

و حقيقةً الطريقة الوحيدة لمكافحة و مساعدة الناس مناضطرابات الأكل هي تحديد وعالجة المشاكل في وقت مبكر.  و مرة أخرى كل من المدارس و الآباء و الأمهات بحاجة إلى العمل معا لضمان أن الأطفال يتبعون نظام غذائي صحي ، و متوازن أيضا و الحصول على ممارسة منتظمة للرياضة . إذا كان كل من الطرفين يترك المسؤولية للأخر فالأطفال سيستمرون بإخفاء مشاكلهم حتى فوات الأوان.

مخاطر إتباع نظام غذائي نباتي.

من المشاكل المشتركة الأخرى ان كثير من المراهقين يقررون أن يصبحوا نباتيين. و مع ذلك , قليل الذين يجدون مالذي يؤدي إلى اتباع نظام صحي نباتي , فقط يتبعون نظام غذاء أسرتهم الصحي ولكن دون اللحوم والدجاج و الأسماك. و هذا يؤدي بسرعة إلى سوء التغذية و ضعف الصحة.

و تزداد المشكلة سوء إذا أصبحت نباتي , كما يؤدي عموما إلى نقص الكالسيوم مما يزيد من مخاطر ضعف العظام.

اتباع نظام غذائي نباتي صحي للمراهقين.

كثير من الناس يصبحون نباتيين في سنوات المراهقة، ومن دون الدعم المناسب من الأسرة يمكن أن يكون من الصعب عليهم اتباع نظام غذائي نباتي صحي. لذا الهدف من هذه المقالة هو مساعدة كل من المراهقين والأباء في تعليمهم كيفية البقاء صحيين عند إتباع نظام غذائي نباتي .

و تبين الدراسات أن الوجبات النباتية غالباً أكثر صحة من اللحوم على أساس الوجبات الغذائية، مع عدد أقل من حالات السمنة و أمراض القلب و السرطان لدى النباتيين. ومع ذلك، هذا لا يعني أن كل نهج النباتي صحي. حيث النظام الغذائي الذي يعتمد بشدة على المواد الغذائية الأساسية (الخبز، الأرز، المعكرونة، البطاطا) لن يوفر التغذية الكافية. أيضا النظام الغذائي النباتي لشخص يتغذى على النباتات الصرفة من الممكن أن تكون الأحماض الدهنية الأساسية فيه منخفضة.

تناول الطعام لتنمو .

سنوات المراهقة هي فترة من النمو السريع و التنمية، لذا يجب اتباع نظام غذائي صحي يوفر توازناً جيدا للمغذيات الكبيرة. و خاصة الأولاد سوف يبدأون في تطوير المزيد من العضلات وذلك يتطلب زيادة البروتين في النظام الغذائي لضمان تتطورها بشكل صحيح.

المواد الغذائية الأساسية والفيتامينات:

البروتين – لنمو العضلات والأنسجة.

الكالسيوم – لصحة العظام .

الحديد و الزنك وفيتامين ب 12  للصحة والتنمية .

البروتين للنباتيين.

و يجب على المراهق أن يستهلك على الأقل 0,34 جرام من البروتين لكل وزن كيلوجرام ( أو حوالي 0,43 جرام لكل رطل من الوزن). أي أقل من هذا , هنالك خطر من أن الجسم يمزق أنسجة العضلات للحصول على البروتين و توزيعة في مناطق حيوية أخرى. و لهذا السبب النظام الغذائي منخفض البروتين غير صحي . و لحسن الحظ من السهل الحصول على ما يكفي من البروتين، و فيما يلي بعض الخيارات:

كوب واحد من حليب الصويا / زبادي الصويا = 7 جرام من البروتين .

142,5 جرام من التوفو = 11 جرام من البروتين.

ملعقة طعام واحدة من زبدة الفول السوداني = 4 جرام من البروتين .

بيضة واحدة متوسطة = 6 جرام من البروتين.

لذا إذا كان وزنك 40 كيلوجراما تحتاج إلى حوالي 14 جراما من البروتين في اليوم لتنمو بشكل صحي . و هذا كحد أقصى لمنع الخسارة. الصبية و الشباب ينبغي أن يكون هدفهم  هو إستهلاك على الأقل 20 غراما في اليوم، وأي شخص يقوم ببعض التمارين الرياضية العادية سوف يحتاج إلى أكثر من ذلك للمساعدة في بناء الأنسجة العضلية قوية.

الكالسيوم للنباتيين.

يأتي معظم الكالسيوم  من دهون الألبان والخضروات الورقية مثل الملفوف الكوري ، و الملفوف، و اللفت و الكرنب الأخضر. و من المصادر النباتية الأخرى تشمل : التوفو ، التين المجفف، زبدة السمسم، و حليب الصويا المدعم ، و الفاصوليا المخبوزة أو حتى عصير البرتقال المدعم .

و على الرغم من أن منتجات الألبان تحتوي على الكالسيوم أكثر من الخضروات , إلا أن جسم الإنسان بإمكانة إستيعاب ما يكفي من الكالسيوم من الخضر الورقية  كاللفت و السبانخ , و كذلك غيرها من الخضروات كالبروكلي , حيث يعطي أكثر من الحليب . الكالسيوم ضروري في نظامنا الغذائي , و لكن الحليب ليس مصدر طبيبعي كافي .

و قد أظهرت بعض الدراسات أن تناول كمية مفرطة من الكالسيوم يوميا من منتجات الألبان من الممكن أن تسبب مشاكل صحية مثل سرطان البروستات و ربما سرطان المبيض ( بحوث جامعة هارفارد)

الحديد للنباتيين.

يمكن أن  نجد الحديد في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، مثل البروكلى و السبانخ و اللوبيا  والحمص و العدس و الفاصوليا . و ينبغي على النباتيين أن يتناولوا سلطة فاصوليا مختلطة أو الحساء كوجبة عادية لأن هذه الأطعمة حقا توفر العديد من العناصر الغذائية اللازمة للنمو السليم.

الوجبات الخفيفة حل واحد من إتباع نظام غذائي نباتي متوازن.

على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متوازن جيدا و متنوع هو دائماً الخيار الأفضل، إلا أن هناك أحد الوجبات الخفيفة التي يمكن أن توفر الفيتامينات الأساسية ب و د ، و الكالسيوم و البروتين – حليب الصويا المدعم.

و ما هو أكثر أهمية هو الحصول على نظام غذائي متنوع. و للحد الأقصى من التغذية الجيدة تحتاج إلى أن تستهلك مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات، و الحبوب وغيرها من المنتجات الغير الحيوانية كل يوم. النباتيين الذين يستهلكون كمية كبيرة من الخبز و الجبن يميلون  إلى أن يصبحوا غير  صحيين حيث تذهب الى الوزن . النباتيين الذين يعانون من زيادة الوزن من الممكن أن يكونون غير صحيين مثل  أكلي اللحوم الذين يعانون من زيادة الوزن, لذا عليك عدم التفكير و الوقوع بالخطأ لمجرد أن شخص ما يعاني من زيادة الوزن كان على تغذية جيدة.

ماهو النظام الغذائي الذي يجب أن تتبعه؟

جميع البشر  يستجيبون تقريبا للطعام بنفس الطريقة. أيضا إذا كنت تريد أن تفقد الوزن عليك  تقييد السعرات الحرارية , ما تأكلة يمكن أن يحدد إذا كانت المهمة صعبة أو سهلة , وما إذا كنت سوف تصبح صحي أو غير صحي.

و قد أظهرت الدراسات أنه عند تقليل كمية أكل الغذاء في المؤشر الجلايسيمي و تناول المزيد من البروتين فإنه يخفض الشهية . الناس الذين يحصلون على نسبة 25% من احتياجهم للطاقة من البروتين فإن نسبة الجوع عندهم مساء قليلة ,ونتيجة لذلك يلجأون للوجبات الخفيفة.

و إذا قمت بمتابعة أكل السكر ( الخام و الأطعمة عالية المؤشر الجلاسيمي كالخبز و الكعك و البسكويت ) سوف تتقلب مستويات السكر في دمك و سوف تشعر بالجوع في كثير من الأحيان.

إذا كنت ترغب في تتبع خطة نظام غذائي خاص , هنالك عدة خطط مناسبة , ولكن الأكثر شعبية في الوقت الراهن النظام الغذائي كيفمان و النظام الغذائي دوكان. كلاهما يتطلبان منك أن تكون صارما في نظامك الغذائي ,ولكن في نفس الوقت وجباتهم مغذية كما أنها تحد من “إفراغ الكربوهيدرات” و التركيز على الأطعمة الغنية غذائيا . و هذا هو حقا أساس الأكل الصحي .

ممارسة الرياضة للياقة البدنية والصحة .

أيضا ممارسة الرياضة مهمة جدا في سنوات المراهقة. و أحد الفوائد الرئيسية لممارسة الرياضة أنها تجعل الجسم كله أقوى و أكثر كفاءة. و العضلات و العظام و الرئتين والإستماع جميعها تحسن من القوة .

أيضا , يحتاج إلى زيادة السعرات الحرارية للذين يعملون على أساس منتظم. و هذا يعني أن هناك حاجة إلى المزيد من الطعام، مما يزيد من احتمال استهلاك جميع المتطلبات الغذائية اليومية.

العديد من كبار السن يعانون من سوء التغذية لأن عضلاتهم أستنفدت سعراتهم الحرارية و الهبوط الذي ينتج من سوء التغذية كالقوة التي تأتي من الوجبات الخفيفة السكرية.  و اليوم نحن نرى نفس المشاكل مع المراهقين الذين لا يمارسون الرياضة واللجوء إلى الوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية في محاولة لفقد الدهون.

أيضا , حقيقة سنوات المراهقة هي التي تعد لك بقية حياتك . حيث يبدأ معظم الرياضيين المختصين ولاعبي كرة القدم و أشخاص الرياضة من عمر المراهقة. البدء في إعداد اللياقة البدنية والقوة خلال هذا الوقت مهم جداً . و العديد من الناس يقعون في خطأ ترك الأمر إلى وقت متأخر جداً

هل بإمكاني فقط ممارسة الرياضة؟

لا، ممارسة الرياضة وحدها لن تساعدك على فقدان الوزن، و إن ساعدت كثيرا. و أصبح الناس يعانون من زيادة الوزن عن طريق تناول الكثير من الطعام، و نتيجة لزيادة الوزن أصبحوا  أقل نشاطا. و لإدراك زيادة الوزن تحتاج إلى معالجة السبب الجذري, و هو الغذاء , وليس التأثير  و هو الخمول .

ومع ذلك، عدم ممارسة الرياضة أثناء محاولة إنقاص الوزن وسيلة لتأكيد بطء أو التوقف عن خسارة الوزن تماما , إذا كنت غير صارما مع النظام الغذائي. و قد أظهرت الدراسات أنه عندما يخفض الناس من السعرات الحرارية فإن  عملية الأيض لديهم تصبح بطيئة , وتصبح أجسامهم أكثر فعالية لحفظ الطاقة ( الدهون ).

و يمكن للمراهقين بالقيام بممارسة أي نوع من الرياضة تقريبا.

و إتجاه واحد يبعث القلق للمراهقين و أيضا بعض البالغين يعتقدون أن الرياضة غير صحية للمراهقين . و قد تم سؤالنا بواسطة الناس ” هل بإمكاني عمل التدريب الدائري و أنا بعمر 14 سنة ؟”. بإستثناء رفع الأثقال ( حمل الأثقال و الألعاب المتعبة و منصات الثقيلة جدا  و  ضغط الأكتاف ) أما بقية الرياضات فلا بأس بها . و على الرغم من أن رفع الأثقال الثقيلة ممكن أن تكون صحية ولكن يتوجب إشراف دقيق عليها.

أحد القراء قد أخبره والدية بعدم ممارسة الرياضة والإنتظار لعمر 30 عاما! نصيحة سيئة مثيرة للصدمة. لأي شخص يعتقد أن ممارسة الرياضة غير جيدة للمراهقين عليك مجرد مشاهدة “الألعاب الأولمبية للشباب”  للرياضيين الذين أعمارهم من 14 إلى 18 سنة, أو توجة إلى نادي ألعاب القوى المحلية الخاص بك و شاهد مسار المدربين المراهقين .

حيث يتم وضع المراهقين لتنمية صحتهم البدنية , فممارسة الرياضة أمر حيوي . كما شخص أفنى سنوات عديدة في فنون الدفاع عن النفس , لقد رأيت العديد من الشباب المراهقين في تطور ليصبحوا أقوياء , اللياقة و  الإتكال على النفس بعمل تدريبات مكثفة مرتان كل أسبوع.

ماهي الرياضات التي يجب أن أفعلها؟

هذا يعتمد على ماهو وزنك الحالي. إذا كنت بدينا جدا فأفضل خيار لك على الأرجح هو المشي يوميا. إذا كانت لديك جهاز المشي أو  الرقص أو  جهاز الركض , فهذة تقدم تمرين جيد. و ينبغي أن تهدف إلى السير على الأقدام لمدة 45 دقيقة يوميا بخطى سريعة, على الرغم من البدء بهذا قد يكون أكثر من اللازم. إبدأ المشي حوالي 1 ميل ( حوالي 20 دقيقة ) , و إبدأ العمل من هناك.

الشباب الأصغر سناً , 13 و 14 سنة , ينبغي حقا التركيز على تمارين وزن أجسامهم , من خلال تمارين المدرسة القديمة و دائرة التدريب . فنون الدفاع عن النفس والرقص والجمباز، وألعاب القوى و الركض من الخيارات الجيدة في هذا العمر.

و المراهقون الأكبر سنا، من 15 إلى 16 سنة فصاعدا,يمكنهم البدء بالقيام بالتدريب على لفقدان الوزن و الحصول على تناسب الوزن. و حالما تصل إلى عم 17 سنة يمكنك حمل الأثقال إذا كان نمو ظهرك قد أكتمل . تمرينات الوزن هي الطريق الوحيد لتطوير شكل العضلات و القوة على عكس الجسم النحيل الهزيل.

كما يمكنك البدء بإنقاص وزنك بالقيام بالتمارين لزيادة حرق الدهون والبدء ببناء العضلات وتحسين لياقة القلب والأوعية الدموية. كما أن تدريب في دائرة التدريب يمكن القيام به في أي مكان , حتى في غرفة النوم الخاصة بك .

و من المفترض بدء نشاطات اللياقة البدنية خارج المدرسة. فنون الدفاع عن النفس و الرقص و ركوب الدراجات الجبلية خيارات جيدة.

تذكر، عندما تفقد الوزن يمكنك القيام بأي من الأنشطة الرياضية أو اللياقة البدنية التي تريدها, كرة السلة و كرة القدم و اليوغا و السباحة وغيرها ,العالم هو المحار الخاص بك.

أنهي علاقاتك مع الوجبات السريعة.

و أفهم أن معظم الناس الذين يعانون من زيادة الوزن يأكلون وجبات خفيفة بين الوجبات بالإضافة إلى أنهم يتناولون وجبات رئيسية كبيرة. أنها عادة ما تكون هذه الوجبات الخفيفة هي التي تؤدي إلى زيادة الوزن. لماذا الناس تأكل الوجبات الخفيفة؟ لماذا أنت تأكل الوجبات الخفيفة؟ إنها دائما للراحة. فمن طبيعة الإنسان البحث عن وجبات مريحة في أوقات مثل القلق و الضغط و الإكتئاب و الإضطراب . إلا إذا كنت رياضي أو صاحب كمال أجسام ,الوجبات الخفيفة لا تؤكل أبدا لقيمتها الغذائية.

و هناك مثل قديم أستخدم من قبل أشخاص حاولوا إنقاص وزنهم لسنوات: “لاشيء ذوقة جميل كما يشعر النحيف”

وهذا يعني ببساطة أن لحظة الشعور بالسرور من الأكل ليست جيدة كما لو كنت نحيف وصحي.

طبيعة الإنسان هي عدو لخسارة الوزن.

مرة أخرى،  طبيعة الإنسان هي عدونا. و في أوقات الأزمة في غريزتنا نريد أن نأكل , إنها آليه للبقاء على قيد الحياة. الأكل يعطي شعور جيد , مرة أخرى إنها آليه للبقاء على قيد الحياة . و يهيء الجسم نفسة للمشقة. و مع ذلك، في مجتمعنا الحديث هذه المشقة لا تأتي ابدا.  و النتيجة أنه بعد أيام و أسابيع و أشهر مع إستمرار الأكل نصاب بزيادة الوزن و بعد ذلك السمنة.

كلما شعرت بأنك تريد وجبة خفيفة ذكر نفسك بذلك. أخبر نفسك بأن شخصك الجديد سيستفيد من عدم أكل تلك الوجبات الخفيفة. لا تعش لهذه اللحضة , عش لمستقبلك.

خطوات سريعة: يمنع ممارسة الرياضة و أنت جائع. في أي وقت تشعر أنك تريد وجبة خفيفة إذهب للمشي 10 دقائق أو إفعل 50 سكوات أو 50 تمرين في دائرة التدريب . في الوقت الذي تنتهي فيه لن تشعر بالجوع و سوف تكون قد نسيت الوجبة الخفيفة!

ساعد نفسك على تجنب الإغراءات.

بغض النظر عن مدى قوة الإرادة التي في هذه اللحظة سيكون هناك مرات خلال النظام الغذائي الخاص بك الذي قمت به تكون أضعف. من المهم أن تقوم بالمهمة الخاصة بك لتجنب الوجبات الخفيفة بشكل سهل بقدر الإمكان. للقيام بذلك يجب أن نصر على أن يتم الاحتفاظ بكافة الوجبات الخفيفة بعيداً عن الأنظار في كل الأوقات وبدلا من ذلك توضع الأغذية الصحية في مجال النظر كوعاء فاكهة مثلا!

و في سن المراهقة تحتاج إلى الدعم من والديك / مقدمي الرعاية إذا كنت تريد أن تخسر وزنا. و هذا لضمان أن النظام الغذائي الخاص بك صحي و أنه لا توجد وجبات خفيفة في محط الأنظار. بعيدة عن الأنظار تعني خارج الدماغ – هذه القاعدة تعمل جيدا عندما تقدم على حمية غذائية.

تستطيع أن تفعلها .

بإمكانك أن تخسر الوزن . لا يهم ماهو وزنك اليوم , إذا بدأت بخطة لحمية غذائية و إلتزمت بها فسوف تخسر الوزن على مر الزمان . حتى لو خسرت كيلو واحد فقط في الإسبوع هذا يعني أنك سوف تخسر 52 كيلو في سنة . في نفس هذا الوقت من السنة القادمة سوف تكون شخص جديد.

لماذا تفعلها؟

أكتب قائمة لأسباب تجعلك تريد أن تخسر الوزن و إستمر بالرجوع لهذة القائمة. أضف المزيد من العناصر عند تطوير الطموحات. و قد يكون مثال للقائمة :

أريد أن يصبح شكلي نحيف و صحي.

أريد أن يصبح بإستطاعتي أن أمارس الرياضة.

أريد أن أجذب الفتيات/الأولاد!

أريد أن أعيش حياة طويلة و صحية.

لا أريد أن انمي النوع الثاني من داء السكري مثل والدتي / والدي / أجدادي.

كل ما عليك القيام به هو التغلب على غريزة الطبيعية الخاصة بك لتناول الطعام طوال الوقت و مارس بعض الرياضة. إتباع نظام غذائي صحي بسيط و ممارسة الرياضة سوف ترى من خلالة فقدان الوزن.

رسالة للوالدين.

إعلموا لماذا أطفالكم يأكلون وليس ماذا يأكلون. على الرغم من أن الغذاء الغير صحي الذي يسبب زيادة الوزن ليس السبب الرئيسي لزيادة الوزن. السبب الرئيسي هو الأكل بشراهة . و عندما يأكل المراهقون بشكل شره فإن السبب هو العاطفة.

سن البلوغ و المراهقة هي مرحلة صعبة لذلك يجد الأطفال الراحة في الأكل . وظيفتك هي التركيز على هذه النقطة و العمل بالأسباب والتحدث مع أطفالك عنها. و إذا كنت صاحب وزن كبير فإنة الوقت المناسب لتغيير أسلوب حياتك و حياة جميع عائلتك.